Berikut adalah cara yang menggembirakan untuk meraikan tahun baru kecergasan!
Cincin di Tahun Baru dengan perjalanan solo yang menyegarkan ini, lengkap dengan pendakian bukit, selang kelajuan, dan latihan yang menyeronokkan di antara. Muzik bertema parti bersemangat, kadang-kadang perjumpaan secara terang-terangan, jadi jangan terkejut jika anda terperangkap dalam perayaan perayaan dan menunggang lebih keras. Buat senarai main dengan lagu berikut, kemudian ambil tuala (kerana anda akan berpeluh banyak!) Dan isi botol air yang besar untuk memastikan anda terhidrat dengan baik .
Kemudian, bersiap untuk memulakan tahun ini dengan betul!
Song: The Time (Dirty Bit), The Black Eyed Peas
Apa yang harus dilakukan: Duduk dan pedal terus menentang rintangan cahaya selama 1½ minit. Pindahkan kerja ke kaki kanan selama 30 saat, kemudian ke kaki kiri selama 30 saat. Melibatkan kedua-dua kaki selama 30 saat. Tambah sedikit rintangan; ulangi corak 'til akhir lagu.
Tempoh: 5 minit Kelajuan ( RPM ): Kesukaran 80-100 ( RPE ): 4-5
Song: Play Hard, David Guetta
Apa yang perlu dilakukan: Pedal sambil duduk selama 30 saat kemudian menambah daya tahan yang cukup untuk menyokong anda dalam kedudukan berdiri; bawa diri anda ke kedudukan yang berdiri (tangan dalam kedudukan 3) selama 45 saat. Beralih ke joging berdiri (tangan di kedudukan 2) selama 45 saat. Kembali ke pelana 'til akhir lagu.
Tempoh: 3¼ minit Kelajuan (RPM): 60-80 Kesukaran (RPE): 6-7
Song: New Year's Day, U2
Apa yang Harus Dilakukan: Tambahkan rintangan sederhana dan pedal dalam kedudukan duduk, tambah rintangan setiap 30 saat.
Apabila anda sampai ke titik di mana anda tidak dapat menahan apa-apa lagi dalam pelana, bawa diri anda ke pendakian yang berdiri (tangan di kedudukan 3) dan tinggal di sana, menambah daya tahan setiap 30 saat sehingga lagu berakhir.
Tempoh: 4¼ minit Kelajuan (RPM): 45+ Kesukaran (RPE): 8-10
Song: Memories, David Guetta & Kid Cudi
Apa yang perlu dilakukan: Dengan rintangan yang sederhana (cukup untuk menyokong anda dalam kedudukan berdiri), cari laju baseline cepat (70-80 RPM) dan pedal selama 30 saat. Kemudian lakukan satu siri 4-kiraan atau 8-kiraan lompat -4 mengira, 4 tuduhan ke bawah, atau 8 ke atas, 8 ke bawah-selama 1 minit. Berdiri, bawa tangan anda ke kedudukan 3 dan lari selama 30 saat. Melambatkan, duduk, dan meneruskan corak lompat untuk seluruh lagu.
Tempoh: 3½ minit Kelajuan (RPM): 70/100 Kesukaran (RPE): 6-7
Song: Ring the Alarm, Beyoncé
Apa yang Harus Dilakukan: Hentikan beberapa rintangan dari basikal supaya anda berada di atas jalan yang rata. Cari kelajuan baseline cepat dan pedal terus selama 30 saat. Lakukan jarak selang 25 saat, mengayuh secepat mungkin. Perlahan selama 30 saat; ulangi pola sehingga hujung lagu.
Tempoh: 3½ minit Kelajuan (RPM): 70-80 / 110 Kesukaran (RPE): 6-7
Lagu: Perayaan, Madonna; Masa Kehidupan Kita, Pitbull & Ne-Yo
Apa yang Harus Dilakukan: Tambah rintangan sederhana dan lakukan pendakian duduk selama 45 saat. Berdiri, letakkan tangan di kedudukan 3, tambahkan rintangan dan menjadikannya pendakian berdiri berat selama 45 saat. Dada melalui rintangan dengan menambah 10 RPM atau dua pukulan pedal untuk 30 saat akan datang.
Bergerak ke jalan yang rata, duduk dan pedal dengan mantap selama 30 saat. Ulangi corak melalui kedua-dua lagu, membuat setiap lulus melalui litar lebih mencabar.
Tempoh: 8 minit Kelajuan (RPM): 50+ Kesukaran (RPE): 7-9
Song: Dance Again, Jennifer Lopez
Apa yang perlu dilakukan: Terhadap rintangan yang sederhana, cari laju baseline cepat (70-80 RPM) dan pedal selama 20 saat; melakukan lonjakan kelajuan 20 saat (100 RPM) kemudian kembali ke 70-80 RPM selama 20 saat. Teruskan corak sepanjang lagu.
Tempoh: 4 minit Kelajuan (RPM): 70/100 Kesukaran (RPE): 7-8
Song: Party Rock Anthem, LMFAO
Apa yang perlu dilakukan: Mengekalkan kadar yang stabil (70 hingga 80 RPM) dengan rintangan sederhana selama 45 saat; tambah beberapa rintangan dan pastikan kadar anda mantap selama 45 saat. Tingkatkan laju anda dengan 10 RPM (80 hingga 90 RPM) untuk 45 saat seterusnya; menambah sedikit rintangan dan mengekalkan 80-90 RPM selama 45 saat. Seterusnya, tingkatkan kelajuan anda sebanyak 10 RPM (hingga 90 hingga 100 RPM) selama 45 saat; jatuhkan 10 RPM dari kadar anda (80-90) selama 45 saat, kemudian turun ke 70-80 RPM sehingga lagu berakhir.
Tempoh: 5 minit Kelajuan (RPM): 70-100 Kesukaran (RPE): 7-8
Song: Raise Your Glass, Pink
Apa yang Harus Dilakukan: Memiliki daya tahan yang cukup untuk menyokong anda dalam kedudukan berdiri. Pedal pada kadar jogging (tangan dalam kedudukan 2) selama 40 saat; apabila tempo memungut, bawa tangan anda ke kedudukan 3 dan lari dengan denyutan selama 25 saat. Perlahan ke joging berdiri lagi dan ulangi corak sepanjang lagu.
Tempoh: 3¼ minit Kelajuan (RPM): 70-100 Kesukaran (RPE): 6-7
Song: Do not Stop 'Til You Get Enough, Michael Jackson
Apa yang Harus Dilakukan: Tambah rintangan yang agak berat dan pedal ke pukulan sementara duduk, menambah rintangan setiap 30 saat. Selepas 3 minit, berdiri, letakkan tangan anda dalam posisi 3, dan naik ke atas, terus menambah rintangan setiap 30 saat.
Tempoh: 6 minit Kelajuan (RPM): 45+ Kesukaran (RPE): 7-9
Song: These Are the Days, 10,000 Maniacs
Apa yang perlu dilakukan: Berjuang ke jalan yang rata dan pedal selama 1 minit. Pastikan kaki anda bergerak, duduk tinggi di pelana, dan ambil sedikit nafas dalam . Lakukan siri badan bahagian atas , diikuti oleh badan yang lebih rendah menghulurkan basikal.
Tempoh: 3½ minit Kelajuan (RPM): 60-80 Kesukaran (RPE): 3-4