Ada perdebatan mengenai keselamatan dan keberkesanan squats penuh vs separuh
Sama ada jongkong "keledai untuk menyembur" (ATG atau jongkong penuh) adalah lebih berfaedah atau lebih berbahaya daripada berjongkok dengan paha atas atau bawah selari dengan tanah (paralel atau separuh jongkong) adalah soalan terus-menerus dalam latihan berat dan bulatan angkat berat. Berikut adalah pandangan saya mengenainya.
Squats Penuh dan Separuh (dan Suku)
Dalam squats penuh , anda pergi ke bawah sehingga pantat anda adalah paling dekat dengan tanah.
Ini memerlukan lekapan hampir maksimum dan lanjutan sendi lutut di bawah beban apabila anda menurunkan kemudian menolak "keluar dari lubang" untuk berdiri tegak.
Dengan jahitan selari dan separuh, anda hanya cukup rendah supaya paha anda selari dengan tanah atau lebih tinggi dengan sendi lutut pada kira-kira 90 darjah atau sedikit lebih. Kurang fleksi kadang-kadang dipanggil squat suku.
Perkara pertama yang perlu diberi perhatian ialah jika anda melakukan penangkapan-penangkapan Olimpik, dan bersih dan jeritan-jongkong penuh adalah sebahagian daripada protokol dan teknik angkat formal yang perlu anda pelajari. Di luar itu, terdapat kepercayaan umum bahawa squats penuh lebih tinggi daripada jajar selari atau setengah kerana gerakan penuh menggalakkan perkembangan otot dan kekuatan yang seimbang dan unggul.
Implikasinya adalah bahawa squats selari tidak melibatkan otot-otot hamstrings dan gluteus (butt) seperti squats penuh; oleh itu anda mendapat ketidakseimbangan kekuatan otot antara otot quadricep di bahagian depan paha dan rantai posterior, yang termasuk kembung dan glutes.
Kepercayaan ini nampaknya meluas kerana ia berulang kali.
Argumen untuk Vs. Separuh Squats
Saya tidak dapat mencari alasan untuk kedudukan ini. Dalam kajian perbandingan pengaktifan otot antara separuh dan penuh squats, otot hamstring utama, bisep femoris, terlibat hampir sama dalam penuh atau separuh squats.
Otot punggung utama, gluteus maximus, terlibat lebih sedikit di jongkong penuh tetapi squats penuh mungkin menggunakan berat yang kurang berat supaya kelebihan umum dalam pembangunan otot atau kekuatan mungkin minimum untuk squats penuh.
Dan agak bertentangan dengan pendapat yang meluas, otot rektus femoris di bahagian depan paha-dalam satu kajian sekurang-kurangnya-dipalu dua kali lebih sukar di jongkong penuh sebagai jongkong setengah. Pembangunan ketidakseimbangan otot dengan squats selari tidak mungkin menjadi masalah. Dalam konteks ini, seseorang hampir boleh berhujah bahawa squats penuh lebih cenderung menyebabkan ketidakseimbangan otot dengan menekankan rektus femoris berbanding dengan rantai posterior.
Akhirnya, beberapa pihak berkuasa ubat sukan mendakwa bahawa squats penuh boleh merosakkan lutut. Pengangkat Olimpik yang berpengalaman cenderung untuk mempertikaikan tuntutan ini-mereka mempunyai pengalaman untuk mengetahui-dan ada sedikit bukti perubatan untuk menyokong idea bahawa squats penuh memang berbahaya.
Walau bagaimanapun, terdapat daya mampatan tambahan yang terlibat dalam squats penuh, jadi untuk pemula yang bermula, atau untuk orang yang mempunyai struktur sendi lutut biomekanik yang ideal atau kecederaan yang sedia ada , berhati-hati adalah wajar. Tetapi itu berlaku untuk sebarang latihan, termasuk squats selari.
Jika sakit, jangan lakukannya. Bentuk dan teknik yang betul adalah penting untuk pencegahan kecederaan.
Menyimpulkan, terdapat beberapa sebab yang menarik untuk mengecualikan sama ada jisim penuh atau separuh daripada program anda. Sememangnya, jika anda melatih mengangkat Olimpik, anda perlu melakukan squats penuh. Saya mencampurinya dengan melakukan kedua-duanya.
> Sumber
> J Kekuatan Kek Res. 2002 Ogos; 16 (3): 428-32. Kesan kedalaman jongkong belakang pada aktiviti EMG dari 4 hip dan paha cetek. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, et al.
> Kongres Tahunan ke-12 ECSS , 11-14 Julai 2007, Jyväskylä, Finland. Satu analisis elektromiografik daripada empat kaedah dalam latihan jongkong. Sogabe Akitoshi (Universiti Konan, Jepun)