Adalah penting untuk memanaskan badan sebelum aktiviti sukan untuk mengelakkan kecederaan. Kerana pergelangan kaki pergelangan kaki adalah salah satu jenis yang paling biasa kecederaan sukan , latihan pemanasan pergelangan kaki adalah penting untuk semua orang belajar. Semak tiga latihan pemanasan buku lali mudah di bawah.
Manfaat pemanasan dengan baik boleh termasuk:
- Peningkatan aliran darah dan peredaran keseluruhan
- Kawalan neuromuskular yang lebih baik
- Kebebasan pergerakan dan pelbagai pergerakan yang lebih baik
- Mengurangkan risiko kecederaan
Sekiranya anda akan bekerja atau terlibat dalam aktiviti sukan, pemanasan dengan betul adalah penting. Salah satu profesional penjagaan kesihatan terbaik untuk bekerja dengan belajar bagaimana memanaskan pergelangan kaki anda adalah ahli terapi fizikal. PT anda boleh menilai tahap kecergasan kecergasan dan kecederaan semasa anda dan boleh menetapkan latihan yang sesuai untuk anda lakukan.
Sebelum memulakan ini atau mana-mana program senaman lain untuk pergelangan kaki anda, semak dengan doktor dan ahli terapi fizikal anda untuk mengetahui sama ada senaman adalah selamat untuk anda lakukan. Ahli terapi fizikal anda juga boleh menunjukkan kepada anda bagaimana melakukan latihan pergelangan kaki ini.
Achilles Tendon Stretching
- Duduk dengan kaki anda lurus di hadapan anda.
- Menggunakan tuala, gelungkannya di bahagian bawah kaki anda.
- Tarik tuala ke dada anda sehingga regangan lembut dirasai di belakang buku lali.
- Tahan selama 10 saat.
- Ulangi lima kali.
Latihan ini dikenali sebagai peregangan betis tuala dan boleh menjadi sebahagian daripada program regangan menyeluruh.
Pastikan untuk menghentikan senaman ini jika ia menyebabkan sakit di kaki, buku lali, atau kaki anda.
Penyongsangan buku lali
- Duduk dengan kaki anda lurus di hadapan anda.
- Balikkan kaki anda sejauh mungkin.
- Tahan selama 10 saat.
- Ulangi lima kali.
Apabila kaki anda berubah ke dalam, anda perlu melihatnya sedikit membongkok, mendedahkan bahagian bawah lengkungan dan kaki anda.
Apabila ini berlaku, anda tahu anda menjalankan latihan dengan betul.
Pengawal buku lali
- Duduk dengan kaki anda lurus di hadapan anda.
- Balikkan kaki anda sejauh mungkin.
- Tahan selama 10 saat.
- Ulangi lima kali.
Fleksibel Plantar Ankle dan Flexion Dorsi
- Duduk dengan kaki anda di hadapan anda.
- Secara aktif lekak pergelangan kaki anda sehingga jari-jari kaki anda bergerak ke arah lutut anda.
- Pegang kedudukan ini selama tiga saat.
- Katakan buku lali dan jari kaki anda dari bawah.
- Pegang kedudukan ini selama tiga saat.
- Ulangi latihan 10 kali.
Bergerak perlahan-lahan dan biarkan buku lali anda bergerak sepenuhnya melalui pelbagai gerakan.
Alphabet Lengan Panjang
- Duduk dengan kaki anda di hadapan anda.
- Anda mungkin mahu menggantung pergelangan kaki dan kaki anda di atas pinggir katil untuk membolehkan mobiliti penuh.
- Lukis huruf abjad dengan jari kaki anda.
- Sebaik sahaja anda membuat A hingga Z, ulangi kaki yang lain.
Peregangan buku lali boleh dilakukan setiap hari untuk memastikan pergelangan kaki anda bergerak dengan betul. Mereka juga mungkin menjadi sebahagian daripada program rehabilitasi terapi fizikal anda selepas pergelangan kaki pergelangan kaki, pergelangan kaki, plantar fasciitis, atau sebarang kecederaan ekstrem yang lain. Ahli terapi fizikal anda boleh mengajar anda dengan tepat apa yang anda perlu lakukan untuk memastikan pergelangan kaki anda sihat dan bergerak dengan baik.
Satu perkataan dari
Melakukan pemanasan yang sesuai sebelum sukan atau senaman boleh memastikan bahawa tubuh anda sudah bersedia untuk pergi.
Dengan meluangkan masa untuk memanaskan badan dan meregangkan pergelangan kaki anda, anda boleh memaksimumkan prestasi atletik anda dan meminimumkan risiko kecederaan anda.