Mengaktifkan Otot Posterior dan Teras
Latihan papan belakang adalah senaman yang sering diabaikan yang hebat untuk teras. Ia mensasarkan otot posterior (mereka di bahagian belakang badan), tetapi apabila dilakukan dengan betul, ia juga melibatkan otot perut . Walaupun senaman ini paling biasa dilihat dalam kelas yoga, ia adalah tambahan yang baik kepada apa - apa asas rutin senaman teras .
Inti anda adalah lebih daripada sekadar otot perut anda.
Inti termasuk penculik pinggul, penambah pinggul, flexors pinggul, dan tulang belakang lumbar. Apabila dilakukan dengan betul, papan terbalik melibatkan semua otot ini, serta glute dan hamstring, untuk senaman teras penuh yang mencabar.
Latihan papan belakang juga boleh digunakan sebagai latihan pemulihan untuk memperbaiki kestabilan teras dan tulang belakang.
Peralatan dan Ruang yang Diperlukan : Ini adalah latihan berat badan yang tidak memerlukan peralatan selain tikar latihan. Anda akan memerlukan ruang yang cukup untuk memanjangkan badan anda sepenuhnya.
Belajar Pake Plank
Sebelum anda mencuba papan terbalik, mungkin berguna untuk mempelajari asas-asas sesuatu papan standard. Rintangan amalan Pilates, papan adalah cara terbaik untuk membangunkan kekuatan teras serta fleksibiliti keseluruhan. Ia paling sesuai mensasarkan abdomen dan bahu.
- Berlutut di atas tikar atau lantai, dan berjalankan tangan di depan anda. Panjangkan kaki anda di belakang anda, dan letakkan lengan bawah selari antara satu sama lain.
- Angkat perut anda dari lantai kerana anda memperluaskan tulang belakang anda.
- Cobalah untuk menjaga bahu anda daripada merosot dengan menumpukan perhatian untuk menghindarinya dari telinga anda.
- Pastikan kepala anda sejajar dengan tulang belakang anda.
- Pegang papan anda untuk 10 nafas atau 30 saat. Akhirnya, bekerja untuk memegang papan selama dua minit.
Bagaimana Melakukan Latihan Plank Reverse
Bagi papan belakang, sama seperti namanya: kebalikan dari papan itu.
- Duduk di atas lantai dengan kaki anda dilanjutkan di hadapan anda.
- Letakkan tapak tangan anda, dengan jari-jari lebar tersebar, di atas lantai di belakang dan di luar pinggul anda.
- Tekan ke tapak tangan anda dan angkat pinggul dan badan anda ke arah siling.
- Lihatlah siling, kirakan jari kaki anda, dan luruskan tangan dan kakinya dengan lurus.
- Pastikan seluruh badan anda kuat dan membentuk garis lurus dari kepala anda ke tumit anda.
- Tekan teras anda dan cuba tarik butang perut anda kembali ke tulang belakang anda. Pegang kedudukan sehingga 30 saat.
- Jika pinggul anda mula luntur atau jatuh, letakkan diri anda kembali ke lantai.
Petua untuk Plag Reverse
Untuk mendapatkan faedah paling banyak dari papan terbalik, bertujuan untuk mengekalkan garis lurus dan tahan selama 20 hingga 30 saat. Anda mungkin perlu bermula dengan memegang jawatan selama beberapa saat apabila anda membina kekuatan anda. Anda mungkin bermula dengan tiga set memegang 10 saat. Perhatikan bahawa lebih baik untuk memegang kedudukan yang betul untuk masa yang lebih pendek daripada pergi lebih lama ke posisi yang salah.