Latihan Badan Satu-Dumbbell yang Berkesan

Anda sudah tahu bahawa latihan kekuatan adalah komponen penting untuk setiap rutin senaman jika anda ingin mendapatkan fit, mendapatkan kesihatan, dan menurunkan berat badan.

Mengangkat berat membolehkan anda membina tisu otot tanpa lemak dan membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan dan semua ini berlaku dengan mencabar tubuh anda dengan lebih banyak ketahanan daripada dapat mengendalikannya .

Ya, anda boleh menggunakan berat badan anda, tentu saja, tetapi jika anda benar-benar ingin membuat perubahan ketara, anda memerlukan peralatan dan ada banyak perkara di luar sana.

Berjalan ke gim gimnasium atau kedai barang sukan dan anda akan melihat dumbbells, barbells, band, mesin ... terdapat banyak peralatan, ia boleh menjadi sangat menggembirakan. Tidak hairanlah ramai orang melekat dengan kardio dan mengelakkan bilik berat.

Terdapat satu cara untuk menyelesaikan masalah itu dengan mempermudahkan latihan anda dan peralatan yang anda gunakan. Malah, anda boleh mendapatkan latihan yang sangat baik dengan hampir tidak ada peralatan sama sekali jika anda mempunyai latihan yang betul.

Satu Dumbbell, Pelbagai Latihan

Bayangkan anda berada di gim yang penuh sesak dengan semua orang yang berjuang melawan satu set dumbbells atau bangku berat. Atau bayangkan anda berada di rumah , anda sedang tergesa-gesa, dan pemikiran perlu memikat semua orang-orang di sekitar bilik itu terlalu banyak.

Bagaimana jika anda mempunyai rutin yang hanya memerlukan satu perkara: satu dumbbell? Itulah latihan ini semua. Berkesan, penyaman badan dengan hanya satu bodoh.

Latihan

Latihan ini adalah mengenai kuasa dan kekuatan, mengambil tubuh melalui pergerakan yang dinamik, kadang kala yang tidak hanya mencabar kekuatan anda, mereka akan mendapat kadar denyutan jantung anda sehingga anda membakar lebih banyak kalori.

Ia hampir seperti mempunyai latihan kardio dan kekuatan dalam satu, sesuatu yang akan menjimatkan masa anda tanpa menjejaskan keputusan anda.

Langkah-langkah ini bukan latihan kekuatan tradisi anda, melainkan, unik, pergerakan kompaun yang melibatkan seluruh tubuh anda. Apa yang membuat ini hebat adalah bahawa bergerak berfungsi. Anda bergerak dalam semua gerakan yang berlainan semasa bekerja dengan banyak otot pada masa yang sama, iaitu bagaimana tubuh kita berfungsi dalam kehidupan sebenar.

The Weights

Paling penting, anda tidak memerlukan ruang yang banyak dan anda hanya memerlukan satu peralatan, dumbbell.

Satu nota: Terdapat satu kaveat-anda mungkin tidak dapat melakukan semua latihan dengan berat yang sama, jadi ketika anda hanya menggunakan satu berat badan pada satu waktu, itu adalah ide yang baik untuk mendapatkan tiga dumbbells yang berbeza: Cahaya (3-8 pound untuk wanita, 5-10 paun untuk lelaki), sederhana (8-10 paun untuk wanita, 10-20 paun lelaki), dan berat (10-20 paun untuk wanita, 20-30 paun lelaki) supaya anda mempunyai beberapa pilihan .

Anda juga boleh memilih untuk melakukan gerakan ini dengan kettlebell atau bola perubatan.

Langkah berjaga-jaga

Langkau ke mana-mana langkah yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan dan melihat doktor anda jika anda mempunyai sebarang keadaan perubatan atau penyakit.

Arahan

1 - Pulsing Squat Dengan Dumbbells

John Fedele / Getty Images

Ambil berat berat anda dan berdiri dengan kaki lebih lebar daripada lebar bahu. Pegang dumbbell di kedua-dua tangan dan bengkokkan lutut ke jongkong.

Hantar pinggul ke belakang, memelihara batang badan lurus, dan jongkong serendah yang anda boleh.

Memegang kedudukan itu, tekan beberapa inci dan kemudian turun kembali ke jongkok. Ulangi 8 pulsa dan berdiri.

Teruskan berjongkok dengan 8 denyutan setiap kali selama 60 saat.

2 - Lunge Side Dengan Extension Triceps

Dengan dumbbell yang sederhana dan berat di sebelah kanan, ambil langkah raksasa ke kiri dan bengkokkan lutut ke bahagian lunge. Kaki kanan harus lurus.

Seperti yang anda lungkan, lekapkan lengan kanan ke dalam lanjutan trisep. Turunkan lengan, langkah awal untuk bermula dan ulangi selama 30 saat dan kemudian tukar sisi selama 30 saat.

3 - Side Squat With Weight Exchange

Memegang berat berat anda dan melangkah keluar ke sebelah jongkok, menghantar pinggul di belakang anda, bengkok siku dan berat di sebelah telinga.

Berdiri dan bawa kaki kembali sambil mengambil alih berat badan, bertukar tangan.

Squat ke sisi lain membawa berat ke arah telinga.

Ulang selama 60 saat.

4 - Satu Leg Row

Dengan berat di sebelah kanan, letakkan semua berat di kaki kanan. Sekarang angkat kaki yang lain lurus ke belakang di belakang anda apabila anda bersandar badan.

Anda harus seimbang di kaki kiri dan kepala harus sesuai dengan kaki, selari dengan lantai (tahan ke dinding atau kerusi untuk keseimbangan jika perlu).

Dengan berat tergantung, bengkokkan siku dan tarik berat badan, membawa siku ke paras torso.

Kekal seimbang pada satu kaki, teruskan satu baris lengan selama 30 saat sebelum berpindah.

5 - Squat and Reach

Dengan berat di sebelah kanan, lengan bengkok, dan berat di sebelah telinga kanan, lebih rendah ke jongkong, batang badan dan pinggul kembali.

Semasa anda berdiri tekan dan sampai ke atas berat badan. Turunkan dan ulangi selama 30 saat sebelum berpindah.

6 - Triceps Extension With Kicks

Pegang berat berat di kedua-dua tangan dan ambil kaki kanan di belakang anda, kaki menyentuh lantai.

Bend siku, mengambil berat di belakang kepala. Apabila anda meluruskan lengan, tekankan trisep dan lepaskan kaki kanan seolah-olah anda akan menyentuh kaki anda dengan berat badan.

Ulang selama 30 saat dan kemudian tukar sisi.

7 - Squat Dengan Swing Dumbbell dan Lift Kaki

Pegang dumbbell berat di kedua-dua belah tangan, kaki lebar pinggang.

Tarik lutut ke jongkong dan ayunkan berat badan ke bawah dan belakang di antara kaki.

Ketika anda berdiri, ayunkan berat badan dan angkat kaki kanan lurus sehingga hanya beberapa inci di atas kaki.

Turunkan kaki dan ayunan berat sekali lagi, kali ini melakukan mengangkat kaki di kaki kiri.

Kurangkan dan ulangi selama 60 saat.

8 - Pivot Squat Curl

Pegang berat di sebelah kanan dan mulailah di jongkong yang lebar, kaki lebar dan lutut sejajar dengan jari kaki. Siku harus bengkok, berat di bahu seperti dalam biceps curl.

Pivot ke kiri, mengambil kaki kiri kembali ke jongkok sambil meluruskan lengan.

Pivot kembali ke depan, jongkok dan curl berat menjadi curl bisep.

Ulang selama 30 saat dan kemudian tukar sisi.

9 - Single Arm Clean and Press

Mulailah dengan kaki yang jauh lebih luas daripada pinggul jarak jauh, berat berat di sebelah kanan.

Squat, menyentuh berat ke lantai jika anda boleh, dan kemudian angkat berat apabila anda berdiri, tarik berat di baris tegak.

Dalam satu langkah yang lancar, pasang siku supaya berat di atas bahu dan kemudian tekan atas berat badan.

Turunkan dan ulangi selama 30 saat di setiap sisi.

10 - Berdiri untuk Lunge Lunge Dengan Dumbbell

Pastikan ada permukaan tikar atau lembut di belakang anda dan tahan berat di sebelah kanan, mengambil lengan di atas kepala.

Pastikan beratnya ada ketika anda melangkah kaki kanan dan berlutut di atas lantai.

Sekarang ambil kaki kiri belakang supaya kamu berlutut di kedua lutut, lengan kanan masih lurus di udara.

Langkah kaki kanan belakang dan kemudian kaki kiri belakang. Cuba untuk menjaga berat badan sepanjang masa, jika anda boleh.

Ulang selama 30 saat dan kemudian tukar sisi.

11 - Lunge Serangan Dengan Swing Depan

Pegang berat di sebelah kanan dan ambil kaki kanan belakang di belakang anda dalam lengan crossover, lunging diagonal di belakang badan.

Bawa kaki kanan ke belakang dan ketuk jari kaki ke lantai. Pada masa yang sama, ayunkan berat badan sehingga tahap bahu.

Turunkan dan ulangi selama 30 saat sebelum berpindah.

12 - Dumbbell Pullover

Di atas tikar atau bangku, tahan berat di kedua-dua belah tangan. Berikan inti dan, siku sedikit bengkok, menurunkan berat badan di belakang anda dengan perlahan, berhenti apabila anda merasakan peregangan di lats.

Sincang belakang untuk menarik berat badan. Kurangkan dan ulangi selama 60 saat.

13 - Satu Dada Lengan Terbengkalai

Pada tikar atau bangku, tahan satu berat badan di sebelah kanan lurus ke atas badan.

Ikon teras supaya anda tetap stabil dan, siku sedikit bengkok, menurunkan berat badan ke lantai, hanya menurunkannya ke paras torso.

Bawa kembali berat untuk memulakan dan ulangi selama 30 saat di setiap sisi.