Jenis minyak yang anda gunakan di dapur bukan sahaja akan menjejaskan hasil makanan anda, ia juga boleh membuat perbezaan dalam kesihatan anda. Secara umum, minyak yang sihat mempunyai lebih banyak lemak tepu tak jenuh dan lemak tak jenuh dan kurang lemak tepu . Sebagai contoh, minyak zaitun dan alpukat yang tinggi dalam lemak tanpa monounsaturated dan minyak canola dan soya adalah tinggi omega-3 polyunsaturated.
Maklumat Pemakanan dan Kesihatan Manfaat Minyak
Setakat maklumat nutrisi berlaku, semua minyak mempunyai jumlah kalori yang sama-kira-kira 120 setiap sudu. Minyak berasaskan tumbuhan juga mempunyai sedikit vitamin E dan K. Minyak mentah yang belum ditapis, seperti minyak zaitun tambahan dara, mempunyai beberapa antioksidan yang mungkin menjadi sebahagian daripada sebab mereka baik untuk kesihatan jantung anda.
Tetapi sebab utama minyak yang baik atau buruk untuk kesihatan anda adalah kerana asid lemak yang membentuk minyak. Jenis-jenis asid lemak juga membezakan bagaimana anda menggunakan setiap minyak ini.
Pecahan Asid Lemak
Semua minyak terdiri daripada pelbagai asid lemak individu, tetapi cara paling mudah untuk menilai minyak pada faedah kesihatan mereka adalah dengan membandingkan nisbah jenis-jenis yang berbeza.
MUFAs
Asid lemak tanpa monounsaturated dianggap baik untuk kesihatan anda kerana mereka mengurangkan kolesterol LDL (jenis buruk) dan meningkatkan kolesterol HDL (barangan yang baik).
Diet Mediterranean adalah tinggi dalam minyak zaitun, yang tinggi lemak tak jenuh tunggal, dan ini mungkin salah satu sebab mengapa diet itu dikaitkan dengan kesihatan yang lebih baik. Minyak tinggi dalam asid lemak tanpa monounsaturated termasuk:
- minyak zaitun
- minyak alpukat
- minyak canola
- minyak kacang
- minyak safflower
- minyak bijan
PUFAs
Asid lemak tak tepu juga baik untuk kesihatan jantung apabila digunakan sebagai pengganti lemak tepu (lebih banyak di bawah) kerana mereka mengurangkan tahap kolesterol LDL.
Kebanyakan minyak masak berasaskan tumbuhan adalah tinggi dalam pelbagai jenis lemak tak tepu:
- minyak jagung
- minyak sayuran
- minyak bunga matahari
- minyak safflower
- minyak soya
- minyak walnut
- minyak canola
- minyak grapeseed
- minyak kacang
- minyak bijan
- minyak flaxseed
Mungkin asid lemak tak tepu yang terbaik untuk kesihatan adalah asid lemak omega-3 yang baik untuk kesihatan jantung dan sistem saraf. Minyak berasaskan tumbuhan yang tinggi dalam asid lemak omega-3 yang dipanggil asid alfa linolenik adalah:
- minyak canola
- minyak walnut
- minyak soya
- minyak flaxseed
Asid Lemak Tepung
Asid lemak tepu ditemui dalam lemak haiwan, seperti mentega dan lemak babi, dan minyak tropika, termasuk kelapa dan minyak kelapa sawit. Nasihat pakar semasa adalah untuk mengehadkan pengambilan asid lemak tepu kerana makan diet yang tinggi dalam lemak tepu telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan strok yang lebih tinggi. Tetapi, tidak jelas jika asid lemak tepu dari minyak tumbuhan tidak baik untuk kesihatan atau tidak. Malah, sesetengah orang percaya bahawa minyak kelapa mempunyai manfaat kesihatan tambahan, walaupun penyelidikan tidak jelas sama ada.
Memasak Dengan Minyak
Sesetengah minyak yang anda simpan di dapur anda adalah lebih baik untuk memasak dan yang lain lebih baik untuk digunakan dalam pakaian atau vinegreattes. Berikut adalah melihat minyak mana yang paling sesuai untuk pelbagai tujuan memasak.
Minyak Terbaik untuk Penaik, Sautéing, dan Kacau
Biasanya, anda hanya memerlukan sedikit minyak untuk tumis dan menggoreng, jadi kedua-duanya dianggap cara yang sihat untuk menyediakan pelbagai jenis daging, ayam, makanan laut, dan sayur-sayuran.
Untuk memasak dan menggoreng, anda memerlukan minyak yang mempunyai titik asap yang tinggi supaya anda dapat memanaskannya ke suhu yang tinggi tanpa membuat pahit minyak. Minyak masak dengan mata asap tinggi termasuk sayuran, jagung, soya, canola, kacang, grapeseed, alpukat, bunga matahari, dan safflower. Daripada minyak ini, minyak kacang mungkin mempunyai rasa yang paling kuat dan dapat mengubah hasil akhir. Minyak lain semuanya agak neutral.
Tetapi bagaimana dengan minyak zaitun?
Oleh kerana minyak zaitun dianggap mempunyai manfaat kesihatan, banyak orang suka menanam, tetapi ia bukanlah pilihan terbaik untuk kaedah memasak panas tinggi ini kerana ia umumnya mempunyai titik asap yang lebih rendah, terutama minyak zaitun tambahan. Minyak zaitun yang halus, ringan, atau tulen mempunyai titik asap yang lebih tinggi, tetapi masih boleh 'membakar' dan menjadi terlalu pahit.
Minyak Terbaik untuk Membakar dan Memanggang
Walaupun barang-barang yang dibakar dan casseroles tidak selalunya makanan yang paling sihat, sesetengah hidangan yang dibakar adalah baik untuk anda selagi bahannya sihat. Ia cukup mudah untuk mencari minyak yang akan berfungsi dalam penaik. Sebenarnya, semua minyak yang mempunyai titik asap tinggi sesuai untuk memasak atau membakar, tetapi anda mungkin ingin memikirkan rasa. Sebagai contoh, minyak kacang tanah mungkin tidak berfungsi dengan beberapa hidangan.
Minyak zaitun tulen yang tulen boleh mengendalikan haba yang lebih baik daripada minyak zaitun tambahan supaya sangat baik untuk memanggang sayuran. Tambahan pula, anda akan mendapat sedikit rasa zaitun yang ditambah ke dalam hidangan. Minyak zaitun tulen boleh digunakan dalam baking juga, walaupun ia boleh mengubah rasa bakar.
Minyak Terbaik untuk Salad Dressings dan Drizzling
Walaupun anda boleh menggunakan mana-mana minyak untuk membuat salad, menggunakan minyak dengan rasa tersendiri mungkin terbaik. Minyak zaitun, terutama minyak zaitun dara tambahan, mempunyai titik merokok yang lebih rendah dan rasa yang lebih kuat. Walaupun ia bukan pilihan yang baik untuk menggoreng atau menggosok, ia adalah pilihan yang baik untuk pembalut dan cuka, atau gerimis pada hidangan siap.
Jika anda bukan penggemar rasa zaitun, anda boleh menggunakan minyak walnut, yang juga merupakan minyak yang 'sejuk' yang baik. Sesame boleh menjadi minyak penamat yang baik juga kerana ia mempunyai aroma dan rasa yang berbeza.
Minyak biji rami adalah minyak lain yang harus digunakan sejuk kerana walaupun sejumlah kecil haba dapat merosakkan minyak, tetapi rasa yang kuat tidak berfungsi untuk semua orang.
A Word From
Minyak masak dalam ruji penting untuk dapur mana-mana dan boleh digunakan sebagai ramuan atau sebagai topping untuk menambah rasa kepada hidangan. Kerana minyak adalah kalori yang tinggi, ia biasanya lebih baik untuk menggunakannya sekiranya anda perlu menonton berat badan anda. Dan satu lagi tip: sekali botol minyak dibuka, simpan di dalam peti sejuk atau di tempat sejuk yang gelap untuk memastikan ia segar seiring mungkin.
> Sumber:
> Persatuan Jantung Amerika. "Lemak tak jenuh tunggal."
> Persatuan Jantung Amerika. "Lemak tak tepu."
> Persatuan Jantung Amerika. "Lemak tepu: Mengapa Semua Hubbub lebih Coconuts?"
> Perkhidmatan Penyelidikan Pertanian Jabatan Pertanian Amerika Syarikat. "Pangkalan Data Nutrien Nasional untuk Siaran Rujukan Standard 28."