Ketahui semangat untuk menghidupkan latihan berbasikal dalaman anda
Apabila ia berkaitan dengan sukan tertentu dan aktiviti sukan lain, kuasa kata sering dilambung sekitar dengan mudah merujuk kepada prestasi seseorang. Pernahkah anda berhenti untuk mempertimbangkan apa yang sebenarnya bermakna? Dan apakah maksud kuasa dalam konteks bersepeda dalaman ?
Apakah Maksimum 'Kuasa' dalam Berbasikal Dalaman?
Sesetengah orang menggambarkan kuasa sebagai jumlah kerja yang anda lakukan atau jumlah tenaga yang anda belanjakan dalam jangka waktu tertentu semasa berbasikal.
Tetapi ia tidak begitu mudah. Apabila ia datang untuk berbasikal dalaman, ia membantu memikirkan kuasa dari segi persamaan ini:
Angkatan x Velocity = Watt
Dengan kata lain, kuasa mengukur seberapa keras (atau betapa kuatnya) dan seberapa cepat (pada kelajuan atau irama atau pada apa halaju) seorang pelumba menggunakan tekanan pada pedal untuk memastikan mereka beralih.
- Gears memberikan daya atau rintangan.
- Velocity diukur sebagai irama (atau RPM, revolusi seminit).
- Kuasa diukur dalam watt, yang merupakan ukuran intensiti senaman anda dalam masa nyata (melihat cara lain, itu adalah produk dalam persamaan kuasa).
Langkah-langkah Individu
Output kuasa berbeza-beza dari satu basikal tertutup ke tempat lain, dan juga dari satu basikal profesional (luar) kepada yang lain. Oleh itu, membandingkan pemboleh ubah kuasa dari satu pelumba ke yang lain tidak bernilai.
Mengukur dan menjejaki keluaran kuasa anda sendiri boleh memberitahu anda betapa kerasnya anda bekerja dan apa yang telah anda buat semasa latihan yang diberikan, sama ada prestasi dan kemajuan anda bertambah baik dari masa ke masa, dan apa yang harus anda lakukan untuk terus meningkat.
Sesetengah komputer di basikal dalaman yang berbeza menawarkan ukuran output kuasa, biasanya dari segi watt, tetapi terdapat pengecualian.
Basikal di Flywheel, sebagai contoh, menggunakan meter Torq, yang mengukur berapa banyak usaha yang anda berikan berdasarkan tahap rintangan pada basikal dan kelajuan di mana anda sedang mengayuh (ini dipaparkan pada Torqboard di studio , tetapi hanya jika anda memilih untuk berkongsi statistik anda).
Sebaliknya, motosikal IC7 Kumpulan Induk Berbasikal menggunakan sistem latihan "Jurulatih Mengikut Warna" untuk menunjukkan zon kuasa yang mana pengendali sepeda sedang menunggang: Putih mewakili sangat ringan, biru agak ringan, hijau sederhana, kuning sangat keras, dan merah menggambarkan kuasa maksima. Zon-zon ini diperibadikan kepada setiap pengendara, dan mereka boleh dikaitkan dengan watt dan kuasa ambang fungsional seseorang (FTP, kuasa tertinggi seseorang dapat bertahan dengan mantap untuk tempoh yang lama - katakan, 60 minit), atau kepada mereka denyutan jantung dan peratusan denyutan jantung maksimum (MHR).
Melakukannya Cara Anda
Jika basikal dalaman yang anda gunakan tidak mempunyai meter kuasa, jangan berkeringat. Anda boleh meletakkan prinsip-prinsip ini untuk bekerja dengan anda dengan mencipta sistem zon kuasa berangka anda sendiri, berdasarkan kadar denyutan jantung anda, jumlah rintangan pada basikal, dan kelajuan atau kelajuan anda.
- Zon 1 akan menjadi sangat ringan.
- Zon 2 akan agak ringan.
- Zon 3 akan menjadi sederhana.
- Zon 4 akan sangat sukar.
- Zon 5 akan mencerminkan usaha maksimum anda.
Dengan mana-mana metrik kuasa, mengalir ke output kuasa anda dan menggunakannya untuk menolak usaha anda semasa sesi berbasikal dalaman yang ada dapat membantu anda memantau prestasi anda dengan lebih tepat dan objektif daripada, katakan, memberi perhatian pada tahap pengertian anda .
Ringkasnya, ukuran output kuasa anda memberi anda maklum balas yang berterusan dan berterusan yang dapat membantu anda menyesuaikan teknik atau strategi anda dan meningkatkan keupayaan anda untuk memanjat bukit dengan kekuatan, stamina, dan kelajuan. Ia juga boleh membantu anda cemerlang dengan sprint dan ujian masa, dengan pacing yang lebih baik, dan mempercepat untuk melepaskan diri dari pek semasa serangan.
Apa lagi, ia dapat membantu anda membina kekuatan kaki untuk pelbagai keadaan dan cabaran.
Tips untuk Mengoptimumkan Kuasa Anda
Perlu diingat bahawa untuk mengoptimumkan keluaran kuasa anda, ia membantu untuk membangunkan pukulan pedal yang kuat dan lancar di mana kedua-dua kaki anda terlibat sepenuhnya.
Peningkatan output kuasa dan memaksimumkan kecekapan mekanikal bergantung kepada koordinasi otot yang kuat di bahagian atas dan bawah kitaran pedal, menurut kajian 2015 dari Universiti Simon Fraser di Kanada.
Apabila membina dan menyelenggara kuasa, ia juga membantu menggunakan serangan pemulihan secara strategik semasa sela masa: Pemulihan aktif (di mana anda pedal pada kadar yang lebih perlahan) di antara sprint membolehkan penunggang basikal untuk mengekalkan output kuasa purata yang lebih tinggi berbanding pemulihan pasif (seperti dalam, berehat) apabila beberapa basikal berbasikal dilakukan berturut-turut pada basikal tanpa henti, menurut kajian 2014 dari Marywood University di Pennsylvania.
Akhirnya, latihan kuasa dapat membantu anda menetapkan matlamat yang dapat diukur dan mengukur peningkatan dalam tahap kecergasan anda, ketika anda menjadi lebih mampu mempertahankan output daya yang lebih tinggi untuk jangka waktu yang lebih lama.
Sebagai contoh:
- Anda boleh menyasar untuk menaikkan output kuasa anda sebanyak 25 watt untuk selang 20 saat, kemudian untuk selang 30 saat, secara beransur-ansur membina lebih lama.
- Atau, anda boleh cuba untuk mengekalkan berat badan anda dalam watt berbanding rintangan sederhana mencabar untuk jangka masa tertentu (mungkin 20 minit), dan secara beransur-ansur cuba meningkatkan watt anda menjadi 1.25 kali berat badan anda kemudian 1.5 kali berat anda untuk tempoh yang sama.
Mampu mencapai mana-mana tanda aras ini adalah pencapaian yang boleh diukur!
Apabila anda mengubah beban kerja anda dengan menambah daya tahan, meningkatkan kadar anda atau meningkatkan watt purata anda semasa perjalanan, anda juga akan meningkatkan kesedaran tubuh, suatu perasaan yang lebih mendalam tentang bagaimana tubuh anda merasa bergerak dalam keadaan yang berbeza. Dengan memberi tumpuan kepada aspek-aspek kuasa anda yang semakin meningkat, anda akan dapat lebih menghargai apa yang boleh dilakukan oleh tubuh anda , yang sepatutnya.
Sumber:
Cara Memohon Kuasa dalam Berbasikal Dalaman "oleh Krista Popowych, Persatuan Kesihatan & Kesihatan IDEA, 22 Januari 2014
"Berbasikal Dalaman Menggunakan Prinsip Latihan Kuasa" Oleh CoachKev, Triathlon Warrior, Oktober 2013