Jenis pose : Backbend, pembuka jantung
Manfaat : Memperkuat belakang. Membuka dada. Memperbaiki mobiliti tulang belakang
Arahan:
1. Letakkan perut anda. Meletakkan selimut di bawah pinggul anda untuk padding membuatkan ini menjadi lebih selesa, tetapi anda boleh melangkauinya jika anda melakukan pose dalam aliran.
2. Bawa tangan anda ke sisi anda dengan telapak tangan anda menghadap ke lantai.
Regangkan kaki anda di belakang anda dengan bahagian atas kaki anda di atas tikar.
3. Bawa dahi anda atau dagu anda ke dalam tikar sebagai persediaan. Gulung bahu anda ke belakang dan ke bawah untuk membuka dada anda
4. Semasa menghirup, angkat kepala, dada, dan lengan anda keluar dari lantai. Pastikan tangan anda lurus di belakang anda. Jangkau melalui semua sepuluh jari dan putar tangan anda supaya ibu jari anda menunjuk ke bawah. Terus geser bilah bahu anda ke belakang.
5. Terangkan kaki anda supaya lutut anda turun dari lantai. Pada masa yang sama, cuba untuk tidak mengetatkan pantat anda terlalu banyak sehingga tailbone anda mempunyai tempat untuk pergi ketika anda kembali membungkuk. Tekan bahagian atas kaki anda dengan kuat ke lantai.
6. Tetapkan pandangan anda di atas lantai di hadapan anda supaya leher anda tetap berada dalam kedudukan yang neutral, tidak menggerutu.
7. Tinggal dalam keadaan ini untuk tiga hingga lima nafas. Pada menghembus nafas, lepaskan ke lantai. Pusingkan kepala ke satu sisi dan berehat di pipi anda.
Ia tradisional untuk pergi ke tiga pusingan backbends, jadi lakukan ini dua kali lebih, mungkin menggabungkan variasi yang dijelaskan di bawah.
Tips Pemula:
1. Jika anda tidak banyak mengangkat di dada, gulung selimut dan letakkan di bahagian bawah rusuk anda. Berlatih seperti ini akan membantu anda menguatkan otot belakang.
2. Jika anda mempunyai rakan kongsi yang berguna, mintalah mereka berdiri di kakimu semasa anda melakukan pose. Anda akan terkejut betapa lebih tinggi anda boleh mengangkat dada anda apabila kaki dengan selamat berlabuh. Ini juga membantu anda merasakan betapa kuatnya keperluan anda untuk menekan kaki anda.
Petua Lanjutan:
1. Pegang tangan anda di belakang anda sebelum anda mengangkat. Semasa anda mengangkat, gulung bahu anda kembali dan lekapkan tangan anda terus di belakang anda, tangan anda berpegang teguh. Mula mengangkat tangan anda ke belakang ke arah siling.
2. Apabila anda mengangkat badan anda, serentak mengangkat kaki anda dari lantai, menjaga mereka lurus. Melibatkan seluruh kaki anda, walaupun menjangkau melalui jari kaki anda. Pastikan dada anda tinggi.
3. Untuk cabaran yang lebih maju, lekapkan tangan anda di depan badan anda dan bukannya di belakang. Anda perlu bekerja lebih keras untuk menyimpan dada anda.
4. Mula untuk meluaskan jumlah masa yang anda pose. Bekerja hingga sepuluh nafas, pastikan anda mengekalkan integriti penjajaran anda sepanjang.