Sorotan Pemakanan (setiap hidangan)
Kalori - 307
Lemak - 7g
Karbohidrat - 51g
Protein - 15g
Jumlah Masa 60 minit
Prep 10 min , Cook 50 min
Pinggan 3 (1/3 mi + 2/3 cawan lentil)
Berikan diri anda tiga manfaat yang bermanfaat dengan bertukar-tukar dengan lentil untuk daging lembu yang digunakan dalam resipi bolognese berasaskan daging tradisional.
Pertama, lentil adalah sumber protein yang lebih murah dan lebih mampan - satu paun akan menelan kos kurang daripada dua dolar. Seterusnya, mereka menawarkan tekanan darah yang mengawal kalium dan tiada lemak, yang tidak boleh dikatakan untuk hidangan berasaskan daging. Akhirnya, mereka membungkus sejumlah besar serat dan protein, satu keperluan apabila anda makan makanan kalori yang lebih rendah supaya anda dapat tetap kenyang. Walaupun daging mempunyai protein, ia mempunyai serat sifar, jadi lentil adalah pemenang pemenang.
Bolognese lentil disajikan di atas campuran spageti dan zucchini mi . Zucchini yang ditambah hanyalah satu lagi trik ahli untuk memotong kalori (dan, dalam kes ini, karbohidrat) sambil menambah serat.
Bahan-bahan
- 1 sudu minyak zaitun
- 2 ulas bawang putih, cincang
- 1/2 bawang kuning sederhana, cincang halus
- 1/2 oren lonceng lada, cincang halus
- 1 lobak sederhana, parut
- 1/2 cawan kering lentil hijau atau coklat
- 2 tomato kecil keseluruhan, dicincang
- 1 cawan tomato (1 8-ounce boleh)
- 1 cawan air
- 1/4 sudu teh tanah lada hitam
- 1 sudu teh kering basil
- 1 sudu teh oregano kering
- 1 zucchini besar, spiralized
- 2 auns gandum spageti
Persediaan
- Panaskan minyak zaitun dalam kuali sederhana di atas api sederhana.
- Masukkan bawang putih, bawang, lada, dan lobak merah. Masak, kacau sekali-sekala, sehingga lembut.
- Tambah lentil dan semua bahan melalui oregano. Kacau bersama-sama dan masak sehingga mendidih, masak, masak masak selama kira-kira 30 minit sehingga kacang-kacangan dimasak. Kacau sekali-sekala.
- Masak gandum spageti mengikut arahan pakej kira-kira 20 minit ke dalam memasak lentil.
- Gabungkan zucchini mi dengan spageti dan atas dengan bolognese lentil.
Variasi Bahan dan Substitusi
Anda boleh menggunakan 1 1/2 cawan tomato dadu tin bukannya keseluruhan tomato dan sos tomato.
Gunakan mana-mana lada loceng warna yang anda perlukan.
Walaupun wortel menambah tekstur yang diingini dan berfungsi dengan baik dengan pewarna hidangan, berasa bebas untuk bereksperimen dengan sayur-sayuran lain. Beet parut akan meminjamkan warna yang lebih kaya dan beranak manis, contohnya.
Anda juga boleh menggunakan pasta berasaskan kacang bukan pasta gandum untuk lebih banyak serat dan protein. Sebagai pasta berasaskan Chickpea , misalnya, kini tersedia secara meluas dan membuat tekstur pengganti yang sesuai.
Tips Memasak dan Berkhidmat
Masukkan 2 hingga 3 sudu air pada satu masa jika campuran dalam langkah 4 menjadi terlalu tebal sebelum memasak lentil.
Spiralizer adalah cara paling mudah untuk membuat zucchini mi, tetapi anda juga boleh menggunakan alat pengupas. Sekiranya mi terlalu luas dengan alat pengupas, anda boleh memotongnya ke jalur yang lebih nipis.
Taburkan dengan satu sudu teh parmesan parut apabila disajikan, jika dikehendaki.