Bolehkah Anda Lengkap Latihan SEAL Tentera Laut?

Rutin Kerja Tentera Laut SEALs adalah satu yang sukar yang bukan untuk semua orang. Ikuti rutin dan anda akan mendapat hasil yang cepat. Latihan ini telah digunakan oleh SEAL Tentera Laut untuk mendapatkan rekrut baru mereka untuk lulus peperiksaan akhir mereka.

Sebelum memulakan latihan SEALS, anda mungkin mahu melihat sama ada anda boleh melepasi Ujian Kesediaan Fizikal Tentera dan Kesediaan Pertempuran .

Rutin latihan kedua termasuk kategori I (latihan pemula untuk mereka yang tidak aktif) dan rutin senaman kategori II, yang direka untuk mereka yang sedang aktif.

Rutin Kerja untuk Kategori I


Matlamat kategori I adalah untuk bekerja sehingga 16 batu seminggu berjalan . Kemudian, dan hanya kemudian, jika anda terus meneruskan latihan kategori II. Kategori I adalah program peningkatan sembilan minggu.
Jadual Berjalan - Tahap I

WEEKS # 1, 2: 2 batu / hari, 8:30 laju, M / W / F (6 km / minggu)
MINGGU # 3: Tidak berlari. Risiko fraktur tekanan tinggi
MINGGU # 4: 3 batu / hari, M / W / F (9 batu / malam)
WEEKS # 5, 6: 2/3/4/2 km, M / Tu / Th / F (11 km / jam)
WEEKS # 7,8: 4/4/5/3 km, M / Tu / Th / F (16 batu / malam)
MINGGU # 9: sama dengan # 7,8 (16 km / jam)

Jadual Fizikal (PT) - Tahap I (Isnin / Isnin / Isnin)
Set dan Pengulangan
MINGGU # 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
MINGGU # 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
MINGGU # 3,4: 5X25 PUSHUPS
SITUPS 5X25
3X4 PULL UPS
MINGGU # 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2X8 PULL UPS
MINGGU # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2X10 PULL UPS
MINGGU # 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
3X10 PULL UPS

* Nota: Untuk hasil terbaik, latihan alternatif.

Buat satu set pushups, kemudian satu set situps, diikuti dengan satu set pull up, dengan segera tanpa rehat.

Jadual berenang - Tahap I
(sidestroke tanpa sirip 4-5 hari seminggu)

WEEKS # 1, 2: Berenang secara berterusan selama 15 minit.
WEEKS # 3, 4: Berenang secara berterusan selama 20 minit.
WEEKS # 5, 6: Berenang secara berterusan selama 25 minit.
WEEKS # 7, 8: Berenang secara berterusan selama 30 minit.


MINGGU # 9: Berenang terus selama 35 minit.

* Nota: Jika anda tidak mempunyai akses ke kolam renang, naik basikal selama dua kali selama anda berenang. Sekiranya anda mempunyai akses ke kolam renang, berenang setiap hari yang ada. Empat hingga lima hari seminggu dan 200 meter dalam satu sesi adalah matlamat awal anda. Juga, anda ingin mengembangkan sidestroke anda di sebelah kiri dan kanan. Cuba berenang 50 meter dalam satu minit atau kurang.

Rutin Kerja untuk Kelas II (Tahap Lanjutan) Tentera Laut Seal


Latihan Latihan Kategori II Tentera Laut adalah latihan yang lebih sengit yang direka untuk mereka yang telah terlibat dengan program latihan fizikal fizikal rutin atau mereka yang telah memenuhi keperluan rutin latihan kategori I. Jangan cuba senaman ini melainkan anda boleh melengkapkan latihan 9 minggu kategori saya .

Jadual Berjalan - Tahap II
(M / Tu / Th / F / Sa)

WEEKS # 1,2: (3/5/4/5/2) batu 19 batu / minggu
WEEKS # 3, 4: (4/5/6/4/3) batu 22 batu / minggu
MINGGU # 5: (5/5/6/4/4) batu 24 batu / minggu
MINGGU # 6: (5/6/6/6/4) batu 27 batu / minggu
MINGGU # 7: (6/6/6/6/6) batu 30 batu / minggu

* Nota: Untuk minggu # 8-9 dan seterusnya, tidak perlu meningkatkan jarak larian; bekerja pada kelajuan 6 mil berjalan anda dan cuba turunkannya ke 7:30 setiap batu atau lebih rendah.

Jika anda ingin meningkatkan jarak larian anda, lakukan secara beransur-ansur: tidak lebih daripada satu batu peningkatan sehari untuk setiap minggu melebihi minggu # 9.

Jadual Latihan Fizikal - Tahap II
(Isnin / Isnin / Isnin)

Set dan Pengulangan
MINGGU # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
SITUPS 6X35
3X10 PULL UPS
3X20 DIPS
MINGGU # 3, 4: LOX20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
MINGGU # 5: 15X20 PUSHUPS
SITUPS 15X25
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
MINGGU # 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
5X12 PULL UPS
DX 20X15

Latihan ini direka untuk ketahanan otot jarak jauh. Keletihan otot akan secara beransur-ansur mengambil masa yang lebih lama dan lebih lama untuk membangunkan latihan berulang yang tinggi.

Untuk hasil yang terbaik, silih berganti setiap set, untuk berehat kumpulan otot untuk masa yang singkat. Latihan yang disenaraikan di bawah disediakan untuk memvariasikan latihan anda sebaik sahaja anda memenuhi piawaian Kategori I dan II.

Latihan Pyramid

Anda boleh melakukan ini dengan senaman mana-mana. Objektifnya adalah untuk perlahan-lahan membina matlamat, kemudian bina kembali ke permulaan senaman. Sebagai contoh, pull-ups, situps, pushups, dan dips boleh diganti seperti dalam latihan di atas, tetapi kali ini memilih nombor menjadi matlamat anda dan membina nombor itu. Setiap nombor dianggap sebagai satu set. Bekerja dengan cara anda naik dan turun piramid. Sebagai contoh, katakan matlamat anda adalah "5."

Bilangan Pengulangan
PULANGAN UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # pull ups)
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X #pull ups)
DIPS: sama seperti pushups

Latihan Berenang - Aras II
(4-5 hari / minggu)

WEEKS # 1, 2: Berenang terus selama 35 minit.
MINGGU # 3, 4: Berenang secara berterusan selama 45 minit dengan sirip.
MINGGU # 5: Berenang secara berterusan selama 60 minit. dengan sirip.
MINGGU # 6: Berenang secara berterusan selama 75 minit. dengan sirip.

* Nota: Pada mulanya, untuk mengurangkan tekanan awal pada otot kaki anda apabila bermula dengan sirip, berenang berenang 1000 meter dengan sirip dan 1000 meter tanpa mereka. Matlamat anda adalah untuk berenang 50 meter dalam 45 saat atau kurang.

Latihan Peregangan dan Fizikal

Sejak Mon / Wed / Fri dikhaskan kepada PT, adalah bijak untuk menumpukan sekurang-kurangnya 20 minit pada hari Selasa / Sabtu / Sabtu untuk peregangan. Anda harus sentiasa meregang sekurang-kurangnya 15 minit sebelum bersenam; Walau bagaimanapun, hanya membentangkan otot-otot yang telah bekerja sebelum ini akan membuat anda lebih fleksibel dan kurang cenderung untuk mendapat cedera. Cara yang baik untuk memulakan peregangan adalah untuk memulakan di bahagian atas dan pergi ke bahagian bawah. Stretch to tightness, not to pain; tahan selama 10-15 saat. JANGAN BOLEH. Regangkan setiap otot di dalam badan anda dari leher ke betis, menumpukan pada paha, paha, dada, belakang, dan bahu.

Untuk maklumat lanjut tentang latihan SEALs Tentera Laut dan panduan lain, lawati laman web mereka di Navyseals.com