Sorotan Pemakanan (setiap hidangan)
Kalori - 239
Lemak - 11g
Karbohidrat - 28g
Protein - 8g
Jumlah Masa 15 minit
Prep 10 min , Cook 5 min
Pinggan 2 (1 balut setiap satu)
Sekiranya anda biasa makan sandwic untuk makan tengah hari, anda mungkin akan mendapat sodium yang berlebihan dalam satu hidangan tanpa mengetahui. Roti buatan dan daging yang dibuat secara komersil adalah salah satu punca utama yang berkaitan dengan natrium tersembunyi . Tambah keju, bumbu masin, dan sebilangan cip, dan anda pasti mendapat sodium sehari sebelum tengah hari. Anda masih boleh menikmati makan tengah hari yang sihat dan mudah, walaupun. Anda hanya perlu berhati-hati tentang bagaimana anda membuatnya.
Menggunakan tortilla bijirin atau bungkus bukannya dua keping roti adalah satu cara untuk mengurangkan natrium. Menambah banyak sayur-sayuran segar dan mengeluarkan daging deli diisi natrium adalah satu lagi cara terbaik untuk membuat makan tengah hari anda lebih mesra jantung dan tekanan darah. Protein berasaskan tumbuhan dari kacang ayam di hummus memastikan anda masih akan diisi tanpa daging. Akhirnya, lihat jumlah topping masin yang anda gunakan, seperti sos atau sebaran, zaitun, dan keju. Sedikit topping ini pergi jauh, jadi anda masih mendapat rasa tanpa terlalu banyak sodium tambahan.
Bahan-bahan
- 1/2 sudu minyak zaitun
- 1 inci serai bawang merah
- 1/2 cincang lada merah sederhana
- 1/2 zucchini kecil
- 2 bungkus bijirin atau tortilla
- 1/4 cawan hummus
- Bayi 1/2 cawan bayam
- 2 sudu keju feta, hancur
- 1 sudu teh oregano kering
- 1 sudu zaitun hitam yang dihiris
Persediaan
- Dalam periuk kecil, minyak haba di atas api sederhana rendah. Cincang bawang merah tipis, lada beling, dan zucchini. Masukkan kepada kuali dan tumis, kacau sehingga lembut, kira-kira 5 minit.
- Dalam periuk berasingan, balut haba.
- Sebarkan setengah hummus ke tengah-tengah setiap bungkus. Bahagikan bayam antara balut, kemudian atas dengan sayur-sayuran tepung. Taburkan dengan feta, oregano, dan buah zaitun.
- Lipat tepi ke roll, dan potong setengah silang bijak.
Variasi Bahan dan Substitusi
Tambah mana-mana sayuran yang anda suka bungkus ini, seperti cendawan tepung atau terung, atau timun dan tomato segar.
Tidak ada hummus di tangan? Tiriskan dan bilas sedikit lebih 1/4 cawan kacang tin kalengan, kemudian mash mereka dengan 1/2 sudu teh serbuk bawang putih dan jus lemon masing-masing untuk membuat penyebaran chickpea. Sebagai alternatif, anda boleh mendapatkan kreatif dan membuat satu kumpulan lentil hummus lada merah yang dipanggang atau hummus bit merah yang dipanggang .
Perlu lebih banyak protein? Tambah beberapa ayam bakar atau panggang yang sisa untuk bungkus ini.
Tips Memasak dan Berkhidmat
Hidangkan dengan sebilangan buah untuk makan tengah hari yang seimbang.