Pernahkah anda merasakan seolah-olah tidak cukup masa pada hari itu untuk menyelesaikan semua yang perlu anda lakukan? Pernahkah anda menyebarkan diri anda terlalu kurus dan sekarang anda ditekankan antara kerja, keluarga, dan kewajipan peribadi? Kamu tidak keseorangan. Lebih separuh daripada orang dewasa yang bekerja dan hampir separuh daripada semua orang Amerika mengambil berat tentang tahap tekanan semasa mereka. Sebagai stres secara perlahan tetapi pasti mengambil tol pada anda, sangat mudah untuk membangunkan tabiat yang tidak sihat seperti tidak aktif, makan emosi, makan makanan yang tidak sihat dan tidak berkhasiat, merokok, pemikiran negatif, dan menghalang diri anda berehat.
Tabiat buruk ini adalah penyebab utama gangguan kesihatan umum yang timbul daripada tekanan, termasuk hipertensi (tekanan darah tinggi), kebimbangan, kemurungan, dan obesiti.
Ramai daripada kita ingin berfikir bahawa kita mempunyai keupayaan super-manusia yang menjadikan kita kebal terhadap masalah kesihatan yang boleh menyebabkan tekanan. Malangnya, itu bukan kes itu. Ramai daripada kita bersalah kerana mengabaikan kesihatan kita sehingga ada masalah, seperti kenaikan tekanan darah kita.
Tekanan Darah Penting
Tekanan darah adalah penunjuk penting kesihatan anda kerana ia mengukur seberapa keras hati anda perlu bekerja untuk mengepam darah ke seluruh tubuh anda. Bacaan tekanan darah normal ialah 120/80 mmHG atau lebih rendah. Prehypertension adalah permulaan tekanan darah tinggi, yang jatuh dalam lingkungan 120-139 / 80-89 mmHG. Hipertensi, atau tekanan darah tinggi, ditakrifkan sebagai bacaan 140/90 mmHG atau lebih tinggi. Lebih 75 juta rakyat Amerika mempunyai tekanan darah tinggi.
Prehypertension dan terutama hipertensi sangat berbahaya kepada kesihatan anda kerana mereka menandakan bahawa hati anda perlu bekerja dalam keadaan berlebihan untuk mengepam darah melalui badan anda. Usaha mengepam tambahan ini memaksa darah anda untuk menumbuk dinding-dinding arteri anda, yang mudah membawa kepada kerosakan organ, melemahkan otot jantung, dan menguatkan dan menyempitkan arteri yang membawa kepada strok, serangan jantung, kegagalan buah pinggang, dan penyakit kardiovaskular.
Berita baiknya ialah anda dapat menurunkan tekanan darah anda dan mendapatkan semula kesihatan anda dengan membuat perubahan gaya hidup tertentu.
Anda boleh mengawal tekanan darah anda dan mengurangkan kemungkinan serangan jantung atau angin ahmar. Hati anda adalah otot, jadi jika anda menguatkannya, ia dapat mengepam lebih banyak darah setiap pukulan sehingga kadar jantung dan tekanan darah anda berkurang. Cara terbaik untuk menguatkan otot jantung anda adalah dengan melakukan senaman aerobik secara konsisten untuk membina daya tahan kardiovaskular anda.
Cardio adalah Kunci
Apabila anda melakukan senaman kardiovaskular, tubuh anda perlu menyampaikan sejumlah besar oksigen ke otot kerja anda, seperti kaki anda jika anda berjoging. Dengan kardio biasa, jantung anda akan menjadi lebih baik untuk mengepam darah yang lebih besar melalui tubuh anda dengan setiap pukulan sehingga oksigen dapat disampaikan kepada otot anda. Kadar denyutan jantung dan tekanan darah anda akan berkurang dan anda tidak akan letih dari aktiviti mudah secepat anda digunakan.
Pilihan terbaik untuk senaman kardiovaskular adalah aktiviti yang menggunakan kumpulan otot besar untuk menggerakkan pergerakan anda. Ini menjadikan pam badan anda semakin banyak oksigen ke otot-otot rentas kerangka yang lebih besar ini kerana mereka keletihan sepanjang sesi senaman. Contoh besar berjalan, berjoging, berjalan cepat, latihan berat, berbasikal, mendayung, berenang, mendaki tangga , mendaki, kelas kecergasan, sukan, menari, dan latihan aerobik.
Orang biasa 200 paun boleh mengharapkan membakar kira-kira 550 kalori dalam satu jam berjoging, 200 kalori dalam satu jam berjalan, 450 kalori untuk satu jam latihan berat, 650 kalori untuk satu jam berbasikal, 800 kalori selama satu jam berenang, dan 500 kalori selama satu jam latihan aerobik.
Cadangan Persatuan Jantung Amerika
Persatuan Jantung Amerika menasihatkan bahawa jika anda perlu menurunkan tekanan darah anda, bertujuan untuk 40 minit sederhana untuk intensiti aktiviti fizikal 3 hingga 4 kali seminggu. Anda boleh meningkatkan jumlah dan kekerapan senaman apabila tahap ketahanan anda meningkat.
Pastikan untuk melakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal setiap minggu dilakukan sekurang-kurangnya pada tahap intensiti sederhana. Contoh yang bagus adalah berjalan pantas . Menyebarkan aktiviti fizikal sepanjang minggu anda sebanyak mungkin sehingga menjadi kebiasaan dan sebahagian dari rutinitas harian anda. Lakukan latihan fleksibel dan regangan sepanjang minggu dan melakukan aktiviti pengukuhan otot sekurang-kurangnya 2 hari seminggu. Pastikan anda terus bernafas sepanjang sesi senaman anda kerana anda akan terkejut dengan berapa ramai orang yang cenderung untuk menahan nafasnya.
Bekerja di Tahap Intensiti Kanan
Pastikan anda menilai sendiri apabila anda memulakan program senaman anda. Bertujuan untuk bekerja pada tahap yang sederhana dan kuat untuk menurunkan tekanan darah anda. Untuk memberi anda idea mengenai tahap intensiti yang sederhana, anda hanya boleh bertukar-tukar kalimat pendek beberapa perkataan semasa anda melakukan aktiviti anda dengan intensiti yang sederhana. Jika anda boleh melakukan perbualan penuh semasa anda melakukan aktiviti, anda bekerja pada tahap yang rendah. Jika anda mendapati diri anda keluar dari nafas dengan cepat atau menegaskan untuk bercakap hanya dengan beberapa perkataan, anda bekerja pada keamatan yang tinggi. Kebanyakan orang tidak perlu menyemak dengan doktor mereka sebelum bersenam pada tahap yang sederhana, tetapi adalah idea yang baik untuk berbincang dengan doktor anda jika anda berusia lebih daripada 50 tahun dan anda tidak digunakan untuk menyederhanakan aktiviti fizikal intensiti atau jika anda telah mempunyai masalah jantung, serangan jantung, masalah kesihatan yang serius, atau sejarah penyakit jantung pada usia dini.
Matlamat anda adalah untuk melibatkan diri dalam aktiviti tahap intensiti sederhana untuk jangka masa yang lebih panjang setiap hari, atau untuk melibatkan diri dalam aktiviti yang lebih kuat setiap hari. Cabar diri anda sedikit lebih setiap hari untuk terus meningkatkan ketahanan kardiovaskular anda, sama ada ia menjadi minit tambahan pada treadmill atau lap lain di kolam renang. Senaman yang kerap akan membuat anda berasa lebih baik secara fizikal dan emosi, yang seterusnya mendorong anda untuk meneruskan.
Menutup Pikiran
Setiap orang perlu memasukkan latihan kardiovaskular ke dalam rutin harian mereka untuk mengekalkan jantung yang sihat . Sekiranya anda mempunyai pra-hypertension, adalah penting untuk memulakan rutin senaman untuk menurunkan tekanan darah anda sehingga tidak terus meningkat ke paras hipertensi yang lebih tinggi. Jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, pastikan anda berpegang kepada rutin senaman harian dan sekurang-kurangnya, lakukan 40 minit sederhana hingga aktiviti fizikal yang kuat 3 hingga 4 kali seminggu. Apabila peningkatan penghawa badan anda, anda boleh meningkatkan kekerapan, tempoh atau intensiti sesi senaman anda sepanjang minggu. Tekanan darah anda perlahan akan berkurang jika anda tetap konsisten dengan rutin senaman anda. Jika anda terus membina kemajuan anda setiap hari, anda akan kagum betapa mudahnya meningkatkan daya tahan dan kesihatan jantung anda. Kemajuan yang konsisten memastikan kejayaan. Rawat kehidupan seolah-olah itu adalah maraton, bukan pecut.
Sumber
Melatih Cara Anda Menurunkan Tekanan Darah. Perubatan Sukan Kolej Amerika. Web. 4 Feb 2016.
Tekanan Bawah, Tekanan Darah Rendah . Penerbitan Kesihatan Harvard, 21 Mac 2015. Web. 4 Feb 2016.
Aktiviti Fizikal dan Tekanan Darah . Persatuan Jantung Amerika, 17 Ogos 2015. Web. 4 Feb 2016.
Ditekan Keluar Bangsa . Stambor Z. Persatuan Psikologi Amerika, Apr 2006. Web. 4 Feb 2016. www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx
Memperkuatkan Hatimu Dengan Latihan Cardio Biasa . Yoon S. University of Maryland Pusat Perubatan Baltimore Washington. Web. 4 Feb 2016.
8 Latihan Yang Berkesan untuk Berat Badan . Kurus Dengan Serat, 11 Jul 2013. Web. 4 Feb 2016.
Panduan Anda Menurunkan Tekanan Darah . National Heart, Lung, and Blood Institute: Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia, Mei 2003. Web. 4 Feb 2016.