Untuk pemulihan selepas jangka masa panjang , latihan sukar, atau perlumbaan, tiada apa-apa yang menimbulkan mandi ais. Rendam dalam tabung yang penuh dengan air dan ais akan membantu mengurangkan keradangan tisu dan sendi, melegakan kesakitan, dan mempercepat pemulihan anda. Inilah cara mandi mandi ais.
Apa yang anda perlukan
- Tab mandi: Ini bukan mandi sejuk, anda memerlukan tab mandi. Kolam sejuk akan terlalu besar untuk membolehkan anda menurunkan suhu lebih banyak dengan ais.
- Air sejuk: Ini harus mudah diikuti, tetapi jika anda berada di kawasan dengan larangan air, mengisi tabung akan menggunakan lebih banyak air daripada mandi.
- Dua beg 5-pound ais. Itu lebih daripada peti sejuk anda mungkin ada di pembuat ais, jadi anda perlu mengambilnya di kedai.
Langkah-langkah
Masa terbaik untuk melakukan mandi ais adalah selepas anda selesai jangka panjang atau perlumbaan. Menunggu terlalu lama mungkin akan mengurangkan kesan mandi ais. Jika anda benar-benar tidak suka sejuk, ada baiknya untuk masuk ke dalam tab yang memakai pakaian ketat atau baju pelindung dan sweatshirt atau tuala (dibalut di bahagian atas badan anda). Anda masih akan mendapat faedah yang sama. Sesetengah pelari juga suka menghirup coklat panas, teh atau kopi kerana mereka sedang merendam.
- Isikan tab mandi anda dengan air sejuk, dan perlahan-lahan masuk. Biarkan badan anda menyesuaikan diri dengan suhu. (Nota: Jika orang lain berada di rumah, anda mungkin ingin memberi amaran kepada mereka bahawa mereka mungkin mendengar beberapa jeritan yang datang dari bilik mandi. Biarkan mereka tahu bahawa anda baik-baik saja-hanya sejuk!) Suhu mestilah antara 50 dan 59 darjah sejuk lebih daripada 50 darjah dan pengalaman anda akan menjadi lebih tidak menyenangkan, tanpa faedah tambahan yang terbukti.
- Membuang satu beg 5 paun ais (atau beberapa dulang ais) ke dalam tab mandi. Jika anda boleh bertolak ansur itu, buang lagi beg 5 paun ais dalam tab mandi. (Sekali lagi, amaran kepada ahli keluarga atau rakan sebilik adalah berguna untuk bahagian ini.) Jika anda benar-benar tidak boleh bertolak ansur dengan ais, hanya duduk di dalam tab yang dipenuhi dengan air sejuk. Manfaat akan sangat serupa.
- Tinggal di dalam tabiat selama 10 minit. Sekiranya anda merasa kebas, dapatkan lebih awal.
Contraindications
Sekiranya anda mempunyai sebarang keadaan perubatan yang boleh menjadi lebih teruk dengan pendedahan kepada sejuk, jangan mengambil mandi ais. Bercakap dengan doktor anda sebelum anda mencubanya jika anda mempunyai keadaan perubatan.
Juri masih keluar sama ada mandi sejuk atau tidak akan mempercepat pemulihan anda . Sesetengah kajian mendapati ia mempunyai manfaat dalam mengurangkan masa pemulihan, sementara yang lain tidak menemui perbezaan yang signifikan dalam mengurangkan kesakitan otot atau mendapatkan kekuatan atau pelbagai gerakan. Gunakan pertimbangan anda sendiri sama ada ia terasa baik untuk anda. Adalah bijak untuk mengelakkan mandi panas selepas senaman keras.
> Sour > ces:
Glasgow PD, Ferris R, Bleakley CM. Rendaman air sejuk dalam pengurusan kesakitan otot-lambakan: dos penting? Percubaan terkawal rawak. Sukan Ther Phys. 2014 Nov; 15 (4): 228-33. doi: 10.1016 / j.ptsp.2014.01.002.
Kesan-kesan krepaoterapi seluruh tubuh berbanding modulasi pasif inframerah jauh berbanding pemulihan akibat kerosakan otot akibat latihan di pelari yang terlatih. PLoS One. 2011; 6 (12): e27749. doi: 10.1371 / journal.pone.0027749.