TRX, YokeBar, Rings, dan Swings
Latihan penggantungan hampir berbunyi seperti beberapa jenis alat penyeksaan zaman pertengahan. Syukurlah, sementara latihan penggantungan pasti sukar, ia tidak menyakitkan, dan mungkin satu bentuk latihan yang sudah anda kenal. Contohnya, jika anda pernah melihat gimnastik Olimpik melayari cincin, anda telah melihat satu bentuk latihan penggantungan pakar dalam tindakan. Inti adalah agak mudah: latihan penggantungan melibatkan sebarang latihan berat badan yang dilakukan semasa menggunakan tali, tali, cincin, tali, atau rantai yang digantung dari satu atau beberapa titik penegak menegak. Tetapi persoalannya, tentu saja, mengapa seseorang mencuba bentuk latihan ini?
Manfaat Latihan Penggantungan
Luke James Masters, seorang ketua pengajar dengan Australian Fitness Academy, menunjuk keupayaan latihan penggantungan untuk membantu orang membangun kekuatan fungsinya. "Kekuatan fungsional adalah penting untuk aktiviti-aktiviti kehidupan harian dan ditunjukkan dalam latihan penggantungan melalui keupayaan untuk bergerak dalam beberapa pesawat. Manusia bukan robot-kita bukan sahaja bergerak ke depan dan ke belakang-kita mempunyai keupayaan untuk bergerak ke sisi -Dalam dan berputar Latihan penggantungan membolehkan anda bergerak melalui setiap fasa ini secara individu, dan dalam beberapa kes, lebih dari satu satah pada satu masa. "
Dan itu adalah latihan gaya fungsional yang memudahkan lagi latihan penggantungan: Pengaktifan teras dan kestabilan. "Latihan penggantungan latihan tidak disokong-misalnya, apabila melakukan penggantungan penggantungan, tangan anda tidak dipasang di lantai atau objek kokoh, mereka menekan terhadap tali penggantungan, tetapi jika tidak bergerak dalam ruang- teras Otot perlu mengaktifkan untuk melindungi bahagian bawah. Ini meningkatkan pengaktifan otot penstabil di sekeliling teras serta sendi lain, seperti bahu dan pinggul, boleh membantu pencegahan kecederaan, "kata Sarjana. Pada asasnya, setiap latihan yang dilakukan pada pelatih penggantungan menjadi latihan utama.
Akhirnya, dan mungkin terbaik dari semua, jurulatih penggalak adalah sangat mudah alih dan fleksibel, membolehkan pelbagai latihan yang menargetkan setiap kumpulan otot utama. "Mereka hebat untuk individu yang tidak mempunyai masa untuk pergi , atau akses ke gim komersial," kata Dr Austin Robinson, pakar kekuatan dan penyaman dengan PhD dalam Sains Latihan. "Secara peribadi, saya menggunakan pelatih penggantungan apabila melakukan perjalanan untuk menyelinap dalam senaman yang cepat. Anda boleh menyesuaikan sudut badan anda dan pergi dari menggunakan dua lengan atau dua kaki ke kaki atau lengan tunggal untuk membuat pergerakan lebih mencabar."
Pertimbangan Sebelum Bermula
Sudah tentu, anda tidak sepatutnya menyelam permulaan ke dalam latihan penggantungan tanpa menyedari beberapa perkara. Iaitu, anda memerlukan jumlah stabil dan kestabilan teras untuk melaksanakan latihan secara selamat dan berkesan. "Kerana latihan penggantungan tidak disokong, mereka boleh menjadi rumit dan tidak selalu menjadi pilihan pertama bagi pemula yang baru untuk latihan perlawanan," kata Sarjana.
Berita baiknya adalah bahawa pelarasan kecil terhadap peralatan dan kedudukan badan dapat mengubah pergerakan yang lebih maju ke dalam latihan yang mesra pemula. Jadi, ambil push-up latihan penggantungan sebagai contoh. Apabila tali berserenjang ke lantai, dan badan anda lebih selari dengan tanah, senaman ini paling mencabar, memerlukan pengaktifan bahu dan bahu yang paling besar sebagai tambahan kepada dada dan trisep anda. Tetapi jika anda meletakkan tali sehingga mereka dilanjutkan dengan sudut 45 atau 60 darjah dengan lantai, latihan menjadi lebih mudah bagi pemula untuk melakukan.
Terlepas dari tahap anda, Sarjana mengatakan ada tiga perkara yang perlu dipertimbangkan ketika ditubuhkan untuk sebarang latihan. Pertama, anda harus fokus pada pernafasan anda. "Bernafas melalui hidung anda semasa fasa relaksasi semasa latihan, semasa fasa di mana anda membengkokkan siku anda dan menurunkan dada anda-dan bernafas melalui mulut anda pada fasa penuaan," kata Masters. Kedua, pastikan anda mengekalkan ketegangan pada tali pada setiap masa-mereka harus sentiasa dilanjutkan sepenuhnya. Dan akhirnya, elakkan pembundaran atau punggung punggung, atau mengetuk bahu semasa senaman. Mengekalkan teras yang kuat dan ketat sepanjang.
Jenis Peralatan Latihan Penggantungan
Walaupun semua pelatih penggantungan serupa, terdapat beberapa perbezaan yang perlu diperhatikan, kata Jennifer Novak, seorang jurulatih peribadi dan pemilik Strategi Prestasi Symmetry PEAK. Iaitu, sesetengah pelatih penggantungan mempunyai satu titik lampiran tunggal, dan beberapa mempunyai lampiran yang boleh diselaraskan.
Seorang jurulatih penggalak TRX adalah contoh yang baik dari titik lampiran tunggal, konvergen, sementara gimnastik cincin atau pelatih Primal 7 akan menjadi contoh peralatan di mana setiap tali mempunyai titik lampiran sendiri. "Jurulatih penggantungan lampiran tunggal mencipta kekuatan yang dihasilkan, mengubah keamatan dan kadang-kadang cabaran kepada sendi," kata Novak. "Sebagai contoh, semasa menjalankan penggantungan penggantungan, lampiran tunggal meletakkan vektor daya yang menarik pergelangan tangan, siku, dan sendi bahu ke dalam, ke arah lampiran. Yang lebih luas dari lengan bahu pengguna, semakin dramatik vektor yang dihasilkan ini akan Pada tahap yang berbeza dari siku dan pergelangan tangan pergelangan tangan, ini boleh memberikan mampatan bersama yang tidak rata atau terjemahan / ricih, bergantung pada kestabilan garis dasar sendi dan kekuatan otot di sekeliling. " Ini adalah faktor yang perlu diingat, terutamanya jika anda baru menjalani latihan penggantungan atau mempunyai bahu yang lemah.
Sebaliknya, Novak menerangkan bahawa pelatih penggantungan dengan dua mata lampiran berasingan membolehkan latihan yang lebih khusus. "Lampiran boleh diselaraskan untuk menampung lilitan bahu, dan juga dimanipulasi jika sudut daya yang lebih ekstrem diingini. Sama ada cara, penekanan dapat diubah agar sesuai dengan penekanan otot yang diinginkan dan ukuran orang yang menggunakannya," kata Novak. .
Bagi kebanyakan pengguna, sistem tidak "lebih baik" atau "lebih teruk," tetapi mereka berbeza . Sebagai contoh, tidak mustahil untuk melakukan sesuatu yang benar-benar menarik atau mencelupkan pada pelatih TRX kerana apabila badan anda berserenjang ke tanah, kedua-dua pemegang menggantung ke bawah. Anda tidak boleh meletakkan pegangan pada pinggul atau bahu lebar untuk memudahkan latihan. Sebaliknya, adalah mungkin untuk melakukan dips dan pull-up pada pelatih penggantungan dengan dua mata lampiran berasingan kerana anda boleh meletakkan lampiran cukup luas untuk membolehkan badan anda bergerak secara menegak di antara pemegang peralatan.
Yoke Bar
Bar Yoke adalah, mungkin, peralatan latihan penggantungan paling menarik di pasaran. Tidak seperti peralatan dengan titik lampiran tunggal atau ganda yang jelas, Yoke Bar pada dasarnya tidak sama. Walaupun bar mempunyai lampiran tunggal, overhead, lampiran ini dilekatkan ke bar mendatar yang mana dua rantai berasingan tergantung secara menegak.
Hasilnya ialah sistem yang mewujudkan lebih banyak ketidakstabilan daripada sistem penggantungan tradisional, yang menyediakan putaran tiga paksi yang memutar dari titik utama, berputar ke depan dan belakang, melihat-gergaji dari sisi ke sisi, dan perubahan dari ketiga-tiga sauh mata, secara individu dan berasingan. Ketidakstabilan ini boleh merekrut lebih banyak kumpulan otot, terutamanya pinggang, abdominals, belakang, dan bahu, meningkatkan latihan berfungsi, keseimbangan, dan kekuatan teras.
Sistem ini juga dilengkapi dengan lampiran yang berasingan yang boleh ditambah pada rantai, yang menawarkan pilihan pengawal untuk menarik dan menekan latihan seperti pushups dan baris, atau tali berlapis yang lebih selesa untuk papan dan squad superman.
Kerana rantai penggantungan semua dilampirkan dengan carabiners, anda mempunyai kawalan sepenuhnya ke atas yang menghubungkan rantai yang anda pasang pemegang atau tali ke, sehingga memungkinkan untuk meletakkan pegangan dan tali pada hampir ketinggian. Anda mempunyai banyak kawalan ke atas bagaimana untuk menetapkan peralatan untuk setiap senaman, dan anda juga boleh menggunakan bar mendatar atas untuk tarikan tradisional.
Satu perkara yang perlu diperhatikan ialah sistem Yoke Bar adalah tugas berat. Ia diperbuat daripada keluli dan rantai, jadi ia sangat tahan lama, tetapi juga secara fizikal lebih berat daripada pelatih penggantungan lain di pasaran. Ia bukan satu yang anda boleh dengan mudah melemparkan dalam beg membawa untuk membawa bersama anda untuk gim yang sedang berjalan.
Yang berkata, ketahanannya menjadikannya pilihan yang bagus untuk menggantung di dalam rumah atau keluar sebagai gim separuh kekal. Anda tidak perlu bimbang mengenakannya apabila terdedah kepada unsur-unsur, jadi jika anda mempunyai cawangan pokok kokoh untuk menggantungnya, anda boleh meletakkannya di luar tanpa perlu bimbang untuk mengambilnya di antara latihan.
Secara keseluruhannya, disebabkan oleh putaran tiga paksi, ia adalah satu bentuk latihan penggantungan yang lebih maju yang tidak banyak digunakan.
Cincin Gimnastik
Cincin gimnastik adalah alat penggantung klasik. Mereka mempunyai dua titik lampiran yang berasingan yang membolehkan anggota badan anda berfungsi secara bebas, dan kerana titik lampiran boleh diletakkan pada jarak yang berbeza-beza antara satu sama lain, anda boleh menggunakan cincin untuk melakukan penurunan sebenar, pull-up dan otot-up. Ketinggian cincin juga boleh diselaraskan supaya anda dapat melakukan latihan sepenuhnya digantung dari tanah atau dengan tangan atau kaki anda bersentuhan dengan tanah.
Salah satu kekurangan cincin terbesar ialah mereka tidak selesa untuk sebarang senaman di mana anda ingin menggantung kaki anda dari tanah. Menempatkan kaki anda melalui cincin memerlukan anda untuk meletakkan cincin keras terhadap buku lali atau cincin anda, yang tidak menyedihkan. Ini cukup menghadkan latihan cincin untuk latihan atas badan.
Jika anda sedang mencari alat yang menggabungkan faedah cincin dengan sistem tali yang lebih selesa yang membolehkan latihan keseluruhan badan, TRX Duo Trainer adalah pilihan yang baik. Sistem ini mempunyai dua titik lampiran yang berasingan, sama seperti cincin, supaya anda boleh menggunakannya untuk melakukan pull-up dan dips, tetapi pegangannya sepenuhnya mendatar, menjadikannya mudah untuk dicengkeram daripada cincin melengkung, dan mereka juga mempunyai tali nylon yang bungkus di sekelilingnya untuk meletakkan kaki anda.
Swings
Swing boleh menjadi pelatih penggantungan asal. Walaupun mainan permainan klasik tidak berfungsi sebagai fleksibel seperti cincin atau tali penggantungan, dan tentunya tidak begitu mencabar seperti Yoke Bar, ia adalah salah satu cara mudah untuk memberi latihan penggantungan. Selain itu, jika anda mempunyai akses ke taman, anda boleh mencubanya secara percuma. Yang berkata, anda mungkin tidak mahu babi di taman permainan jika terdapat anak-anak di sekitar, jadi jika anda mendapat latihan penggantungan yang serius, anda mungkin mahu membeli jurulatih anda sendiri.
Tali penggantungan
Tali penggantungan, khususnya TRX Suspensi Pelatih asal, adalah apa yang dipopulerkan dalam bentuk latihan fungsi ini. Walaupun titik utama tunggal mengehadkan beberapa latihan (khususnya, pull-up dan dips yang telah disebutkan), tali penggantungan adalah pilihan yang sesuai untuk penduduk umum, dan pilihan yang baik untuk individu yang baru dalam latihan ini.
Satu lagi manfaat dari tali adalah bahawa mereka sangat ringan. Sebagai jurulatih TRX, misalnya, hanya seberat 4 paun, jadi anda boleh dengan mudah membuangnya ke dalam ransel atau dibawa masuk dan membawanya bersama anda. Gaya tali ini juga sangat mudah untuk ditubuhkan, dan boleh digantung dari belakang pintu, gim hutan, cawangan pokok, atau rasuk yang kukuh. Dan kerana kebanyakan gim komersial mempunyai tali yang disediakan untuk pelanggan mereka, kemungkinan anda boleh memberikan alat percubaan ujian jika anda mempunyai keahlian gim.
A Word From
Kerana latihan penggantungan memerlukan penglibatan teras yang penting, itu adalah idea yang baik untuk berbincang dengan pelatih atau pengajar kecergasan apabila anda mula-mula mencuba bentuk latihan. Satu panduan kecil boleh pergi jauh ke arah pencegahan kecederaan.