Sungguh mengagumkan berapa banyak penekanan yang kita lakukan pada kecergasan, namun kita mengabaikan persediaan stesen kerja kita. Mereka yang melakukan Pilates terutama menyesuaikan diri dengan postur dan penjajaran yang baik, tetapi saya tidak dapat memberitahu anda berapa banyak Pilates dan orang yang menyedari kecergasan yang saya lihat dengan stesen kerja yang benar-benar berfungsi menentang badan mereka.
Joseph Pilates adalah semua tentang gaya hidup - dengan memberitahu orang ramai bagaimana untuk melakukan segala-galanya daripada bagaimana untuk tidur bagaimana untuk mandi, jadi saya akan pergi ke atas anggota badan di sini dan mengatakan bahawa jika dia hidup sekarang, dia akan mempunyai banyak untuk mengatakan (dan mencipta) tentang perkara komputer komputer ini. Nasib baik, kami mempunyai sumber yang baik untuk memberikan badan kita peluang terbaik untuk menjaga kebugaran yang kami telah bekerja keras, walaupun ketika kami perlu duduk.
Saya telah bekerjasama dengan pakar ergonomik pejabat Karen Burke, pengasas Kare Products, di bilik pameran Produk Kare di Boulder, CO untuk menunjukkan kepada anda, langkah demi langkah, betapa menetapkan stesen kerja anda. Lompat terus ke langkah satu, ketinggian kerusi yang terbaik, atau semak beberapa kesilapan penyediaan stesen kerja biasa di bawah:
Anda mungkin menemui sebahagian daripada tabiat anda yang berisiko di sini (gambar di atas):
A. Tempat duduk terlalu rendah / meja terlalu tinggi dan memantau terlalu tinggi. Keputusan: bahu ketat, tekanan pada pergelangan tangan, kriket di leher
B. Perkara terlalu banyak di bawah meja. Hasilnya: tiada tempat untuk meletakkan kaki dan kaki dalam kedudukan postur yang baik.
C. Meja terlalu tinggi. Hasilnya: apabila kaki tidak disokong oleh lantai, ia menarik di belakang rendah dan postur yang lemah seperti berehat kaki di kaki kerusi atau masalah lain masalah kompaun dari masa ke masa.
D. Ruang kerja tidak terkandung. hasil: Terus-menerus Mencapai dan bersandar untuk perkara yang anda perlukan membawa ketidakseimbangan kronik dalam badan. Imbalances membawa kepada corak pampasan yang boleh mengakibatkan pergerakan dan kesakitan yang berkompromi.
E. Kerusi Pejabat terlalu besar - terlalu tinggi, terlalu mendalam. Keputusan: Kaki dan kaki tidak disokong dengan baik yang menarik seluruh tubuh keluar dari barisan. Spine lumbar tidak disokong. Berat badan sedang menarik bahu dan leher.
F. Kerusi terlalu rendah: Keputusan: Elbows di bawah pergelangan tangan mengambil penjajaran tangan-siku penjajaran daripada kira-kira meletakkan tekanan pada tangan dan pergelangan tangan.
Adakah mana-mana isu ini kelihatan biasa? Lebih banyak lagi, tentu saja. Kemerosotan ke belakang adalah satu lagi contoh biasa, tetapi cara untuk menetapkannya adalah sama: Duduk di tempat kerja dengan persediaan stesen kerja yang mempromosikan postur yang baik. Kami akan menunjukkan kepada anda, menetapkan langkah demi langkah, bagaimana untuk melakukannya.
Mulakan dengan ketinggian kerusi pejabat yang terbaik
1 - Ketinggian Kerusi Pejabat dan Tempat Duduk Terbaik
Ketinggian kerusi : Untuk mencari ketinggian kerusi yang terbaik, tarik kerusi anda dari meja anda. Kemudian, tingkatkan atau menurunkan kerusi anda supaya lutut anda bersandar dengan pinggul anda atau sedikit lebih rendah, tidak lebih tinggi. Kaki anda harus disokong dengan baik oleh lantai apabila ia rata di atas lantai.
Kedalaman Pengerusi : Kedalaman kerusi yang terbaik menimbulkan jarak antara dua hingga empat jari antara lutut belakang dan pinggir depan kerusi apabila punggung anda sepenuhnya menentang belakang kerusi.
Kerusi Kembali Tinggi : Tetapkan ketinggian belakang kerusi supaya punggung bawah anda mempunyai sokongan dari lengkung sokongan lumbar di kerusi (anda mempunyai itu, kan?). Sebaik-baiknya, belakang anda adalah menentang belakang kerusi.
Kursi Tilt Kembali : Kerusi pejabat yang terbaik akan memberi anda pilihan untuk memiringkan belakang kerusi ke hadapan dan belakang. Tahu tak? Anda boleh menggunakannya. Cara terbaik untuk duduk di kerusi anda apabila keyboarding duduk tegak dan dekat dengan pinggir meja dengan selesa, dengan bahu di atas pinggul dalam garis plumbum seperti yang kita gunakan apabila berdiri dengan postur yang baik .
Nota Pengerusi Terbaik: Kerusi pejabat Produk Kare yang kami gunakan untuk demonstrasi kami menunjukkan semua kawalan yang mungkin diperlukan untuk menyesuaikan kerusi. Ini termasuk atas / bawah, kedalaman tempat duduk, kerusi belakang ketinggian kerusi belakang, dan kecondongan tempat duduk. Kerusi ergonomik adalah bernilai pelaburan, walaupun untuk kerusi pejabat rumah. Walau bagaimanapun, jika anda tidak dapat mendapatkannya pada masa ini, ada cara untuk membuat penambahbaikan seperti menambah kusyen sokongan lumbar atau rehat kaki.
2 - Ketinggian papan kekunci yang terbaik
Tarik kerusi anda ke meja anda. Duduk tinggi tapi santai. Hentikan tangan anda pada papan kekunci anda.
Berikut adalah pusat pemeriksaan ketinggian papan kekunci terbaik anda:
- Pergelangan tangan anda rata - tidak bengkok
- Pergelangan tangan anda adalah tahap atau sedikit lebih rendah daripada siku anda
- Lengan atas anda tergantung terus dari bahu anda supaya siku anda berada di sisi anda, tidak di depan atau di belakang.
- Bahu anda santai - tidak terbungkus dan tidak ditarik oleh lengan anda.
Kini, di sini ia menjadi menarik. Anda telah menyesuaikan ketinggian kerusi anda, jadi berikut adalah pilihan anda untuk mendapatkan ketinggian papan kekunci yang terbaik:
Papan kekunci terlalu tinggi : Kurangkan dulang papan kekunci anda (atau dapatkan satu), menurunkan meja anda, yang kurang mungkin tetapi mereka mempunyai meja ketinggian boleh laras atau meningkatkan kerusi anda. Sekiranya anda menaikkan kerusi anda, anda kini memerlukan rehat kaki untuk terus menarik perhatian pelvis dan tulang belakang anda.
Papan kekunci terlalu rendah: anda tidak boleh membuat kerusi anda lebih rendah daripada ketinggian yang ideal. Anda perlu menaikkan papan kekunci dengan menyesuaikan dulang, meletakkannya di atas meja anda, atau menaikkan meja.
3 - Ketinggian dan Jarak Monitor Komputer Terbaik
Kebanyakan monitor komputer boleh bergerak supaya ini harus menjadi pelarasan yang mudah - dan yang tidak boleh dilangkau kerana memantau komputer anda pada ketinggian dan jarak yang betul akan membantu anda mengelakkan masalah stesen kerja seperti sakit leher dan ketegangan mata.
Sebaik sahaja anda diselesaikan di meja anda dengan langkah-langkah sebelumnya di tempat, tentukan cara untuk menyesuaikan ketinggian dan jarak monitor komputer anda dengan prinsip-prinsip berikut:
Jarak : Jarak monitor komputer yang terbaik biasanya jarak dari bahu anda ke hujung jari jika tangan anda mencapai arah monitor anda tanpa menggerakkan bahu anda. Lihat gambar di atas.
Ketinggian : Ketinggian terbaik untuk monitor komputer adalah di mana pusat skrin berada pada atau di bawah paras mata.
4 - Cara Duduk di Tempat Kerja
Jika anda telah mengikuti langkah persediaan stesen kerja sebelum ini, anda perlu bersedia untuk duduk di meja anda dan selesa dengan produktif. Mari kita mengkaji semula titik-titik utama untuk menubuhkan stesen kerja anda dengan kesihatan badan anda sebagai keutamaan:
- Kedua-dua kaki disokong oleh lantai atau tapak kaki.
- Lutut sejajar dengan, atau sedikit lebih rendah daripada, pinggul.
- Duduk atau sedikit di hadapan tulang duduk
- Belakang menentang backrest dengan tulang belakang lumbar disokong
- Duduk dengan tegak dan dekat dengan meja sebagai selesa.
- Lengan atas selari dengan sisi
- Bahu santai
- Pergelangan tangan walaupun dengan atau sedikit lebih rendah daripada siku
- Gaze adalah tahap atau sedikit lebih rendah daripada skrin tengah
- Kaki tidak diseberang.
- Semua perkara yang anda perlukan - tetikus, bahan bacaan, air - mudah dijangkau supaya anda tidak perlu memutar atau bersandar dari penjajaran yang baik untuk mendapatkannya.
- Waspada dan terlibat tetapi tidak terlalu tegar. Anda tidak perlu "berpose sempurna". Berehat!
Terima kasih kepada Karen Burke Stewart di Kare Produk Perabot Pejabat Ergonomik kerana memberikan nasihat pakar dan demonstrasi mengenai bagaimana untuk duduk di tempat kerja dengan persediaan stesen kerja yang hebat.
Kini tiba masanya untuk berdiri! Kajian terus menunjukkan bahawa terlalu banyak duduk adalah risiko kesihatan , yang anda sudah tahu, ya? Ya.
Berikut adalah beberapa langkah yang boleh anda lakukan di rumah atau di pejabat - hampir secara rahsia:
5 Pilates Moves You Can Do Anytime Anywhere
Lima minit Pilates
Berdiri Pilates Legwork