Quadriceps adalah empat otot yang terletak di bahagian anterior, atau depan, atau paha anda. Kumpulan otot ini bertindak untuk melanjutkan kaki sambil meluruskan lutut. Berjalan dan berbasikal, serta aktiviti harian, boleh menyebabkan otot quadricep ketat. Kadang-kadang sesak dalam quad anda mungkin menjadi penyebab kecederaan yang berlainan seperti sindrom stres patellofemoral (PFSS) atau sindrom geseran band iliotibial (ITBS). Quad anda mungkin juga ketat jika anda mempunyai stenosis tulang belakang atau masalah lain yang berkaitan dengan tulang belakang lumbar anda.
1 - Peregangan Quadriceps yang Boleh Anda Lakukan di Rumah
Program peregangan untuk quads anda adalah cara yang baik untuk meningkatkan fleksibiliti dalam kumpulan otot ini. Ahli terapi fizikal anda boleh menilai keadaan khusus anda dan menawarkan strategi untuk meregangkan quad anda.
Berikut adalah quad langkah demi langkah yang merangkumi kemajuan seperti yang boleh ditetapkan oleh PT anda. Sebelum mencuba ini-atau mana-mana program senaman lain-periksa dengan doktor anda untuk memastikan bahawa senaman adalah selamat untuk anda lakukan.
Peregangan anda mungkin sedikit lebih selesa jika anda memanaskan badan sebelum meregangkan. Beberapa minit berjalan kaki atau berbasikal dapat menguatkan otot quad anda sehingga mereka dapat mengetatkan sedikit lebih mudah.
Berdiri Quad Stretch
Apa yang sangat bagus mengenai regangan quad berdiri? Anda boleh melakukannya di mana sahaja! Peregangan quad berdiri boleh dilakukan di pejabat, di gym, atau di luar sebelum jangka masa panjang. Jika anda boleh mencari tempat untuk berdiri, anda boleh melakukan regangan quad berdiri. Berikut adalah cara anda melakukannya:
- Semasa berdiri, pegang bahagian atas kaunter atau kerusi untuk membantu keseimbangan.
- Bend balik lutut anda dengan menggenggam pergelangan kaki anda dengan satu tangan.
- Membantu menendang lutut anda sejauh mungkin.
- Mengekalkan kedudukan selama 30 saat.
- Kembali ke kedudukan berdiri.
- Ulangi senaman 3 hingga 5 kali dengan setiap kaki.
Pastikan untuk menghentikan peregangan jika anda merasakan rasa sakit yang tajam. Sekiranya anda lakukan, lihat terapis fizikal anda untuk memastikan anda melakukan pembetulan dengan betul.
2 - Menyelimuti Quadricep Stretch
Peregangan quad sisi adalah cara yang baik untuk mendapatkan regangan yang baik untuk quads anda. Berada di atas lantai dalam kedudukan yang disokong dapat membantu anda menumpukan pada peregangan di paha anda. Berikut adalah cara anda melakukan quad stretching:
- Berbaring di sebelah anda.
- Tarik lutut kaki teratas sejauh yang anda mampu.
- Mengekalkan kedudukan selama 30 saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi latihan 3 hingga 5 kali dengan setiap kaki.
Anda boleh menambah sedikit regangan band iliotibial untuk senaman ini dengan menarik lutut anda ke arah lantai dengan buku lali anda. Hanya letakkan buku lali bawah anda di atas lutut anda dan perlahan-lahan tarik ke arah lantai ketika anda membentangkan quad anda.
3 - Prone Quadricep Stretch
Anda boleh meregang quads anda semasa berbaring di perut anda juga. Dalam kedudukan ini, lantai membantu menstabilkan pelvis anda, meminimumkan guncangan dan memaksimumkan regangan. Berikut adalah cara anda melakukan peregangan quadriceps:
- Berbaring di perut anda.
- Bengkokkan lutut anda sejauh yang anda mampu.
- Mengekalkan kedudukan selama 30 saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi latihan 3 hingga 5 kali dengan setiap kaki.
Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk sampai ke pergelangan kaki anda untuk menarik kaki anda, bungkus tuala atau tali di sekeliling pergelangan kaki anda dan gunakannya untuk menarik . Ini dapat membantu mendapatkan regangan berkesan dalam quad anda, walaupun anda tidak dapat sampai ke buku pergelangan anda dengan mudah.
Permaidahan permaidani anda mungkin menjadi sebahagian daripada program senaman rumah PT anda, atau anda mungkin mahu melakukannya untuk mengekalkan kelenturan quad yang sesuai. Sama ada cara, menghabiskan masa menghayati quad anda dengan program senaman yang serupa dengan yang ini boleh menjadi cara terbaik untuk memaksimumkan mobiliti dan mencegah kecederaan.
Masuk dengan ahli terapi fizikal anda dan pelajari quad stretch yang terbaik (atau latihan menguatkan quad lain) untuk anda. Menjaga kesihatan anda mungkin diperlukan untuk menjaga lutut anda bergerak dan memaksimumkan mobiliti fungsional anda.