Hamstring Stretches You Can Do Seated or Standing

Kembung hulu yang ketat adalah masalah biasa bagi ramai orang. Sekiranya hamstring anda ketat, atau jika anda mengalami kecederaan pada hamstrings anda-seperti ketegangan otot-anda mungkin mendapat manfaat daripada perkhidmatan ahli terapi fizikal untuk membantu anda pulih. PT anda boleh mengajar anda hamstring latihan regangan, seperti yang ada dalam program stretching hamstring ini, untuk membantu anda meningkatkan fleksibiliti hamstring keseluruhan.

Kenapa Anda Perlu Meregangkan Hukuman Anda?

Kumpulan otot hamstring terletak di bahagian belakang paha dan bertanggungjawab untuk membengkokkan atau menegangkan lutut anda. Oleh kerana ligamen juga menyeberangi sendi pinggul anda di bahagian belakang paha anda, ia juga berfungsi untuk membantu otot-otot gluteal anda memanjangkan kaki anda semasa aktiviti seperti berjalan dan berjalan. Walaupun penyelidikan terus menilai keberkesanan peregangan, beberapa sebab yang orang bekerja dengan gigih pada fleksibiliti hamstring mungkin termasuk:

• Mencegah kecederaan
• Mencegah atau merawat sakit belakang
• Meningkatkan mobiliti keseluruhan. Mengekalkan mobiliti di kaki dan paha anda juga boleh membantu anda mengekalkan prestasi sukan yang optimum.
• Peregangan bahagian belakang selepas aktiviti olahraga dapat membantu mengurangkan kesakitan otot-otot yang tertunda (DOMS) dalam otot-otot ini.

Program kelonggaran hamstring umum boleh memperbaiki cara langkah hammy anda. Sebelum memulakan ini, atau mana-mana program senaman lain, semak dengan doktor anda untuk memastikan bahawa senaman adalah selamat untuk anda lakukan.

Sekiranya anda merasakan apa-apa kesakitan atau sensasi yang tidak normal di pinggul, paha, atau kaki yang lebih rendah, itu adalah juga sebab untuk mendaftar masuk dengan doktor anda.

1 - Hamstring Simple Stretch

Mari kita mulakan dengan regangan hamstring mudah ini. Sekiranya anda mempunyai sakit belakang atau sciatica, senaman ini boleh menyebabkan ketegangan di belakang anda, jadi teruskan dengan berhati-hati.

1. Duduk di atas lantai dengan kedua-dua kaki lurus.
2. Panjangkan lengan anda dan sampai ke hadapan dengan membongkok pinggang sejauh mungkin sambil lutut terus lurus.
3. Pegang kedudukan ini selama 15 hingga 30 saat.
4. Bersantai kembali ke kedudukan permulaan.
5. Ulang tiga kali.

Pastikan untuk meregang sehingga tarikan lembut dirasai di bahagian belakang paha anda. Jika anda merasakan kesakitan yang berlebihan, anda harus menghentikan latihan itu.

2 - The Hurdler Hamstring Stretch

Rintangan hamstring halangan adalah satu latihan mudah yang boleh dilakukan tepat di atas lantai.

1. Duduk di atas lantai dengan satu kaki keluar lurus.
2. Bengkokkan kaki lain di lutut dan letakkan kaki tunggal itu pada paha bahagian bertentangan.
3. Panjangkan lengan anda dan sampai ke hadapan dengan satu lurus dengan lentur di pinggang sejauh mungkin.
4. Pegang kedudukan ini selama 10 saat.
5. Bersantai.
6. Ulangi dengan kaki yang lain.

3 - Berdiri Stretch Hamstring (Kedua-dua Kaki pada Sekali)

Peregangan hamstring seterusnya adalah mudah untuk dilakukan di mana-mana sahaja. Ia dilakukan dalam kedudukan yang berdiri dan membentangkan kedua-dua kaki pada satu masa. Berikut adalah cara anda membuat regangan hamstring berdiri:

1. Berdiri dan balas kaki kanan anda di depan kiri anda.
2. Perlahan-lahan menurunkan dahi ke lutut kanan dengan lentur di pinggang.
3. Pastikan lutut kedua-dua lurus.
4. Pegang kedudukan ini selama 15 hingga 30 saat.
5. Bersantai.
6. Ulangi bahagian lain dengan menyeberangi kaki kiri anda di hadapan kanan anda.

4 - Berdiri Stretch Hamstring (Satu Kaki pada satu Masa)

Pergigian hamstring berdiri satu kaki adalah kemungkinan yang paling sukar untuk hamstring. Ia boleh dilakukan di mana sahaja-rumah, pejabat, atau di luar rumah-dan ia tidak memerlukan alat khas. Berikut adalah cara anda melakukannya:

1. Berdiri dengan satu tumit yang terletak pada timbunan buku atau bangku kecil. Jika anda berada di luar, anda boleh menggunakan jalan pintas, tetapi pastikan untuk menonton kereta.
2. Pastikan lutut anda lurus.
3. Jangkau kedua tangan ke arah tempat dinding dan siling bertemu. Sekiranya anda berada di luar dan tidak ada dinding atau siling, cuma sampai ke udara sehingga lengan anda hampir sama dengan telinga anda. Mencapai lengan anda, berbanding dengan menjangkau ke arah kaki anda, akan terus lurus belakang anda.
4. Pastikan belakang anda lurus. Anda harus berputar ke depan pada pinggul anda.
5. Jangkitkan kehadapan dan merasakan hamparan di belakang paha anda.
6. Pegang selama 15 hingga 30 saat, dan ulangi tiga kali.
7. Tukar kaki dan ulangi dengan kaki yang lain.

5 - The Runner's Hamstring and Calf Stretch

Peregangan pelari adalah senaman fleksibiliti yang biasa untuk hamstrings atau otot betis anda.

1. Berdirilah satu kaki dari dinding dan letakkan tangan anda di dinding pada ketinggian bahu, lebar bahu selain.
2. Ambil satu langkah ke belakang dengan satu kaki sambil menolak ke dinding.
3. Pastikan belakang anda lurus dan tekan tumit anda ke lantai.
4. Tahan selama 15 hingga 30 saat.
5. Berjuang ke hadapan dan ulangi dengan kaki yang lain.
6. Ulangi latihan tiga kali di setiap sisi.

6 - The Towel Hamstring Stretch

PT anda boleh mengajar anda untuk menggunakan barang-barang rumah untuk melakukan latihan regangan anda, dan kebanyakan orang mempunyai tuala untuk mengendalikan tuala mereka, walaupun anda boleh menggunakan tali atau sabuk sebaliknya.

Perut hamstring tuala adalah satu yang mudah dilakukan. Ini caranya:

1. Berbaring di lantai di belakang anda.
2. Loop tuala mandi panjang di sekitar jari kaki anda dan tahan hujung tuala di kedua-dua belah tangan.
3. Perlahan-lahan menarik tuala untuk mengangkat kaki lurus anda. Pastikan anda terus lutut anda. Kaki tanpa tuala harus tetap rata di atas tanah.
4. Bawa kaki anda sehingga peregangan dirasai di belakang paha anda. Anda juga mungkin merasakan di belakang kaki anda di bawah betis anda. Ini adalah biasa.
5. Tahan selama 15 hingga 30 saat, dan kemudian berehat.
6. Ulang tiga hingga lima kali pada setiap kaki.

Ingatlah bahawa stretching tuala hamstring perlu merasa baik kerana anda melakukan senaman; jika ia menyebabkan kesakitan, hentikan serta merta dengan ahli terapi fizikal anda.

A Word From

Jika anda merasa ketat dalam otot hamstring anda, periksa dengan doktor anda dan lawati ahli terapi fizikal anda untuk mempelajari cara terbaik untuk meningkatkan kelonggaran hamstring. Penyelidikan terus menguji kepercayaan lama bahawa peregangan dapat menghalang kecederaan atau meningkatkan prestasi atletik. PT anda boleh menetapkan latihan seperti yang ada dalam program senaman ini untuk membantu meregangkan hambatan anda.

> Sumber:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. Kesan akut otot yang merangkumi prestasi fizikal, pelbagai gerakan, dan kejadian kecederaan dalam individu aktif yang sihat: semakan sistematik. Fisiologi Gunaan, Pemakanan, dan Metabolisme . 2016; 41 (1): 1-11. doi: 10.1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. Pengaruh regangan statik pada fleksibiliti hamstring pada orang dewasa yang sihat: Kajian sistematik dan meta-analisis. Teori dan Praktik Fisioterapi . 2016; 32 (6): 438-445. doi: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.