Cara Tetap Selamat Apabila Anda Melatih
Tidak sukar untuk membayangkan bahawa anda boleh mendapatkan beban berat yang cedera. Rintangan berat tidak dapat dielakkan, terutamanya jika anda cuba memindahkannya! Namun, berbanding aktiviti dan sukan lain, kadar kecederaan adalah rendah. Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research mendapati bahawa sukan bola sepak, bola sepak dan musim sejuk menyebabkan 10 hingga 20 kali kecederaan setiap 100 jam penyertaan daripada latihan berat dan angkat berat.
Mengelakkan Kecederaan
Anda boleh mengelakkan kecederaan dengan menggunakan pendekatan berhati-hati dan berpengetahuan untuk latihan latihan berat badan. Teknik anda, atau cara anda melakukan senaman, adalah penting untuk meminimumkan kecederaan. Begitu juga pertimbangan mengenai jenis senaman dan beban yang anda cuba angkat, tolak atau tekan - terutamanya berhubung dengan kesihatan, kekuatan, kesihatan tulang dan otot anda yang sedia ada, dan status kecederaan.
Walaupun demikian, beberapa latihan pasti lebih berbahaya daripada yang lain kerana sifat kestabilan dan dinamik bersama dan otot-dan apa yang berbahaya bagi anda mungkin tidak berbahaya bagi seseorang yang memiliki pengalaman, latihan atau ciri-ciri badan. Sebagai contoh, orang yang tinggi dengan femur panjang mungkin mendapati squats dan deadlifts lebih mencabar daripada mereka yang lebih banyak bahagian atas dan bawah badan.
Ketahui kedudukan, jenis latihan dan beban yang membuat anda merasakan bahawa anda memanjangkan sendi, ligamen, otot, dan tendon terlalu jauh di luar jangkauan semula jadi anda.
Latihan alternatif yang berfungsi dengan otot yang sama sering wujud. Mencabar diri sendiri, tetapi dengan akal sehat.
Setiap latihan mempunyai panduan untuk bentuk atau pelaksanaan teknikal yang betul. Pastikan anda mematuhi garis panduan am untuk bentuk yang baik. Anda boleh melihat bagaimana melakukan banyak latihan asas dalam galeri senaman .
Berlebihan dan Kecederaan Struktural
Berlebihan kecederaan, sering ke tendon, biasa di kalangan olahragawan dan alat berat, walaupun pengurangan ringkas latihan sering meningkatkan kecederaan.
Kecederaan yang lebih serius berlaku apabila struktur pecah atau dipakai sepanjang masa. Otot-otot yang terkoyak atau ligamen, tendon yang ditarik dari tulang dan rusak dan rusak yang tidak dapat melindungi tulang daripada menggosok bersama-sama secara amnya menunjukkan masalah yang lebih serius yang memerlukan rawatan perubatan.
Dalam satu kajian tenaga angkat berat profesional, penyiasat berkata, "kecederaan yang biasa dilakukan oleh angkat berat elit adalah terutamanya kecederaan yang berlebihan, bukan kecederaan traumatik yang menjejaskan integriti bersama."
Tapak Tiga Besar Kecederaan
Dalam angkat berat, kawasan paling cedera adalah bahagian belakang, bahu , dan lutut yang lebih rendah. Bawah bawah mendahului senarai, bagaimanapun, dan ini konsisten di banyak olahraga. Ini tidak semestinya menandakan kelemahan anatomi manusia.
Berikut adalah senarai latihan latihan berat yang sering diperhatikan sebagai berpotensi berbahaya. Walaupun latihan yang paling boleh berbahaya adalah berat-senarai ini termasuk latihan yang mungkin lebih cenderung menyebabkan kecederaan walaupun teknik yang sesuai untuk latihan ini diikuti.
Alasannya adalah bahawa pergerakan senaman meletakkan beberapa bahagian sendi anda dalam kedudukan yang terjejas di mana kecederaan lebih mungkin berlaku. Pada masa yang sama, ia tidak membayangkan bahawa anda tidak boleh melakukan latihan sedemikian tanpa kecederaan, semua perkara yang dipertimbangkan.
- Jongkong (lutut)
- Tekan bangku (dada)
- Mesin lanjutan kaki (lutut)
- Barisan tegak , pegangan sempit (bahu)
- Lat Pulldown di belakang kepala (bahu)
- Tekan di atas kepala ketenteraan di belakang kepala (bahu)
- Baris kabel bulat belakang (belakang)
- Barbell pagi yang baik, bulat balik (belakang)
- Deadlift berkaki tinggi dengan bulat belakang (belakang)
- Tekan kaki duduk dengan berat berlebihan (belakang bawah)
- Duduk dengan kaki lurus dan bukan lutut bengkok (belakang bawah)
- Sentuh jari kaki, kaki lurus (belakang bawah)
Titik Borang yang Baik
- Pastikan lurus belakang apabila lentur di pinggul untuk latihan seperti squats, deadlifts, pagi yang baik, baris yang dibengkokkan dan baris kabel. Titik utama adalah bahawa walaupun punggung anda berada pada satu sudut ke tanah dan bersandar ke hadapan, ia lurus dan tidak melengkung di tulang belakang.
- Jangan mengunci sendi. Cadangan ini selalunya berlebihan. Penggesa bangku kuasa dikehendaki mengunci siku dalam pertandingan. Tidak ada mudarat yang boleh dilakukan dengan meluruskan sendi siku atau lutut selagi anda tidak menghancurkannya dengan keras di bawah beban.
- Jangan biarkan lutut melompat secara berlebihan ke dalam atau ke luar, atau siku jatuh ke bahagian belakang atau depan apabila melaksanakan lif atau tekan. Anda mahukan sokongan maksimum dan untuk menghalang sendi daripada dikompromi di bawah tekanan.
- Jauhkan kepala sebaik mungkin dan leher di bawah kendali ketika latihan berat. Pastikan anda tahu apa yang anda lakukan jika anda menurunkan berat di belakang kepala ke kawasan tulang belakang serviks.
- Berhati-hati dengan senaman yang meletakkan sendi bahu di luar pelbagai gerakan atau di bawah beban yang anda tidak selesa dengan. Bahu mempunyai pelbagai gerakan yang paling rumit bagi mana-mana sendi. Anda tidak mahu merasa sakit di sendi bahu di lanjutan, fleksi, penculikan atau putaran. Dalam latihan tekan, seperti penggoda bangku dan menekan bahu, pastikan siku dan lengan atas bergerak jauh lebih rendah daripada selari ke lantai sambil menurunkan berat badan. Ini adalah keselamatan yang baik untuk pemula.
- Gunakan kawan atau pembantu "penolong" apabila mengangkat berat berat yang berat. Apabila ragu-ragu, angkat beban yang lebih ringan.
> Sumber:
> Calhoon G, Fry AC. Kadar Kecederaan dan Profil Elite Weightlifters Elite. J Athl Train. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Relatif > keselamatan angkat berat dan latihan berat badan. J Kekuatan dan Penyelidikan Penyelidikan , 8.1: 53-57, 1994.