Sorotan Pemakanan (setiap hidangan)
Kalori - 172
Lemak - 12g
Karbohidrat - 6g
Protein - 12g
Jumlah Masa 25 min
Prep 15 min , Masak 10 minit
Pinggan 4
Sekiranya anda seperti saya dan peminat yang besar untuk memukul butang tunda, maka anda tahu bahawa membuat sarapan berkhasiat dan mengisi boleh jadi cabaran. Sediakan sayur-sayuran yang dibungkus ini pada hujung minggu dan nikmati sebilah sarapan pagi untuk dimasak. Perut anda akan terima kasih!
Bahan-bahan
- 8 telur, dipukul
- Garam ¼ sudu teh
- ¼ sudu teh segar lada hitam
- 1 sudu minyak zaitun tambahan
- ½ bawang kuning, dikupas dan dicincang
- 1 tomato besar, dicincang
- 2 cawan bunga broccoli beku, dibuang
- 1 auns kambing keju
Persediaan
- Pukul telur bersama garam dan lada dalam mangkuk besar sehingga digabungkan dengan baik. Letakkan rak di tengah-tengah ketuhar dan panaskan daging ayam.
- Panaskan minyak zaitun dalam keranjang oven yang besar di atas api sederhana. Masukkan bawang dan tumis hingga lutut, kira-kira 3 minit. Kacau dalam tomato dan masak sehingga lembut, kira-kira 2 minit. Kacau dalam brokoli.
- Tuangkan telur yang telah dipukul dan gerakkan sehingga ia menutup sepenuhnya. Masak frittata sehingga ia mula menyusun tepi, kemudian taburkan bahagian atas dengan keju kambing. Letakkan frittata di bawah ayam untuk masak. Ia hanya perlu mengambil masa seminit dan mengawasinya untuk memastikan ia tidak terbakar.
- Dengan tangan ketuhar yang ketuhar, keluarkan dari ketuhar, biarkan sejuk sedikit, kemudian terbalikkan pada pinggan berkhidmat, Potong ke dalam empat hirisan dan berkhidmat atau disejukkan sehingga bersedia untuk dimakan.
Variasi Bahan dan Substitusi
Saya suka membuat frittatas sebagai sarapan yang mudah dan memuaskan sepanjang tahun dan menukar perkara berdasarkan sayur-sayuran pada musim . Cubalah tomato, basil, dan mozzarella di musim panas, kale dan cheddar pada musim gugur, kembang kol dan feta pada musim sejuk, dan asparagus dan keju kambing pada musim bunga.
Jika anda ingin mengurangkan jumlah kolesterol dalam resipi ini, gantikan beberapa telur dengan putih telur. Anda perlukan kulit putih untuk setiap telur. Anda juga boleh menggantikan 2 telur dengan susu ½ gelas atau susu tanpa tumbuhan yang tidak digemari.
Untuk membuat tenusu ini percuma, cuma tinggalkan keju kambing.
Sekiranya anda suka telur anda dengan sos panas, adukkan satu sudu teh ke dalam telur yang dipukul atau disiram dengan murah hati dengan sos panas kegemaran anda untuk berkhidmat.
Saya juga menyukainya dengan herba segar, seperti kucai, bawang hijau, atau pasli.
Tips Memasak dan Berkhidmat
Pilihan lain yang menyeronokkan adalah untuk menghidupkan resipi ini menjadi mini-frittatas yang dibakar dalam timah muffin. Mereka sesuai untuk makanan ringan atau diapit di antara muffin Inggeris atau mini-bagel untuk membuat sandwic sarapan pagi.
Untuk membuat, retak telur ke dalam 8 sumur yang disembur dengan minyak, musim dengan sedikit garam dan lada, kemudian pukul bersama garpu. Bahagikan bawang tumis, tomato, dan brokoli yang dicairkan di antara telaga kemudian panggang dalam ketuhar 350 darjah selama 20 minit.
Untuk memasukkan hidangan karbohidrat yang sihat dengan hidangan ini, layani ini dengan sepotong roti atau dua roti bakar utuh atau muffin Inggeris, satu sisi buah segar, atau tambahkan kiub atau kepingan kentang manis atau putih kukus ke frittata.
Frittata ini juga membuat makan malam yang lazat. Hidangkan dengan roti bijirin atau kentang panggang dan salad sampingan berpakaian dengan cepat berpakaian bahagian yang sama jus lemon, minyak zaitun, dan satu sudu teh sawi untuk mengemulsikan.
Frittata ini akan berlangsung selama 5 hari di dalam peti sejuk. Hidangkan panas, dipanaskan semula dalam ketuhar gelombang mikro selama 30 saat, atau pada suhu bilik.