Program Latihan Litar untuk Pemula

Dapatkan Cepat Dengan Latihan Litar

Latihan litar menggabungkan latihan aerobik dan rintangan dengan cara yang direka untuk menjadi mudah diikuti dan menyediakan latihan yang hebat.

Latihan "litar" individu adalah penyelesaian semua latihan yang ditetapkan dalam suatu program; konsepnya ialah apabila satu litar individu selesai, anda memulakan latihan pertama sekali lagi untuk litar lain.

Sering kali, masa antara latihan dalam latihan litar adalah pendek, dan pergerakan yang cepat untuk latihan seterusnya sering kali dimasukkan.

Program Latihan Litar

Anda mungkin telah menggunakan program latihan litar saya yang lain. Program ini agak berbeza, kerana ia menawarkan lebih banyak penyejukan aerobik. Walau bagaimanapun, program ini masih menyediakan gabungan rintangan dan aerobik yang baik untuk mengekalkan kadar denyutan jantung, jika tidak meroket, dan otot-otot badan atas dan bawah bekerja dengan lancar.

Litar ini terdiri daripada aerobik sederhana dan tinggi intensiti digabungkan dengan stesen berat dan kekuatan. Anda akan mempunyai masa untuk pulih di antara latihan sengit.

Ketahui lebih lanjut mengenai terminologi latihan berat dan huraian latihan jika anda memerlukan maklumat latar belakang sebelum anda mencuba litar ini.

Apa yang anda perlukan

Program litar ini direka sekitar empat peralatan senaman.

• Treadmill a
• Dua dumbbells
• Sebuah trampolin mini atau rebounder

• Mat latihan atau ruang lantai yang sesuai

Anda boleh menggantikan basikal stasioner untuk treadmill atau trampolin mini jika mereka tidak tersedia atau mudah di gim atau kawasan latihan di rumah anda.

Sekiranya anda tidak biasa dengan rebound atau trampoli mini, trampolin kecil ini merupakan cara terbaik untuk mendapatkan senaman intensiti tinggi tanpa kesan yang berlebihan pada lutut - masalah bagi sesetengah orang yang cuba menurunkan berat badan.

Kerana mereka rendah ke tanah, mereka cukup selamat apabila anda terbiasa dengan mereka. Semak kapasiti beban dan pastikan ia bukan rebounder kanak-kanak. Kebanyakan gim akan mempunyai satu.

Anda mungkin perlu mengatur peralatan di dua kawasan yang berasingan di gym. Jika ya, bergerak dengan cepat antara seksyen.

Latihan Program Litar

1. Pemanasan: Pemanasan dengan beberapa peregangan dinamik lembut dan kerja treadmill selama 5 hingga 10 minit untuk mendapatkan darah mengalir.
2. Treadmill berjalan pantas: Berjalan di atas treadmill selama 5 minit dengan pantas. Ini sepatutnya berada pada tahap yang perlu anda lari dengan kuat dengan lengan berayun untuk laju dan keseimbangan. Anda sepatutnya dapat bercakap tetapi anda mungkin sedih.
3. Tekan Dumbbell Squat : Selepas treadmill, bergerak segera ke dalam menekan jongkong dumbbell. Anda bermula dengan dumbbell yang diadakan di setiap bahu, anda melelong di lutut, tetapi tidak lebih daripada paha selari dengan tanah, maka anda menolak dumbbells overhead yang tinggi. Buat 2 set 10 ulangan dengan 30 saat berehat di antara.
4. Mini-trampolin: Seterusnya, pergi ke trampolin mini. Anda harus mengenali peralatan ini sebelum memulakan litar. Mulailah lantunan ringan dengan dua kaki di trampolin selama beberapa minit sehingga anda telah pulih dari latihan dumbbell. Sekarang, mulailah berjoging kerana anda akan berjoging di jalan. Ia mengambil sedikit lebih banyak keseimbangan daripada bouncing dua kaki tetapi anda dengan cepat akan dapat idea itu. Meningkatkan kelajuan jogging anda untuk "pantas" selama 60 saat. Ini bermakna anda mensimulasikan berlari pantas selama satu minit, namun hanya naik dan turun di trampolin. Anda perlu berlatih ini sedikit. Lutut anda perlu meningkat lebih tinggi dari semasa anda berjalan dengan gerakan ke hadapan. Ini tidak perlu berada di tahap paling tinggi tetapi ia perlu berada pada tahap yang anda bekerja agak sukar selama satu minit - dan pada kadar yang anda tidak boleh bercakap dengan mudah. Berhenti, lantang selama dua minit, kemudian ulangi kali kedua 60 saat pada laju yang cepat.

1. Dumbbell Lunges : Bergerak segera ke stesen dumbbell. Pegang dumbbells di sebelah dan lung ke hadapan, satu kaki ke depan dan belakang, kemudian yang lain. Cuba untuk menjaga lutut daripada memanjang terlalu jauh di belakang titik jari kaki. Lakukan 2 set 10 ulangan (setiap kaki) dengan rehat 30 saat.
2. Crunches : Lakukan dua set 12 crunches dengan istirahat 30 detik di antara.
3. Litar Seterusnya: Mulakan latihan treadmill sekali lagi jika anda bersedia untuk litar kedua. Sekiranya anda tidak mempunyai akses kepada trampolin mini, lakukan sprint 60 saat dengan motosikal pegun dengan tentangan yang munasabah. Permohonan yang sama terpakai - bekerja keras selama 60 saat supaya anda mengembara dengan ketara.

1. Bagaimana Kemajuan: Mulakan dengan satu litar (setiap senaman) dan lihat bagaimana tahap kecergasan semasa anda berkaitan dengannya. Latihan mini-tramp mungkin akan mengetuk sedikit jika anda tidak sesuai. Anda boleh berehat selama 3 hingga 5 minit kemudian cuba litar lain. Cuba maju ke tiga litar berturut-turut dari masa ke masa, tetapi lakukan secara beransur-ansur. Satu litar perlu mengambil masa kira-kira 15 hingga 20 minit. Dapatkan pelepasan perubatan jika anda tidak pasti kesejahteraan anda untuk mengendalikan jenis latihan ini.
2. Cool Down: Apabila selesai, sejuk dengan beberapa cahaya.

Bagaimana Menggunakan Program Litar

Pastikan litar ini dalam latihan kecergasan anda. Gunakannya secara kerap di antara berat atau sesi kardio untuk pelbagai dan untuk perubahan kadar dan keamatan.