Manfaat Kesihatan dan Risiko Makan Diet Vegan

Diet vegan adalah sejenis diet vegetarian, tetapi ia tidak mempunyai produk haiwan, termasuk telur, madu, dan produk tenusu. Sesetengah vegan memilih diet untuk sebab-sebab kesihatan, tetapi banyak yang makan hanya makanan berasaskan tumbuhan untuk sebab etika, seperti menghindari kezaliman binatang dan memakan makanan yang lebih mampan.

Faedah Kesihatan Going Vegan

Oleh kerana diet vegan adalah berasaskan tumbuhan, lebih mudah untuk memuatkan bijirin, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayur-sayuran yang sihat yang kebanyakan orang dalam diet biasa sering kekurangan.

Diet vegan biasanya tinggi dalam serat, vitamin C, magnesium, besi, dan folat dan rendah kalori dan lemak tepu.

Makan makanan yang kaya dengan makanan berasaskan tumbuhan telah dikaitkan dengan kesihatan jantung yang lebih baik dan mengurangkan risiko diabetes jenis 2. Ia mungkin lebih mudah kehilangan lemak badan tambahan dan mengekalkan berat badan yang sihat juga. Dan memotong daging merah dan diproses juga boleh mengurangkan risiko kanser kolon.

Risiko Kesihatan Pergi Vegan

Semua dalam semua diet vegan sihat, tetapi terdapat beberapa kekurangan nutrien yang potensial yang perlu ditangani. Vitamin B-12 , atau cobalamin, adalah salah satu nutrien yang kurang kerana ia hanya terdapat dalam makanan haiwan. Vitamin B-12 diperlukan untuk fungsi saraf normal dan pengeluaran sel darah, dan kekurangan boleh membawa kepada keadaan yang disebut anemia yang merosakkan. Ia bukan masalah untuk diet vegetarian biasa, tetapi vegan perlu menambah vitamin B-kompleks penting ini.

Protein boleh menjadi isu lain, tetapi ia mudah dipecahkan. Protein terdiri daripada blok bangunan yang dipanggil asid amino , dan ada sekumpulan tubuh anda perlu mengekalkan organ dan otot dan pelbagai perkara dalam tubuh. Sebahagian daripada asid amino ini dipanggil asid amino penting, dan anda perlu mendapatkannya daripada makanan yang anda makan.

Walaupun semua protein haiwan mengandungi semua asid amino penting, protein tumbuhan biasanya hilang satu atau lebih asid amino. Jadi, penting untuk makan pelbagai sumber protein untuk memastikan anda mendapatkan semua asid amino yang anda perlukan dengan menggabungkan protein .

Diet Vegan juga boleh rendah vitamin D, walaupun wajar, begitu juga diet lain kerana kebanyakan vitamin D anda berasal dari pendedahan kepada cahaya matahari. Dua sumber vitamin D yang sangat baik termasuk cendawan maitake dan cendawan portobello yang telah terdedah kepada cahaya UV. Jika tidak, suplemen makanan atau susu kacang diperkaya akan membantu anda mendapatkan vitamin D yang cukup semasa musim sejuk.

Diet vegan juga kekurangan dalam dua asid lemak omega-3 yang dipanggil asid eicosapentaenoic dan asid docosahexaenoic yang diperlukan oleh tubuh anda untuk jantung dan mata yang sihat dan fungsi otak. Tetapi, selagi anda makan banyak soya, labu, biji rami atau chia, anda akan mendapat cukup asid lemak omega-3 dipanggil asid alfa-linolenik, yang badan anda menukar kepada dua bentuk lain. Sila ambil perhatian, jika anda hamil untuk bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan anda untuk memastikan anda mendapat cukup omega-3 selama kehamilan anda.

Bermula dengan Diet Vegan

Jika anda sedang mengikuti diet vegetarian ovo-lacto, anda sudah mempunyai idea yang baik tentang apa yang harus dielakkan kerana anda separuh jalan (atau lebih) di sana.

Terdapat pelbagai "keju" berasaskan tumbuhan, dan anda boleh menggantikan susu biasa dengan susu kacang. Tauhu boleh dihancurkan seperti telur, dan terdapat pengganti telur vegan untuk memasak dan membakar. Sirap maple tulen adalah pengganti yang sesuai untuk madu.

Sedikit lebih sukar untuk pergi ke veganisme jika anda makan makanan lazat yang biasa. Bunyi mudah, tetapi ada beberapa perkara yang perlu anda pertimbangkan. Pertama, anda perlu memutuskan apa yang perlu dilakukan dengan semua makanan bukan vegan di rumah anda. Sekiranya anda tinggal bersendirian atau seluruh isi rumah akan menjadi vegan bersama, anda boleh mendermakan barang-barang yang dikemas dalam tin dan dibungkus ke rak makanan tempatan.

Jika tidak, anda boleh memberikan makanan berasaskan haiwan anda, melemparkannya ke dalam sampah, atau memakannya dan menggantikannya dengan pilihan vegan. Malah, pilihan terakhir adalah cara yang baik untuk memudahkan diet vegan.

Seterusnya, anda perlu mengasah kemahiran membaca label anda kerana makanan yang kelihatan vegan mungkin tidak. Itu roti gandum madu? Bukan vegan kerana ia mengandungi madu. Kacang sup sayuran kelihatan vegan, tetapi jika ia dibuat dengan stok ayam atau daging lembu, ia tidak akan dikira sebagai vegetarian. Dan marshmallows kelihatan tidak bersalah, tetapi mereka dibuat dengan gelatin, yang berasal dari binatang.

Makan diet vegan mungkin mengambil sedikit amalan dan boleh mengambil masa yang lama untuk terbiasa tidak makan daging, keju, dan makanan lain yang telah anda makan selama bertahun-tahun. Tetapi itu OK. Lama kelamaan, anda akan mendapat gantungnya. Berikan bahan-bahan mesra-vegan dan buat sebahagian besar makanan di rumah. Ambil makan tengah hari vegan untuk bekerja atau sekolah dan mungkin juga menyertai kumpulan vegan dalam talian untuk sokongan.

Tetapi Apa Mengenai Restoran?

Beberapa restoran membuat nota vegan atau makanan vegetarian pada menu mereka, tetapi tidak banyak, jadi anda perlu melakukan sedikit sleuthing untuk memastikan makanan anda sesuai dengan tagihan vegan anda. Dan kebanyakan restoran gembira dapat menampung keperluan pelanggan mereka, jadi tanyakan jika anda boleh membuat hidangan vegan dari hidangan sampingan yang telah mereka sediakan. (Sila pastikan sama ada mereka menggunakan mentega atau krim di mana-mana hidangan mereka. Mungkin mereka boleh meninggalkannya.)

Dalam secubit, memesan salad sayuran (meminta minyak dan cuka balsamic di sisi), kentang bakar biasa untuk makan tengahari atau oatmeal dan beri untuk sarapan pagi. Jika anda mempunyai masa, cari menu restoran secara dalam talian sebelum anda keluar untuk makan malam atau gunakan aplikasi seperti HappyCow untuk mencari restoran yang mesra vegan berdekatan anda.

> Sumber:

> Craig WJ. "Kesan Kesihatan Diet Vegan." Am J Clin Nutr . 2009 Mei; 89 (5): 1627S-1633S.

> Watch Kesihatan Wanita Harvard. "Menjadi Vegetarian." Dikemaskini pada 18 Mac, 2016.