Sorotan Pemakanan (setiap hidangan)
Kalori - 417
Lemak - 17g
Karbohidrat - 55g
Protein - 18g
Jumlah Masa 25 min
Prep 5 min , Cook 20 min
Pinggir 2
Mengkilakan makanan selesa yang dikemas dalam nutrien ini dalam masa 20 minit.
Kami suka aspek keselesaan makanan ini, dengan lembut, kentang emas dan telur lembut. Kale menyampaikan hidangan sayur-sayuran untuk memulakan hari anda dan bungkus dalam antioksidan , vitamin, dan mineral bersama-sama dengan dos serat . Telur mengikat seluruh hidangan bersama-sama, kedua-dua rasa-bijak dan nutrisi, kerana ia menambah protein . Dan bonus: Hidangan ini dibungkus dengan rempah antioksida yang kaya.
Bahan-bahan
- 1.5 sudu minyak zaitun, dibahagikan
- 1 besar Yukon Emas atau kentang kuning, 1/4 inci dadu (kira-kira 1 1/4 cawan)
- 1 bawang putih cengkih sederhana, cincang
- 1/4 cumin sudu
- Garam 1/4 sudu teh
- 1/4 sudu teh lada hitam
- 4 cawan kira-kira kale cincang
- Sup 1 sudu besar sayur-sayuran
- 2 telur besar
- 1 buah tomato sederhana
- 1 sos lada merah kecil (pilihan)
Persediaan
1. Dalam kuali sederhana di atas api tinggi sederhana, tambahkan 1 sudu minyak zaitun dan panas 1 minit.
2. Masukkan bawang dan tumis hingga lutut, kira-kira 2 minit.
3. Tambah kentang dan tumis sehingga ringan dan lembut, kira-kira 7 minit, kacau sering.
4. Masukkan bawang putih, cumin, garam, dan lada hitam dan kacau menjadi kentang.
5. Masukkan sup kale dan ayam (atau air) dan masak sehingga layu, kira-kira 3 minit lagi, campuran kacau dengan baik.
6. Keluarkan campuran kale dan kentang dari kuali.
7. Masukkan baki 1/2 sudu minyak zaitun dan masak kedua telur sehingga mencapai kedekatan yang dikehendaki, 2 minit satu sisi, kemudian 1 minit di sisi lain untuk lebih mudah.
8. Bahagikan hash kentang kale ke 2 piring. Letakkan telur di bahagian atas dan berkhidmat irisan tomato di sebelah. Teratas dengan lada hitam segar atau sos panas, seperti sriracha, jika dikehendaki.
Variasi Bahan dan Substitusi
Jika anda suka rempah, tambahkan sesudu salsa ke kale. Anda akan mendapat lebih banyak rasa, belum lagi cara yang baik untuk menambah lycopene .
Sekiranya anda tidak mempunyai kale segar, cuba kolard greens atau chard Swiss. Anda akan mendapat rasa yang sedikit berbeza, tetapi masih banyak pemakanan. Juga, jika kale mempunyai rasa yang terlalu kuat untuk anda, cuba menggantikan bayam bayam yang lebih ringan.
Menghidupkan ubi jalar untuk kentang kuning menambah rangsangan warna yang cantik dan menyeronokkan, ditambah dengan dos beta-karoten.
Sekiranya anda ingin bermain lebih lanjut dengan rasa, serbuk chili, serbuk kari, dan campuran rempah lain adalah tambahan yang menyenangkan kepada kale. Untuk sepakan rempah, tukarkan dalam serbuk cili di tempat jinten.
Seperti yang anda lihat, resipi ini agak serba boleh dan profil pemakanan tidak akan berubah secara drastik dengan swap ini.
Dua petua terakhir untuk membuat resipi ini sendiri: menukar tauhu yang runtuh di tempat telur untuk versi vegan, atau tambah kacang atau jagung untuk pop warna.
Tips Memasak dan Berkhidmat
Kale pre-chopped mengurangkan masa anda di dapur. Menggunakan kentang panggang yang sisa juga akan mengurangkan masa memasak anda.
Jika membuat ini untuk tetamu, masak terlebih dahulu kentang sebelum dan kemudian kembali semula ke dalam kuali dengan sayur-sayuran lain untuk mengurangkan masa memasak. Teruskan sisa di dalam peti sejuk dan gunakan untuk makan tengah hari pada hari berikutnya.