Di Pilates , terdapat banyak latihan punggung yang mengangkat, nada, dan mengukir bahagian belakang anda, tetapi mereka lebih banyak melakukannya. Seperti kebanyakan latihan Pilates, ini menjejaskan lebih daripada sekadar satu bahagian badan. Anda juga akan bekerja pada keseluruhan kekuatan teras anda, termasuk bahagian belakang kaki, otot perut , dan belakang.
Perkara terbaik mengenai latihan-latihan ini adalah anda boleh melakukannya di rumah. Tidak ada keperluan untuk pembaharu atau peralatan lain; ia hanya anda dan tikar anda. Mereka adalah tambahan yang hebat untuk rutin senaman rumah anda dan paling sesuai untuk pemula.
Glutes dan Core anda
Glute anda - otot-otot punggung - adalah bahagian utama "kuasa" di Pilates . Ia terdiri daripada otot-otot di abs, belakang bawah, lantai panggul, dan pinggul, bersama dengan pantat anda. Setiap otot ini menyokong satu sama lain dan, walaupun gerakan Pilates menargetkan satu sama lain, ia memberi kesan kepada yang lain.
Keindahan menjaga gerakan Pilates lambat dan disengajakan adalah bahawa anda juga bekerja dengan otot yang lebih kecil yang sering diabaikan. Jika anda menumpukan perhatian untuk mengawal borang anda, anda juga akan memaksimumkan faedah.
Tambahan kepada Rutin Anda
Ia tidak disyorkan untuk melakukan semua latihan ini berturut-turut. Sebaliknya, ini adalah pilihan yang boleh anda tambahkan kepada rutin tetap dan seimbang anda. Di Pilates, penting untuk mengendalikan otot-otot dalam konteks dengan usaha yang anda perlukan untuk latihan, jadi jangan terlalu banyak melakukan glutes anda.
1 - Pelvik Curl
Curl pelvis adalah latihan pemanasan klasik di Pilates. Ia membentangkan tulang belakang dan otot-otot perut ketika melibatkan glutes dan hamstrings.
- Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai.
- Menghembus: Melakukan kecondongan panggul dengan melibatkan otot perut untuk menarik pusar anda ke arah tulang belakang anda.
- Inhale: Tekan di bawah tumit anda untuk curl tailbone itu. Pinggang mengangkat, kemudian tulang belakang yang lebih rendah, dan akhirnya tulang belakang tengah.
- Datang ke pangkal bilah bahu dengan garis lurus dari pinggul ke bahu.
- Pegang kedudukan untuk lima nafas penuh menggali tumit anda ke dalam tikar. Terlalu lama sekali.
- Menghembus nafas: Gunakan kawalan abdomen untuk melancarkan tulang belakang ke lantai. Mulailah dengan punggung atas dan kerja ke bawah.
- Ulang 3 hingga 5 kali.
2 - Heat Beats
Denyut penyembuhan boleh menjadi latihan muktamad di Pilates. Ia secara langsung menargetkan glutes anda. Ia juga berfungsi dan menguatkan semua otot punggung anda serta kembung anda dan nada paha dalaman.
- Berbaring di perut anda dengan dahi di tangan anda. Kaki anda bersama-sama, lurus di bawah anda.
- Angkat otot perut anda dari atas tikar. Rasakan tulang belakang anda.
- Matikan kaki anda dengan sangat sedikit di pinggul. Lukis paha dalaman bersama-sama dan simpan kasut dengan ketat yang anda boleh.
- Pastikan abs anda diangkat semasa anda menarik kakinya ke udara dari atas tikar. Memperpanjangnya sebagai lurus yang anda boleh.
- Cepat mengalahkan tumit anda bersama-sama dan berasingan.
- Adakah 20 beats. Berehat dan ulangi.
3 - Kolam
Kolam adalah menyeronokkan dan mencabar. Ini latihan yang mungkin perlu anda lakukan, tetapi dari masa ke masa, ia akan menjadi lebih mudah untuk menyelaraskan pergerakan anggota badan anda. Yang ini akan menargetkan glutes anda tetapi ia juga membentang dan berfungsi semua otot teras anda.
- Berbaring di perut anda dengan kaki lurus dan bersama-sama.
- Menjaga bahu anda dari telinga anda, meregang tangan anda lurus ke atas.
- Tarik abs anda agar anda mengangkat pusar anda dan jauh dari lantai.
- Angkat semuanya di udara. Kepala, lengan, kaki, dan abs semua mengangkat ke posisi yang lebih panjang.
- Mengayuh lengan kanan dan kaki kiri. Kemudian beralih.
- Mulailah bergantian lengan kanan / kaki kiri, kemudian kiri lengan / kaki kanan, mengepam atas dan ke bawah dengan denyut kuat.
- Bernafas untuk lima tuduhan dan keluar untuk lima tuduhan. Lakukan sebanyak 30 tuduhan atau tiga pusingan nafas penuh.
4 - Kick Back Leg
Tendangan kaki juga dipanggil bola sepak gluten dan sasaran utamanya adalah glutes. Ia juga regangan hamstring yang hebat. Sekiranya anda tidak mempunyai jalur senaman, anda boleh melakukan pergerakan tanpa ia.
- Mulai pada semua empat dengan pertengahan jalur senaman di sekitar instep kanan. Pegang hujung di bawah tangan anda.
- Angkat otot perut anda.
- Pastikan lutut kanan anda bengkok dan lenturkan pinggul kanan anda supaya paha anda selari dengan lantai.
- Semasa mengekalkan ketinggian lutut, perlahan-lahan menendang tumit belakang sehingga kaki lurus.
- Bend balik tumit ke arah pantat anda. Jangan biarkan lutut jatuh.
- Ulang 8 hingga 10 kali, kaki bergantian.
5 - Kick Double Leg
Walaupun latihan lain bagus untuk pemula, sepakan kaki dua kali adalah latihan peringkat pertengahan. Ia adalah yang terbaik untuk memulakan kecil, jadi anda mungkin mahu bekerja untuk yang satu ini.
Sepakan kaki ganda kelihatan mudah tetapi ia sangat kuat. Ia membantu nada otot-otot punggung anda dari kedua-dua hujung dan merupakan latihan lanjutan yang sangat baik.
- Bersandar muka dengan kepala ke satu sisi dan kaki bersama-sama.
- Pegang tangan anda bersama-sama di belakang anda, setinggi mungkin.
- Inhale: tarik abs anda, angkat perut anda dari tikar.
- Menghembuskan nafas: Kaki bersama-sama, bengkokkan kedua-dua lutut dan menendang tumit anda ke arah pantat anda dalam sepakan tiga pulse.
- Inhale: Jaga tangan anda memegang dan lekapkan tangan anda di belakang anda, menaikkan badan bahagian atas anda dari atas tikar. Pada masa yang sama, meregangkan kaki anda lurus, tepat di atas tikar
- Menghembuskan napas: Kembali ke posisi permulaan dengan kepala anda bertukar ke arah yang bertentangan.
- Ulangi tiga set penuh, selalaskan kepala anda ke kiri.
Adalah idea yang baik untuk melegakan peregangan dari bahagian depan dengan regangan tulang belakang atau peregangan kaki lurus tunggal .