Peregangan untuk Lutut

Apakah cara terbaik untuk meregangkan tendon dan otot yang mengelilingi dan menyokong lutut anda? Ahli terapi fizikal anda boleh menunjukkan kepada anda bagaimana.

Sendi lutut adalah salah satu sendi terbesar dalam badan. Ia terdiri daripada dua tulang, femur dan tibia, yang disambungkan oleh empat ligamen kuat. Lutut anda juga mempunyai tulang kecil di hadapan sendi yang dipanggil patella, atau lutut.

Bone ini membantu memberikan kelebihan mekanikal kepada otot quadriceps supaya mereka bekerja dengan lebih berkesan.

Lutut adalah sendi yang paling cedera dalam semua peringkat umur. Ia sangat terdedah kepada kerosakan semasa aktiviti olahraga dan senaman. Walau bagaimanapun, peregangan dan penguatkan otot dan tendon sendi lutut dapat membantu mengurangkan risiko kecederaan.

Jika anda mengalami sakit lutut, anda mungkin mendapat manfaat daripada terapi fizikal untuk membantu anda menguruskan keadaan anda. PT anda akan menilai keadaan anda dan menyediakan strategi untuk membantu anda pulih sepenuhnya. Latihan regangan mungkin menjadi salah satu komponen pemulihan lutut PT anda.

Berikut adalah beberapa langkah yang berkesan dan mudah untuk sendi lutut. Ingatlah untuk mendaftar masuk dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum memulakannya, atau mana-mana bahagian lain, untuk lutut anda.

Penyekatan Band Ilitotibial

  1. Berdiri tegak.
  2. Silangkan kaki yang cedera di belakang kaki yang bertentangan.
  3. Lean ke bahagian yang tidak cedera sehingga peregangan dirasai di luar kawasan paha anda.
  1. Tahan selama 30 saat.
  2. Ulangi lima kali.

Satu lagi cara hebat untuk meregangkan jalur iliotibial anda dengan lutut di luar lutut anda adalah untuk melakukannya semasa berbaring di sebelah anda. Ini dilakukan dengan berbaring di satu sisi, dan menggenggam pergelangan kaki anda di bahagian atas kaki dengan menundukkan lutut anda ke belakang. Anda perlu meregangkan di hadapan paha anda.

Kemudian, perlahan-lahan berehat pergelangan kaki bawah anda di atas lutut anda, dan tarik ke bawah ke lantai. Ini perlahan-lahan meregangkan jalur IT kerana ia melepasi sendi lutut anda. Pegang peregangan selama 30 saat, dan kemudian berehat.

Quadricep Stretch

  1. Semasa berdiri, pegang bahagian atas kaunter atau kerusi untuk membantu keseimbangan.
  2. Bend balik lutut anda dengan menggenggam pergelangan kaki anda dengan satu tangan.
  3. Membantu menendang lutut anda sejauh mungkin.
  4. Mengekalkan kedudukan ini selama 30 saat.
  5. Kembali ke kedudukan berdiri .
  6. Ulangi latihan 5 kali dengan setiap kaki.

Hamstring Stretch

  1. Duduk di atas lantai dengan kedua-dua kaki lurus.
  2. Panjangkan lengan anda dan hantarkan ke hadapan, lentur pinggang sejauh mungkin sambil mengekalkan lutut anda lurus.
  3. Pegang kedudukan ini selama 20 saat. Bersantai.
  4. Ulangi latihan ini lebih 5 kali.

Satu lagi regangan hebat untuk hamstrings adalah regangan hamstring berdiri . Untuk melakukannya, berdiri dan letakkan satu tumit pada langkah kecil atau membatasi. Jangkau lengan anda ke atas dan ke atas, dan perlahan-lahan bengkokkan batang anda ke hadapan di pinggul anda. Teruskan sehingga sehingga peregangan dirasakan di belakang paha anda. Pegang peregangan selama 30 saat, dan kembali ke kedudukan permulaan.

Pedang Bulu

  1. Duduk dengan kaki anda di hadapan anda.
  2. Pegang satu hujung kepingan atau tuala di setiap tangan, membentuk gelung.
  1. Letakkan gelung di sekitar kaki anda.
  2. Tarik jari kaki ke arah anda.
  3. Berhenti ketika anda merasakan peregangan yang selesa di dalam otot betis anda.
  4. Tahan selama 20 saat, dan ulangi 5 kali lagi.
  5. Tukar kaki dan ulangi.

Peregangan dengan Tuala atau Tali

Ahli terapi fizikal anda boleh menunjukkan kepada anda cara menggunakan tali atau tuala untuk melakukan lenturan untuk lutut anda juga. Gerakan akan sama, tetapi anda akan menggunakan tali panjang atau tuala untuk memberikan daya regangan. Tuala membentang untuk otot di sekitar lutut anda mungkin termasuk:

Semua bentang ini perlu diadakan selama 20 hingga 30 saat, dan mereka boleh diulang 5 kali atau lebih.

Pastikan anda berhenti meregangkan jika anda merasa sakit.

Satu perkataan dari

Peregangan boleh merasa baik, dan ia boleh membuat anda bergerak. Ia tidak mengambil banyak usaha untuk melaksanakan program regangan bunyi untuk tendon dan otot lutut anda. Daftar masuk dengan ahli terapi fizikal anda dan pelajari bagaimana meregangkan otot di sekeliling paha dan kaki bawah. Ini dapat membantu mengekalkan sendi lutut anda bergerak dengan bebas melalui gerakan penuh (ROM) untuk membantu mencegah kecederaan dan membantu anda mengekalkan mobiliti fungsional penuh.