Sains menunjukkan bahawa makan makanan yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran dikaitkan dengan mempunyai jantung yang lebih sihat, risiko kanser yang lebih rendah, fungsi otak yang lebih baik, dan kehidupan yang lebih panjang. Menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA), anda memerlukan sekurang-kurangnya dua cangkir buah setiap hari dan sekitar dua setengah cangkir sayur setiap hari. Atau jika lebih mudah untuk dijejaki, kira-kira lima hingga sembilan porsi sehari.
Jadi betapa besarnya penyediaan?
Secara amnya, satu hidangan buah atau sayur adalah sama dengan kira-kira satu setengah cawan (dihiris atau dicincang). Tetapi sayuran seperti bayam dan salad mempunyai saiz hidangan yang sama dengan satu cawan penuh. Buah tunggal, seperti epal atau oren juga dianggap sebagai satu hidangan. Apabila anda membaca label pada buah-buahan dan sayur-sayuran yang dibungkus, anda mungkin melihat bahawa hidangan adalah tiga perempat daripada cawan dan bukan setengah cawan. Satu hidangan jus adalah empat auns.
Berikut adalah cara untuk meningkatkan pengambilan buah dan sayuran anda:
Buat mereka lebih mudah di rumah. Epal, pear, pisang, oren, dan tomato ceri tidak memerlukan penyejukan supaya anda boleh menyimpannya dalam paparan biasa di meja atau meja anda. Apabila masa snek bergolek di sekelilingnya akan mudah merebut sebilangan buah atau sebilangan kecil tomato ceri.
Cuba sesuatu yang baru . Rutabagas boleh dimasak dan dibancuh sendiri atau dicampur dengan kentang. Hidangkan pluot sebagai merawat manis, atau snek pada aril delima .
Cuba beberapa hidangan dari diet makanan mentah .
Stok di atas sayur-sayuran beku. Mereka cepat dan mudah disediakan dalam microwave atau dapur. Anda boleh memilih sayur-sayuran tunggal seperti kacang, wortel, kacang hijau, atau kembang kol, atau anda boleh mencuba campuran sayur-sayuran yang berpengalaman.
Saluran pra-potong dan pra-dibasuh membuat waktu makan mudah.
Hanya jangan menganggap bahawa campuran salad pra-dibasuh adalah rapi. Berikannya bilas yang baik sebelum menyiapkan makanan anda.
Ambil buah-buahan dan sayuran untuk bekerja. Buah-buahan kering seperti kismis, tarikh, dan cranberry kering tetap baik dalam bekas plastik. Tuck beg kismis di dalam beg anda untuk snek yang mudah. Bungkusan tunggal hidangan epal atau cawan buah yang tidak memerlukan penyejukan juga boleh disimpan di meja anda.
Pek wortel dan seledri yang dihiris dengan makan tengah hari untuk snek tengah hari yang berkhasiat. Sekiranya anda makan tengahari di restoran, pilih salad sebelah bukannya kentang goreng dan minum jus buah 100 peratus bukannya soda. Perintahkan sandwic dan bungkus vegetarian. Mereka biasanya rendah kalori dan boleh memberikan dua atau tiga hidangan sayur dengan hanya satu sandwic.
Hidangkan buah-buahan dan sayur-sayuran sebagai makanan ringan sekolah. Elakkan beg cip berminyak, mangkuk aiskrim, dan botol soda manis . Makanan ringan itu tinggi kalori dan rendah dalam pemakanan.
Gantikan mereka dengan:
- Memotong sayur-sayuran segar dan masak.
- Campuran jus buah 100 peratus kegemaran anda dengan soda kelab.
- Parfait dibuat dengan yogurt, beri, dan kacang atau granola.
- Satu mangkuk kecil bijirin penuh dengan kepingan buah segar atau kismis dan susu rendah lemak.
- Buah anggur tanpa biji beku.
Sandwich, Salad dan Di Sebelah
Makan salad sebagai hidangan boleh memberi anda beberapa hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran. Mulailah dengan beberapa salad dan tambahkan tomato, epal, pear, berry, saderi, timun, pucuk, kacang hijau mentah, broccoli atau kembang kol. Dengan begitu banyak kombinasi, anda boleh makan salad yang berbeza setiap hari.
Makan salad sebagai hidangan sekali atau dua kali setiap minggu.
Apabila anda membuat sandwic, pastikan untuk menambah salad dan beberapa kepingan tomato tebal. Ambil seluruh tomato, potong dan sediakannya di sebelah. Tambah sayur-sayuran tambahan untuk resipi sup dan rebus anda, atau juga untuk sup tin.
> Sumber:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Pemakanan Lanjutan dan Metabolisme Manusia." Edisi Keenam. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co. 2013.
> Sampson L, Rimm E, Hollman PC, de Vries JH, Katan MB. "Pengambilan flavonol dan flavone dalam profesional kesihatan AS." J Am Diet Assoc. 2002; 102 (10): 1414-1420.
> Scalbert A, Williamson G. "Pengambilan makanan dan bioavailabiliti polifenol." J Nutr. 2000; 130 (8S Suppl): 2073S-2085S.
> Akademi Kebangsaan Sains, Kejuruteraan dan Perubatan, Bahagian Kesihatan dan Perubatan. "Meja dan Aplikasi Aset Rujukan Pemakanan."