Bahu yang kuat amat penting untuk kegiatan sehari-hari. Sendi bahu itu sendiri adalah sendi yang paling stabil di seluruh badan, dan sebagai hasilnya, ia sangat mudah bergerak, membolehkan anda mengangkat, menekan, tarik, memutar, menculik, dan menambah lengan anda, mengangkat bahu anda, menarik bahu anda, gulung bahu ke hadapan, dan tarik bilah bahu ke arah tulang belakang anda.
Kerumitan ini memerlukan pengambilan dan penglibatan pelbagai otot, termasuk otot-otot kecil alat pemutar, dan otot-otot besar dada dan belakang. Tetapi kumpulan otot otot bahu-bertanggungjawab untuk semua tindakan di atas (berfikir, meletakkan barang di rak tinggi, mengangkat kanak-kanak ke bahu anda, atau bahkan menembak bola keranjang) -bagi deltoids.
Kepentingan Menargetkan Deltoids Belakang
The deltoids, atau delts, adalah otot yang paling sering disasarkan apabila anda bekerja bahu anda. Latihan seperti menekan bahu , dumbbell lateral menimbulkan , dumbbell depan menimbulkan , dan membongkok dumbbell terbalik terbang semua menargetkan delts dari sudut yang berbeza. Ini penting untuk disedari kerana delts sebenarnya mempunyai tiga kepala berasingan-anterior, lateral, dan posterior.
Kepala anterior dan lateral deltoid sering bekerja jauh lebih besar daripada posterior, atau "belanjawan belakang," kerana mereka terlibat dalam latihan menekan dan menekan, termasuk menekan dumbbell overhead, menekan dada, kemerahan tekan, dan pushup.
Perbandingan belakang, dengan perbandingan, sering diabaikan. Ini adalah memalukan kerana ketidakseimbangan otot jenis ini boleh menyumbang kepada sakit dan kecederaan bahu, belum lagi penampilan "hunched ke depan" dan sikap lemah. Akibatnya, penting untuk memasukkan latihan ke dalam rutin anda yang mensasarkan hujung belakang, dan menghadapi tarikan menjadi pilihan yang sangat baik.
"Pukulan wajah adalah latihan yang hebat untuk pemisahan belakang, perangkap, dan punggung atas," kata Robert Herbst, jurulatih peribadi, jurulatih peribadi, dan jurulatih kesihatan yang selama 19 kali. "Mereka membantu menjaga bahu menguasai dan belakang sehingga seseorang tidak mendapat pandangan yang ditarik untuk melihat dari melakukan terlalu banyak dada dan kerja delt depan. Mereka juga membantu membina bahagian belakang yang tebal sebagai pangkalan untuk lengkung untuk bangku kuasa tekan. "
Melakukan Tarik Wajah dengan Betul
Berita baiknya adalah bahawa tarikan muka tidak sukar dilakukan selagi anda memberi perhatian kepada borang anda, tetapi mereka memerlukan akses kepada mesin pulley kabel untuk hasil terbaik. Inilah cara melaksanakan latihan dengan betul:
- Sediakan mesin pulley kabel supaya sistem pulley diletakkan sedikit di atas kepala anda. Gunakan lampiran tali yang mempunyai dua tangan untuk latihan ini.
- Jangkitkan dan genggam tangan dengan kedua tangan dengan telapak tangan anda menghadap ke belakang. Selangkah kembali sehingga lengan tangan anda dilanjutkan, kemudian ambil teras anda dan bersandar sedikit ke belakang, meletakkan badan anda pada sudut 20 darjah.
- Tarik tali ke arah anda cukup untuk mula mengangkat berat dari timbunan, kemudian bahas bahu anda, melancarkannya kembali untuk mewujudkan postur yang baik-anda tidak mahu bahu anda mengetuk atau meluncur ke hadapan.
- Ini adalah kedudukan permulaan anda. Dari sini, gunakan bahagian belakang dan perangkap belakang anda untuk menarik pemegang lampiran lurus ke arah dahi anda. Silap mata adalah untuk mengekalkan telapak tangan anda sebagai siku anda melayang keluar ke sisi-sisi bilik, benar-benar menarik perhatian belakang. "Lengan harus berada di sebelah kanan pada badan untuk menghalang latihan daripada menjadi tarikan," kata Herbst. "Anda mahu meminimumkan bisep dan keterlibatan lat."
- Dari sini, terbalikkan pergerakan dan perlahan-lahan memanjangkan tangan anda tanpa membenarkan bahu atau dada anda bergerak ke depan semasa anda melanjutkan-anda ingin mengekalkan sikap baik sepanjang latihan.
Set dan Rep
Herbst mencadangkan menambah dua set 20 wakil muka menarik ke hujung senaman semula. "Ini benar-benar akan menyedihkan delusi belakang," katanya. Perlu diingat, melakukan dua set 20 menandakan bahawa anda tidak perlu memuatkan berat untuk mendapatkan hasil. Pergi sedikit lebih ringan daripada yang anda fikir anda perlu dan benar-benar memberi tumpuan kepada gerakan yang perlahan dan terkawal.
Elakkan Kesalahan Umum
Penyebab yang paling biasa ketika datang untuk melakukan tindakan menarik secara tidak sengaja adalah tidak memahami apa yang seharusnya Anda kerjakan. Ini adalah senaman belakang, jadi anda harus merasakan ia bekerja di belakang bahu bahu anda ke belakang belakang antara bilah bahu anda. Jika anda mula menarik lampiran ke arah dagu atau leher anda, jika siku anda mula menunjuk ke bawah, atau jika anda gagal untuk mengekalkan tapak tangan anda, kemungkinan anda akan merasakan lebih banyak bisep dan belakang anda. Sekiranya anda lakukan, semak semula borang anda.
Ia juga agak biasa untuk beban berat berat pilih terlalu banyak. Delta belakang adalah kumpulan otot yang lebih kecil, dan jika anda tidak digunakan untuk mengerjakannya, anda perlu pergi lebih ringan daripada latihan bahu yang lain. Jika anda mendapati anda menggunakan momentum untuk menarik lampiran ke arah badan anda, atau jika anda tidak dapat mengawal berat badan apabila ia kembali ke timbunan, menarik badan anda ke depan, maka anda mungkin boleh mengurangkan jumlah berat yang anda cuba mengangkat. Untuk menargetkan hujung belakang secara efektif, anda perlu memastikan anda tidak sengaja merekrut kumpulan otot tambahan untuk "mengambil alih" untuk melaksanakan latihan itu.
Alternatif Latihan untuk Mengatasi Pulls
"Penarikan muka sukar ditiru tanpa mesin kabel," kata Herbst. Yang berkata, jika anda mempunyai akses kepada band rintangan tugas berat , anda boleh menggantungnya di atas titik lampiran yang tinggi, seperti bar tarik, dan meniru pergerakan menggunakan band. Caranya ialah mencari band-band yang memberikan rintangan yang mencukupi untuk memastikan latihan itu mencabar.
Sekiranya anda tidak mempunyai akses kepada mesin kabel atau jalur rintangan, anda boleh melakukan latihan dumbbell yang direka untuk mensasarkan hujung belakang, seperti fly dumbbell belakang belakang. Ia bukan pengganti sempurna untuk menarik wajah, tetapi ia mensasarkan kumpulan otot yang sama.