Sorotan Pemakanan (setiap hidangan)
Kalori - 461
Lemak - 14g
Karbohidrat - 70g
Protein - 19g
Jumlah Masa 20 minit
Prep 10 min , Cook 10 min
Hidangan 2 (2 tostadas masing-masing)
Makan lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan dapat membantu meningkatkan pengambilan antioksidan, serat , dan vitamin dan mineral. Berikut adalah versi yang beraroma, tanpa daging dari klasik Mexico.
Tacos ini mempunyai kacang hitam, yang mempunyai tahap tinggi antioksidan kuat yang dipanggil anthocyanin, berkat kulit mereka yang berwarna pigmen. Itu bukan di mana faedah anti-radang, antioksidan berakhir - kunyit di guacamole juga antioksidan kuat. Selain itu, kacang menyumbang serat dan besi manakala alpukat menyampaikan lemak mono tak tepu yang sihat. Kombo-lemak protein ini membuatkan anda berpuas hati lebih lama- lebih lama daripada yang akan membawa anda untuk menyiapkan resipi ini.
Bahan-bahan
- 4 tortilla jagung bijirin 6-inci
- 1.5 sudu minyak zaitun
- 2 cawan kacang hitam dalam tin, dibilas dan dikeringkan
- 1/2 cawan salsa
- 1/2 avocado sederhana, dikupas dan diced
- 1 sudu besar bawang merah dicincang
- 1 bawang putih cengkih sederhana
- 1 sudu teh jus lemon segar
- 1/4 sudu teh serbuk kunyit
- 1/4 cumin tanah teh
- 1/8 garam sudu teh
- secubit lada hitam tanah
- 4 cawan arugula
- 1/2 cawan tomato cincang
- 1/4 sudu teh serai lada merah (pilihan)
Persediaan
1. Panaskan oven ke 350F.
2. Berus 2 sudu teh minyak zaitun ke atas kedua-dua belah setiap tortilla, letakkan di atas lembaran penaik, dan bakar sehingga rangup, kira-kira 10 minit.
3. Dalam pengisar, kacang pulsa dan salsa sehingga kira-kira separuh kacang itu dimurnikan dan separuh tetap chunky. Tambah air, 1 sudu pada satu masa, jika anda perlu menipis campuran. Sekiranya anda lebih suka kacang hangat dan bukannya suhu bilik, panaskan dalam hidangan selamat gelombang mikro selama 1 minit, atau sehingga dipanaskan.
4. Dalam mangkuk sederhana, masakkan alpukat, bawang merah, bawang putih, jus lemon, kunyit, jinten, garam, dan lada bersama-sama sehingga licin.
5. Panaskan 2 sudu air dalam kuali besar dan tambah 4 cawan arugula, mencampurkan sehingga hanya sedikit layu, kemudian keluarkan dari air.
6. Kumpulkan tostada anda. Sebarkan campuran kacang dan salsa pada tortilla panggang dan atas dengan arugula layu, tomat cincang, guacamole, dan taburkan serbuk lada merah.
Variasi Bahan dan Substitusi
Sekiranya anda bukan peminat atau tidak mempunyai kacang hitam, gunakan kacang pinto atau kacang buah pinggang. Atau, cuba versi dengan kacang garbanzo dan gunakan serbuk kari dalam guacamole sebagai pengganti kunyit dan jintan. Anda masih akan menerima serat pengisian, besi, dan antioksidan.
Pucuk segar, seperti pucuk bunga matahari, boleh menggantikan arugula jika anda lebih suka crunchier, topping mentah. Malah, anda boleh menggunakan kale atau bayam dan bukannya arugula jika anda bukan peminat rasa.
Ingin membuat hidangan ini mangkuk burrito? Tukar tortilla untuk dimasak quinoa atau beras perang. Gantikan kapur dalam untuk lemon untuk menambah profil perasa yang sedikit berbeza dan swap dalam serbuk cili di tempat cumin untuk menambah sepakan ringan.
Tips Memasak dan Berkhidmat
Biarkan bawang putih itu duduk selama 10 minit selepas anda mencincangnya dan badan anda akan menyerap lebih banyak sebatian antioksidan aktif.
Tortilla jagung beku dengan baik dan cair dengan cepat, jadi letakkan tambahan di dalam peti sejuk jika anda tidak merancang untuk menggunakannya dalam masa seminggu.
Anda boleh memberitahu alpukat matang apabila batangnya jatuh dengan mudah dan meninggalkan tampalan daging hijau terang yang terdedah.
Sekiranya anda suka tortillon yang lebih lembut, berus dengan minyak dan panas di dalam kuali sehingga hanya hangat.