Adakah anda mengambil suplemen vitamin setiap hari? Lebih separuh daripada semua orang Amerika lakukan, biasanya dalam bentuk multivitamin dan mineral. Tetapi adakah anda benar-benar tahu apa yang anda sedang ingesting dalam usaha untuk menggalakkan kesihatan yang baik? Apabila ia datang kepada multivitamin, nasihat saya adalah untuk meneruskan dengan berhati-hati.
Adakah Anda Perlu Mengambil Multivitamin?
Tiada suplemen atau multivitamin boleh mengambil tempat diet yang kaya nutrien-tumbuhan dengan seratnya dan spektrum penuh kedua-dua nutrien yang ditemui dan belum dapat ditemui.
Walau bagaimanapun, dengan mengambil suplemen multivitamin dan mineral yang direka dengan baik boleh menjadi penyumbang penting kepada kesihatan yang baik. Itulah sebabnya sangat sedikit orang makan dengan sihat sehingga mereka memperoleh jumlah ideal setiap vitamin dan mineral yang diperlukan dalam jumlah optimum. Sebagai contoh, iodin, zink, vitamin B12, vitamin K2, dan vitamin D3 sukar diperolehi dalam tahap optimum melalui makanan tumbuhan. Oleh itu, menggunakan multivitamin yang selamat, direka dengan baik masuk akal.
Mengapa Tidak Boleh Diet Adakah Semua?
Walaupun sebahagian besar vitamin dan mineral kita harus berasal dari makanan, diet yang sihat dan terancang juga mungkin tidak mempunyai nutrisi penting. Berikut adalah lima nutrien penting tubuh anda mungkin tidak mendapat dari diet sihat anda:
Vitamin B12
- Dibuat oleh mikroorganisma dan tidak hadir dalam makanan tumbuhan
- Kekurangan adalah lebih biasa pada vegan dan umur 60 tahun ke atas
- Penting dalam penghasilan sel darah merah, fungsi sistem saraf, sintesis DNA
- Mengekalkan tahap B12 yang mencukupi dapat membantu melindungi daripada penyakit Alzheimer
- Kekurangan B12 menyebabkan anemia, kemurungan, kekeliruan, keletihan, masalah pencernaan, kerosakan saraf
Zink
- Vegan, vegetarian, dan flexitarian cenderung memerlukan lebih banyak zink kerana zink dari produk tumbuhan kurang mudah diserap
- Penting dalam fungsi imun, pertumbuhan, kesihatan kulit, penyembuhan luka, pembiakan, struktur protein, neurotransmitter, dan sekresi insulin
- Tahap zink yang rendah boleh mengakibatkan fungsi imun terjejas, kecenderungan ke arah kebimbangan dan kemurungan (terutama pada wanita), dan kecukupan zink boleh melindungi daripada kanser payudara dan prostat
Iodin
- Mereka yang memakan tumbuhan berpusat yang menghapuskan makanan laut dan menyekat garam beriodisasi paling berisiko terkurang
- Perlu untuk pengeluaran hormon tiroid dan fungsi tiroid
- Kekurangan iodin menyebabkan hipotiroidisme, pembesaran kelenjar tiroid (goiter), dan masalah yang berkaitan dengan kehamilan
Vitamin K2
- Suplemen sangat penting untuk vegan atau vegan berhampiran kerana hanya sejumlah kecil dihasilkan oleh badan dan nutrien kurang di dalam makanan tumbuhan
- Penting untuk kesihatan tulang yang optimum dan kesihatan jantung dengan penuaan
- Rendah K2 dikaitkan dengan potensi yang lebih tinggi untuk patah tulang dan kehilangan tulang dan ketumpatan mineral tulang yang lebih rendah
Vitamin D
- Mereka yang berisiko kekurangan adalah kebanyakan orang yang bekerja di dalam rumah atau tinggal di iklim sejuk sejak sinar matahari merupakan sumber utama vitamin D
- Bagi kebanyakan orang, tahap vitamin D yang mencukupi adalah sukar untuk dicapai dari cahaya matahari sahaja tanpa merosakkan kulit
- Penting dalam membina dan menyokong kekuatan tulang dengan meningkatkan penyerapan kalsium; menyokong sistem imun
- Vitamin D rendah dikaitkan dengan risiko kanser, kencing manis, penyakit kardiovaskular, kemurungan, dan keadaan autoimun yang lebih tinggi
Adakah terdapat Kelemahan untuk Tambahan?
Bagaimanakah anda dapat memastikan bahawa apa yang anda ambil adalah perbelanjaan dan dedikasi sehari-hari, dan yang paling penting adalah selamat? Apabila saya mula mencari suplemen multivitamin dan mineral yang saya dapat memberi kepada pesakit dengan keyakinan, saya kecewa. Kebanyakan multivitamin mengandungi bahan-bahan yang berpotensi membahayakan, menjadikan suplemen keseluruhan lebih memudaratkan daripada kebaikan. Bahan-bahan biasa dalam multivitamin seperti tembaga, beta-karoten, vitamin A, dan vitamin E telah dicadangkan dalam kajian untuk merosakkan kesihatan, walaupun kesan sampingan yang menggalakkan kanser.
Multivitamin di pasaran semuanya mempunyai banyak perkara dan terlalu sedikit dari orang lain. Malah mengambil terlalu banyak sesuatu yang berguna boleh membahayakan. Selain itu, mereka hampir selalu mengandungi bahan-bahan yang berisiko. Sebagai contoh, kajian jangka panjang menyatakan bahawa suplemen asid folik mempromosikan kanser payudara dan prostat. Akibatnya, saya merancang garis multivitamin saya sendiri yang tidak mengandungi asid folik, tembaga, beta-karoten, atau vitamin A, yang semuanya telah ditunjukkan dalam kajian untuk membahayakan jumlah yang berlebihan.
Penggunaan Terbaik Multivitamin
Penggunaan terbaik multivitamin yang baik bukan untuk mengatasi diet kurang nutrien tetapi untuk melindungi daripada kekurangan yang mungkin, memberikan nutrien yang keperluannya tidak dipenuhi dengan makanan sahaja. Tiada multivitamin akan mengurangkan risiko penyakit biasa disebabkan oleh diet yang tidak mencukupi, yang akan menyebabkan fitokimia dan mengandungi toksin. Keadaan yang terbaik adalah untuk memakan makanan yang kaya dengan nutrien, kaya dengan makanan tumbuhan yang lengkap dan juga mengambil makanan yang direka dengan baik untuk menangani sebarang kekurangan mikronutrien yang boleh merosakkan kesihatan anda.
Sumber:
Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Kesan diet vegetarian pada status zink: kajian sistematik dan analisis meta-analisis terhadap manusia. J Sci Food Agric 2013, 93: 2362-2371.
Hooshmand B, Solomon A, Kareholt I, et al. Homocysteine dan holotranscobalamin dan risiko penyakit Alzheimer: kajian membujur. Neurologi 2010, 75: 1408-1414.
Pejabat Suplemen Diet, Institut Kesihatan Nasional. Lembaran Fakta Tambahan Makanan: Vitamin B12 [http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12/]
Pejabat Suplemen Diet, Institut Kesihatan Nasional. Lembaran Fakta Tambahan Makanan: Zink. [http://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/]
Swardfager W, Herrmann N, Mazereeuw G, et al. Zink dalam kemurungan: analisis meta. Biol Psikiatri 2013, 74: 872-878.