Pemakanan adalah penting untuk pelari bukan sahaja untuk mengekalkan kesihatan yang baik tetapi juga untuk mempromosikan prestasi puncak. Berikut adalah beberapa garis panduan nutrisi khusus yang perlu diketahui oleh semua pelari.
Karbohidrat adalah sumber bahan api yang disukai oleh badan
Badan anda suka menggunakan karbohidrat sebagai tenaga semasa anda berjalan kerana ia boleh menjadikan makanan karbohidrat seperti pasta, roti, bijirin, dan kentang menjadi tenaga lebih mudah daripada makanan lemak atau protein yang tinggi.
Rizab karbohidrat kami tidak banyak seperti protein dan kedai lemak, jadi sebab itulah penting bagi pelari untuk mempunyai beberapa karbohidrat pada setiap hidangan, terutama sebelum berjalan.
Pasta gandum keseluruhan, beras kukus atau direbus, quinoa, kentang, buah-buahan, sayur-sayuran berkanji, dan roti gandum adalah sumber karbohidrat yang baik untuk pelari.
Pelari Perlu Protein
Pelari memerlukan protein untuk beberapa tenaga dan untuk memperbaiki tisu yang rosak semasa latihan. Sebagai tambahan kepada nutrisi penting, protein membuat anda berasa kenyang lagi, yang membantu jika anda cuba menurunkan berat badan . Protein perlu membentuk kira-kira 15 peratus hingga 20 peratus daripada pengambilan harian anda. Pelari, terutama yang menjalankan jarak jauh, harus mengambil 0.5 hingga 0.75 gram protein per paun berat badan. Cobalah menumpukan perhatian kepada sumber protein yang rendah lemak dan kolesterol seperti daging tanpa lemak, ikan, produk tenusu rendah lemak, ayam, bijirin, dan kacang.
Sesetengah jenis protein sangat bermanfaat kepada pelari.
Besi dalam daging merah lebih mudah diserap daripada makanan lain dan dapat membantu mencegah anemia, terutama pada pelari jarak jauh wanita, yang lebih berisiko. Ikan berminyak dan serat dalam kacang juga membantu mengurangkan kolesterol dan meningkatkan kesihatan jantung.
Minum Apabila Anda Haus
Ramai pelari tertanya-tanya berapa banyak mereka perlu minum semasa berlari untuk mengelakkan dehidrasi dan jawapannya mudah: Minum untuk dahaga.
Walaupun dahaga anda tidak menendang sehingga anda 1-2 peratus dehidrasi, tidak mengapa. Prestasi anda tidak akan menderita, dan lebih baik menggunakan dahaga sebagai petunjuk keperluan penghidratan anda daripada meneka. Minum terlalu banyak air semasa berlari boleh mencairkan jumlah natrium dalam darah anda dan membawa kepada hiponatremia, yang boleh menyebabkan loya dan muntah, dan juga kejang otak dan kematian dalam kes-kes yang teruk.
Anda Perlu Ganti Elektrolit Apabila Berlari Lebih dari 90 Minit
Apabila anda berjalan, anda kehilangan elektrolit (seperti natrium) melalui peluh. Oleh kerana elektrolit membantu badan anda mengekalkan cecair dan boleh mencegah kekejangan otot , anda perlu menggantikannya apabila berjalan lebih dari 90 minit. Sesetengah pelari suka minum minuman sukan, seperti Gatorade, dalam jangka masa untuk mengekalkan keseimbangan elektrolit mereka. Anda tidak perlu menghidrat semata-mata dengan minuman sukan selama jangka masa panjang. Minum untuk dahaga, dan silih berganti di antara air minuman dan minuman sukan. Jika anda tidak boleh bertolak ansur dengan minuman sukan manis semasa berlari, terdapat pilihan lain, seperti gel sukan dan chew yang mengandungi elektrolit. Sesetengah pelari memilih untuk melakukan tembakan garam atau mengambil tablet garam untuk jangka panjang.
Ingat, minum minuman sukan dengan elektrolit hanya diperlukan untuk larian yang lebih lama daripada 90 minit.
Anda tidak perlu minum sukan sebelum, semasa, atau selepas berjalan lebih pendek, dan berbuat demikian mungkin membawa kepada penambahan berat badan dari semua kalori yang ditambah.
Anda Perlu Mengganti Tenaga Semasa Jalan Lama dan Perlumbaan
Anda mungkin pernah mendengar tentang atau mungkin mengalami dinding semasa jangka panjang atau perlumbaan. Selepas berjalan untuk jarak tertentu (biasanya kira-kira 17-18 batu untuk banyak pelari), kedai karbohidrat anda semakin rendah, dan anda berasa benar-benar letih. Tubuh anda mula menggunakan lemak sebagai sumber bahan bakar, tetapi kerana lemak tidak boleh ditukar kepada tenaga secepat gula darah, anda mula perlahan. Kaki anda berasa seperti batu bata, dan setiap langkahnya adalah perjuangan.
Nasib baik, membanting ke dinding yang ditakuti seperti itu boleh dielakkan. Anda boleh mengelakkan berlari rendah pada bahan api tenaga karbohidrat jika anda mengganti beberapa tenaga yang anda sedang terbakar semasa berlari. Kuncinya ialah untuk mengambil karbohidrat dalam bentuk minuman tenaga, gel sukan atau mengunyah, gula-gula, atau makanan ringan lain pada selang waktu semasa berlari atau berlumba. Anda tidak perlu mengambil karbohidrat jika anda berlumba kurang dari 60 minit kerana faedah memicu semasa berlari tidak benar-benar menendang kecuali anda berlari lebih dari itu.
Adalah penting untuk mula menggantikan kedai karbohidrat anda lebih awal kerana jika anda menunggu sehingga anda habis, sudah terlambat. Peraturan am secara umum adalah untuk mengambil 100 kalori selepas jam pertama anda berlari dan kemudian 100 kalori setiap 40-45 minit selepas itu. Eksperimen dengan pilihan gel, minuman, bar, dan gula yang berbeza untuk menentukan apa yang paling sesuai untuk anda.
Anda Harus Mengelakkan Alkohol Malam Sebelum Berjalan
Sekiranya anda berlari atau berlumba di waktu pagi, minum alkohol malam sebelum itu adalah idea yang tidak baik untuk banyak sebab. Di luar perasaan buruk dari mabuk, alkohol mempunyai kesan dehidrasi dan menghalang anda daripada memecahkan kedai-kedai tenaga ke dalam tenaga yang boleh digunakan. Anda akan mengalami gula darah rendah, yang akan membuat anda berasa lemah dan letih.
Anda Perlu Makan Dalam 60 Minit Menamatkan Jalan Lama
Setelah berlari, terutama jangka panjang, anda ingin menambah tenaga secepat mungkin. Kajian telah menunjukkan bahawa otot paling mudah untuk membina semula glikogen (kedai glukosa) dalam 60 minit pertama selepas bersenam. Dengan makan beberapa karbohidrat dan protein (cuba melekat nisbah karbohidrat 3: 1 kepada protein) tidak lama lagi selepas jangka masa panjang, anda boleh menambah glikogen anda, dan mengurangkan kekejangan otot dan kesakitan. Sesetengah pilihan yang cepat dan mudah untuk makan selepas makan adalah bagel dengan mentega kacang, goncang protein, pisang, dan yogurt, atau smoothie buah dan yogurt.
Sumber:
Karelis, AD; et. al., Pentadbiran Karbohidrat dan Prestasi Latihan. Perubatan Sukan 2010.
Panduan Lengkap Dunia Runner untuk Running , Rodale Press, 2013