Latihan sistem berpecah adalah satu program latihan berat yang membahagikan sesi latihan mengikut kawasan badan - latihan badan atas dan bawah .
Konsep ini boleh menjadi lebih spesifik dengan pelbagai gabungan kumpulan-kumpulan kumpulan otot utama yang dikategorikan untuk latihan berpecah. Kaki, punggung, lengan, belakang, dada dan abdominals adalah kawasan otot utama.
Jarang sistem perpecahan membahagikan latihan ke setiap kawasan ini. Lebih biasa adalah kaki dan pantat dalam satu sesi atau lengan, belakang dan dada dalam sesi yang lain. Latihan perut boleh muat dalam sesi sama ada.
Ini bukan sistem yang digunakan oleh pengangkat kuasa profesional atau pengangkat Olimpik dan kebanyakannya digunakan oleh pembina badan atau jurulatih kecergasan.
Contoh: Program latihan berat minggu ini termasuk pemisahan badan rendah pada hari Selasa dan bahagian atas badan pada hari Khamis.
Mengapa Menggunakan Latihan Sistem Split?
Latihan berpecah membolehkan masa untuk senaman yang lebih sengit di kawasan badan, dengan hari-hari tambahan untuk pemulihan sebelum kawasan itu dibina semula. Jika anda mempunyai satu jam sehari untuk menghabiskan senaman, rutin pembahagian akan membolehkan anda menargetkan satu atau dua kumpulan otot secara intensif setiap hari dengan lebih banyak set dan berat yang lebih berat. Bekerja satu kumpulan otot untuk keletihan akan merangsang pembaikan otot dan pertumbuhan. Keamatan latihan ini boleh membawa kepada hasil yang lebih baik untuk pembinaan otot.
Latihan berpecah membolehkan anda mengikuti Garis Panduan Perubatan Sukan Majlis Amerika dan membenarkan sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi latihan latihan rintangan untuk kumpulan otot utama.
Mengapa Tidak Menggunakan Latihan Sistem Split?
Majlis Amerika Latihan mengesyorkan latihan penuh tubuh untuk orang yang mempunyai jadual yang terhad dan untuk pemula.
Pemula biasanya bermula dengan rutin senaman sepenuh badan supaya mereka dapat mempelajari teknik senaman yang betul dan membina kekuatan dan kecergasan keseluruhan.
Dengan rutin perpecahan, adalah penting untuk tidak melangkau sebarang latihan kerana masing-masing mempunyai fokus yang berbeza. Membenarkan terlalu lama untuk pergi antara latihan kumpulan otot merosakkan kemajuan ke arah matlamat anda. Jika anda tidak dapat mengikuti jadual yang ketat, senaman badan keseluruhan mungkin merupakan pilihan yang lebih baik.
Rutin Latihan Sistem Split
Upper Body / Lower Body Split: Ini adalah perpecahan biasa, hari berganti menggunakan hanya badan atas dan hanya badan yang lebih rendah. Ini adalah pilihan yang baik untuk kecergasan umum. Latihan perut dilakukan pada hari pilihan anda.
Push / Tarik Split: Pemisahan jenis ini berfungsi kedua-dua bahagian atas dan bawah badan, tetapi memisahkan latihan menjadi satu hari latihan menolak yang menargetkan dada, bahu, dan trisep. Hari ganti adalah untuk menarik latihan (keriting, baris, pulldown) yang menyasarkan belakang dan bisep.
Otot Antagonistic Split Workouts : Membantah kumpulan otot yang bekerja setiap hari, berpecah kepada kumpulan untuk tiga latihan setiap minggu atau empat latihan setiap minggu.
Pemisahan Terperinci: Latihan berfokus pada hanya satu kumpulan otot utama setiap hari, Jadual ini biasanya memerlukan empat atau lebih hari latihan setiap minggu.
- Rangkaian Split Terperinci (5 Hari) : Pelan ini memecahkan kaki, lengan, belakang dan teras, dada, bahu, dan perangkap.
- Pemisahan Bina badan: Rutin dari Lee Labrada, bekas IFBB Mr. Universe, dibina selama enam hari seminggu, empat hari seminggu, atau tiga hari pada / satu.
- Split Bina Badan: Satu kumpulan otot utama setiap hari disasarkan sepanjang enam hari.