Apabila anda melihat imej-imej inspirasi dari badan-badan bende yang teruk di dalam rahang-menjatuhkan belakang belakang, anda mungkin berfikir, "Wow! Saya tidak boleh berbuat demikian. "Jika anda menjatuhkan kelas yoga semua peringkat atau kelas gimnastik sekolah lama, anda mungkin betul. Tetapi jika anda telah mendapat kembali selekoh di otak, Pilates hanya menjadi tempat terbaik anda untuk memulakan.
Manfaat Belakang Belakang
Sebelum anda membuat keputusan tidak ada alasan yang sangat baik untuk mengatasi tengkuk belakang, mari kita lihat dengan lebih dekat dan mengetahui dengan tepat apa yang berlaku di belakang.
Tulang belakang anda mampu bergerak dalam pelbagai pesawat. Melangkah lentur atau fleksi adalah cara anda bergerak apabila anda melipat untuk mengikat kasut anda atau memilih sesuatu dari lantai. Belakang lenturan atau lanjutan adalah sebaliknya dan melibatkan pembongkaran ke belakang tulang belakang seperti yang anda mungkin lakukan dalam menyelam ke belakang atau bengkok belakang. Tulang belakang anda juga membungkuk ke sisi dan berputar tetapi dari semua peluasan ini mempunyai manfaat paling mendalam kepada manusia biasa. Tertanya-tanya kenapa? Teruskan membaca.
Kes Terhadap Graviti
Sebagai makhluk bipedal yang tegak, kita melawan graviti setiap hari. Berat dunia secara harfiah menekan bahu kami ke hadapan, membulatkan punggung atas kami, memampatkan duri kami dan menekan kepala dan leher kami ke hadapan di angkasa. Graviti adalah musuh postur yang baik. Tanpa apa-apa cara untuk menentang graviti, kita terikat untuk terus menyusut ke dalam postur kekal membongkok.
Masukkan langkah lanjutan - terutamanya bengkok belakang.
Menggerakkan tulang belakang anda ke dalam lanjutan membolehkan organ dalaman anda dikurangkan, ruang bersama anda terbuka dan paru-paru anda untuk berkembang sepenuhnya. Ini bermakna anda membenarkan peningkatan aliran oksigen, darah, limfa dan sinovial. Perbuatan mudah berdiri tegak dan menentang graviti mengimbangi pelbagai penyakit fizikal .
Anda bukan sahaja akan berdiri lebih tinggi, tetapi anda akan bernafas lebih baik dan berfungsi dengan lebih mudah.
Sebelum memutuskan selekoh belakang bukan untuk anda, faham bahawa selekoh belakang bermula dengan beberapa gerakan yang sangat mudah yang kebanyakan badan normal boleh mengurus. Bekerja dengan cara anda sehingga bengkok belakang adalah matlamat yang hebat tetapi itu tidak perlu menjadi satu-satunya gol. Bekerja dengan perlahan-lahan ke dalam langkah permulaan ini dan dari semasa ke semasa anda akan mengembangkan tulang belakang yang lebih kuat dan lebih fleksibel yang akan berfungsi dengan baik dengan tubuh anda .
Program Bend Bendang Anda
Dengan semua hujah-hujah pepejal ini untuk membongkok belakang, masuk akal untuk membina sebuah program yang secara beransur-ansur membawa anda ke arah perpanjangan tulang belakang penting ini. Anda tidak perlu lebih daripada lantai dan dinding. Lantai berkarpet adalah mencukupi. Sekiranya anda memilih tikar senaman, tarik keluar dan mulakan latihan pertama.
Balik Bend Latihan # 1 - Angkat Pelvik
Lay di belakang dengan lutut lutut dan kaki rata. Letakkan pinggul kaki lebar selain menjangkau tangan anda dengan sisi anda. Secara beransur-ansur angkat pinggul anda ke arah langit. Pastikan untuk menjaga kaki terus di bawah lutut. Buka dada anda dan tekan lengan anda ke lantai di bawah anda merasakan otot belakang atas bekerja ke arah tengah punggung anda. Ambil 3 hingga 5 nafas dalam dan kemudian gulung satu vertebra pada satu masa.
Ulang 5 hingga 8 kali.
Ia mungkin mengambil masa berbulan-bulan untuk merasa selesa dengan latihan ini atau ia mungkin merasa hebat pada kali pertama anda cuba. Benarkan badan anda maju dengan pantas. Ulangi langkah harian sehingga anda boleh melakukannya dengan mudah.
Belakang Bend Latihan # 2 - Jambatan Bahu
Membangun pada angkat pelvik anda, letakkan di atas tikar anda dan mulailah dengan cara yang sama dengan lutut lutut dan kaki lebar rata dan pinggul selain. Tekan pinggul dan bengkok tangan anda untuk meletakkan tangan anda di bawah belakang rendah yang menyokong pinggul anda dari bawah. Sebilangan berat badan anda sekarang akan berada pada siku anda supaya kedudukan lengan atas anda berada di bawah anda di peringkat di mana belakang pelvis anda berakhir dan belakang rendah anda bermula.
Pegang kedudukan ini untuk 3 hingga 5 nafas. Lepaskan lengan anda, menurunkan tulang belakang satu tulang belakang pada satu masa dan ulangi latihan dua kali lebih untuk sejumlah 3 ulangan.
Perlukan pengubahsuaian? Lepaskan senjata anda pada bila-bila masa dan bergerak. Dari masa ke masa terus bereksperimen dengan tangan untuk melihat jika anda telah memperoleh kekuatan dan mobilitas yang cukup.
Sekiranya anda dapat mencapai kemajuan ini dengan selesa, dengan meluaskan satu kaki ke arah langit. Cuba untuk mengekalkan paras pinggul anda. Pastikan kaki berdiri kuat dan terus menggerakkan pinggang ke atas. Tahan selama 3 hingga 5 nafas dan tukar kaki. Ulangi di pihak yang lain. Bekerja dengan cara anda sehingga 3 set.
Latihan Balik Bend # 3 - Wall Back Bend
Mulailah berdiri satu kaki jauh dari dinding dengan kaki pinggul lebar anda selain. Tarik nafas dengan mendalam dan sampai ke aras anda. Lihatlah tangan anda tanpa menjejalkan belakang leher anda. Secara beransur-ansur naik dan belakang sehingga anda dapat melihat dinding di belakang anda. Jika anda dapat melihat dinding, cuba sentuh dinding. Berhati-hati kembali tegak dan bulatkan kaki anda ke arah lantai. Gulungkan tulang belakang, berdiri tinggi dan mulakan semula. Ulangi 3 kali meningkatkan pelbagai gerakan setiap kali.
Apa tahap seterusnya? Berjalan sedikit jauh dari dinding semasa anda maju menuju ke tapak tangan anda ke dinding dan akhirnya berjalan ke dinding ke arah belakang. Berhati-hati untuk menambah peningkatan kecil selama beberapa minggu dan bulan daripada tergesa-gesa ke kedudukan yang menyakitkan dan risiko kecederaan.
Jejaki Kemajuan Anda
Simpan log berapa hari dalam seminggu anda kerap melakukan langkah ini. Untuk menjejaki kemajuan belakang anda, gunakan dinding anda. Buat garis di mana kaki anda berada di atas lantai dan di mana tangan anda mendarat di dinding pada hari pertama. Selepas satu minggu amalan biasa, semak semula. Semakin jauh anda dapat melepaskan diri dari dinding dan masih sampai ke dinding, semakin banyak gerakan tulang belakang anda semakin meningkat.