Untuk sesuatu yang sedikit berbeza, perjalanan solo ini akan membawa anda melalui pelbagai cabaran dalam urutan berulang. Di sepanjang jalan, anda akan menghadapi penambahan rintangan, perubahan dalam irama atau rentak , peralihan melalui pelbagai kedudukan menunggang dalam perjalanan menaikkan kekuatan dan aerobik. Gabungan mempunyai corak yang berulang, banyak perubahan, dan cabaran yang berbeza akan memastikan perjalanan yang meriah dan menarik.
Masa akan terbang!
Langkah pertama anda: Buat senarai main dengan lagu berikut, kemudian ambil tuala (kerana anda dijamin berpeluh banyak!) Dan isi botol air yang besar untuk memastikan anda terhidrat dengan baik . Kemudian, bersiaplah untuk menunggang!
" Budapest" oleh George Ezra
Apa yang perlu dilakukan: Pemanasan. Duduk dan pedal dengan rintangan ringan pada kadar yang mantap selama 1½ minit. Tambah sedikit perlawanan kemudian pindahkan kerja ke kaki kanan selama 30 saat, kemudian ke kaki kiri selama 30 detik. Terlibat kedua-dua belah kaki untuk sisa lagu.
Tempoh: 3¼ minit
Kelajuan (RPM): 80-100
Kesukaran (RPE): 4-5
"Rollercoaster" oleh Bleachers
Apa yang perlu dilakukan: Pedal sambil duduk selama 30 saat kemudian menambah daya tahan yang cukup untuk menyokong anda dalam kedudukan berdiri ; bawa diri anda ke joging berdiri dengan tangan anda dalam kedudukan 2 selama 30 saat. Kembali ke pelana selama 30 saat dan ulangi corak 'til akhir lagu.
Tempoh: 3 minit
Kelajuan (RPM): 60-80
Kesukaran (RPE): 6-7
Gelung # 1: "Renegades" oleh X Ambassador; "Di Malam" oleh The Weekend; "Burn It Down" oleh Linkin Park
Apa yang perlu dilakukan: Tambah rintangan sederhana dan lakukan pendakian duduk selama 45 saat. Berdiri, letakkan tangan anda dalam posisi 3, tambah rintangan dan menjadikannya pendakian berdiri berat selama 45 saat.
Dada melalui rintangan dengan menambah 10 RPM atau dua pukulan pedal untuk 30 saat akan datang. Gear ke jalan yang rata, duduk dan pedal selama 30 saat.
Ulangi corak melalui ketiga-tiga lagu ini, menjadikan setiap litar melewati litar lebih mencabar dari segi perlawanan.
Tempoh: 11 minit
Kelajuan (RPM): 50+
Kesukaran (RPE): 7-9
Loop # 2: "Hold My Hand" oleh Jess Glynne
Apa yang perlu dilakukan: Letakkan beberapa rintangan dari basikal supaya anda berada di atas jalan yang rata. Cari laju pantas dan pedal dengan mantap sepanjang jalan.
Tempoh: 3.75 minit
Kelajuan (RPM): 80-90
Kesukaran (RPE): 6-7
Gelung # 2: "Semua Lampu" oleh Kanye West
Apa yang perlu dilakukan: Dengan rintangan sederhana pada basikal, mengekalkan kadar yang stabil pada 60 peratus daripada usaha maksimum anda selama 45 saat. Tambah sedikit rintangan dan bengkokkan usaha anda sehingga 70 peratus selama 45 saat. Menambah sedikit lagi daya tahan dan meningkatkan usaha anda untuk 80 peratus usaha maksimum anda untuk 45 saat yang akan datang; kemudian, tolak ke 90 peratus selama 45 saat. Turun kembali ke 80 peratus daripada usaha maksimum anda selama 45 saat. Ambil rintangan sedikit dan lepaskan usaha anda untuk 70 peratus selama 45 saat. Ride pada 60 peratus daripada usaha maksimum anda untuk seluruh lagu.
Tempoh: 5 minit
Kelajuan (RPM): 60-100
Kesukaran (RPE): 7-8
Loop # 2: "Sun Goes Down" oleh Robin Schulz
Apa yang perlu dilakukan: Letakkan beberapa rintangan dari basikal supaya anda berada di atas jalan yang rata. Cari laju pantas dan pedal dengan mantap sepanjang jalan.
Tempoh: 3 minit
Kelajuan (RPM): 80-90
Kesukaran (RPE): 6-7
Gelung # 2: "Kami Tidak Mengerjakannya" oleh Tegan dan Sara
Apa yang perlu dilakukan: Dengan rintangan sederhana di atas basikal, mengekalkan kadar yang stabil pada 60 peratus daripada usaha maksimum anda selama 30 saat. Tambah sedikit rintangan dan bengkokkan usaha anda sehingga 70 peratus selama 30 saat. Menambah sedikit lagi daya tahan dan meningkatkan usaha anda untuk 80 peratus usaha maksimum anda untuk 30 saat yang akan datang; kemudian, tolak ke 90 peratus selama 30 saat.
Turun kembali ke 80 peratus daripada usaha maksimum anda selama 30 saat. Ambil rintangan sedikit dan lepaskan usaha anda untuk 70 peratus selama 30 saat. Ride pada 60 peratus daripada usaha maksimum anda untuk seluruh lagu.
Tempoh: 3 minit
Kelajuan (RPM): 60-100
Kesukaran (RPE): 7-8
Cool Down: "Gelombang" oleh Encik Probz
Apa yang perlu dilakukan: Hentikan perlawanan anda ke jalan yang rata dan pedal selama 1 minit. Semasa menjaga kaki anda bergerak, duduk tinggi di pelana. Ambil beberapa besar, nafas dalam , dan lakukan satu siri bahagian atas badan , diikuti oleh badan yang lebih rendah menghulurkan basikal.
Tempoh: 3½ minit
Kelajuan (RPM): 60-80
Kesukaran (RPE): 3-4
Berikan diri anda lima tahap mental untuk kerja yang baik!