Lutut adalah struktur rumit yang mempunyai banyak bahagian yang bergerak bersama oleh empat ligamen utama, sejenis tisu penghubung yang melekatkan otot ke tulang. Salah satu ligamen yang paling lemah dalam lutut ialah ligamen anterior cruciate (ACL). Menurut Majlis Latihan Amerika (ACE), lutut membawa sekitar 80 peratus berat badan.
Itu beban besar pada bahagian tubuh yang agak kecil.
Sprains dan air mata ACL adalah perkara biasa, terutamanya di kalangan atlet. Pemain bola keranjang, pemain bola sepak, dan pemain bola sepak sangat terdedah kepada kecederaan ACL, yang kadang-kadang cukup parah untuk memerlukan pembedahan . Walaupun anda bukan seorang atlet peringkat tinggi, ia bijak untuk melakukan apa sahaja yang anda boleh untuk melindungi bersama ACL anda. Sudah tentu, anda tidak boleh mengubah struktur ligamen dalam sendi, atau tulang yang membentuk sendi sama ada, untuk perkara itu. Tetapi ada banyak yang boleh anda lakukan untuk membantu menstabilkan dan melindungi mereka. Satu cara penting untuk mencegah kecederaan ACL adalah dengan mengekalkan otot yang menyokong lutut fleksibel dengan terbentang.
Apa yang ada di lutut?
Tiga tulang bersatu untuk membentuk sendi lutut: Bahagian bawah tulang paha (femur), bahagian atas tulang shin (tibia), dan lutut. Otot yang menghubungkan trio struktur ini adalah quadriceps (otot besar yang membentuk bahagian depan paha yang sering dirujuk sebagai quad); hujung belakang (otot yang sama besar di bahagian belakang kaki atas); dan otot betis kaki bawah.
Terdapat juga panjang penting tisu penghubung yang dipanggil band IT yang menghubungkan tulang pinggul ke lutut.
Latihan yang menumpukan pada membina otot-otot di sekeliling lutut adalah penting untuk memastikan ia cukup kuat untuk mengambil berat badan dengan selamat. Peregangan otot-otot ini sama pentingnya.
Mereka perlu cukup lentur untuk membolehkan sendi bergerak melalui gerakan penuh. Imej apa yang akan berlaku jika, katakan, anda cuba meluruskan lutut anda untuk menendang bola dan otot anda tidak akan membenarkan kaki anda dilanjutkan sepanjang jalan? Ligamen boleh merebak seperti getah yang sengit.
Peregangan Mudah untuk ACL
Anak lembu betina
- Berdiri dengan kedua kaki di atas tanah, jari kaki menunjuk lurus ke hadapan, kaki pinggul jarak jauh.
- Dari pinggul anda, bengkok ke hadapan dan sampai ke tangan anda ke tanah.
- Pada masa yang sama, bengkokkan lutut kanan anda, tetapi teruskan kaki kiri anda lurus.
- Terus sampai ke tanah sehingga anda merasakan peregangan di belakang anak lembu anda. Sekiranya punggung bawah anda ketat atau cedera, letakkan tangan anda di paha anda, tepat di atas lutut anda.
- Tahan selama 30 saat tanpa memantul atau memaksa regangan; bernafas secara normal.
- Tukar kaki dan ulangi. Lakukan ini dua kali di kedua-dua belah pihak.
Quadriceps Stretch
- Berdiri di sebelah kerusi yang kukuh atau merekrut kawan untuk membantu anda. Letakkan tangan kiri anda di atas kerusi atau bahu pasangan anda.
- Bengkokkan lutut kanan anda di belakang anda untuk membawa tumit ke arah punggung kanan anda. Jangkau kembali dengan tangan kanan anda dan ambil bahagian depan pergelangan kaki kanan anda.
- Mengekalkan lutut kanan anda menunjuk ke bawah dan di sebelah lutut kiri anda, dengan lembut menarik tumit anda lebih dekat ke punggung anda sehingga anda merasa ketegangan lembut di bahagian depan paha anda dari lutut ke pelvis.
- Tahan selama 30 saat, bernafas dengan normal, kemudian turunkan kaki anda ke tanah dan sisipkan. Adakah kedua-dua pihak dua kali.
Hamstring Stretch
- Duduk di atas tanah dengan kaki kanan anda dilanjutkan di hadapan anda.
- Tarik lutut kiri anda dan istirahat bahagian bawah kaki anda ke bahagian dalam paha kanan anda.
- Menjaga lengkungan yang sedikit di bahagian belakang anda, sampai ke dada anda ke arah lutut anda. Pergi hanya sejauh yang anda boleh tanpa hunching lebih.
- Sekiranya ini cukup untuk meregangkan bahagian belakang kaki anda, berhenti di sini. Jika anda mempunyai kelonggaran untuk mencapai ke hadapan dan merebut jari kaki kanan dengan kedua tangan tanpa kehilangan lengkung di belakang anda, itu akan memberikan hamstring anda sedikit regangan tambahan.
- Bernafas secara normal, tahan peregangan selama 30 saat, kemudian ulangi dengan kaki yang lain.
Peregangan Paha Dalaman (20 saat x 3 reps)
- Semasa masih duduk di atas tanah, hamparkan kedua kaki di hadapan anda, kemudian meluaskan kemudian sejauh selesa.
- Menjaga lengkung sedikit di belakang rendah anda, sampai kedua tangan di hadapan anda ke arah tanah di antara kaki anda.
- Pergi cukup jauh untuk merasai paha dalaman anda.
- Pegang peregangan selama 20 saat dan ulangi tiga kali.
Hip Flexor Stretch (20 detik x 2 reps)
- Dari berdiri, langkah jauh ke depan dengan kaki kanan dan jatuhkan lutut kiri ke tanah.
- Letakkan lutut kiri anda ke tanah.
- Letakkan kedua tangan di atas paha kanan anda dan bersandar ke hadapan, simpan pinggul anda dengan bahu anda.
- Sekiranya anda boleh melakukan ini sambil kekal seimbang, sampai di belakang anda dengan tangan kiri anda dan ambil buku lali kiri anda untuk menarik kaki anda lebih dekat ke punggung anda.
- Tahan selama 20 saat dan ulangi di sebelah yang lain.
> Sumber:
> Majlis Amerika untuk Latihan "Apa Latihan Yang Terbaik untuk Memperkuatkan Lutut saya?", Oleh Adam Bordes, 16 Nov 2011.