Ini 7 makanan kuasa boleh meningkatkan tenaga anda atau membantu anda pulih selepas perjalanan anda.
Pada tahap asas, makanan berfungsi sebagai bahan api untuk latihan anda-tetapi tidak semua bentuk bahan bakar adalah sama dari segi kualiti. Sama seperti dengan kereta, anda boleh mengisi tangki anda dengan bahan api oktana tinggi atau gas murah. Tentunya, enjin anda akan berjalan sama ada tetapi anda tidak mungkin mendapat tahap prestasi yang sama dari kedua-dua jenis-dan sama dengan makanan dan badan anda. Tujuh makanan berikut adalah pilihan kuasa untuk menaikkan sesi berbasikal dalaman, memberi anda tenaga yang berkekalan, atau membantu anda pulih selepasnya. Selamat menjamu selera!
1 - Oatmeal
Sumber bijirin penuh dan serat larut, gandum yang tidak diproses dimuatkan dengan nutrien yang menghasilkan tenaga seperti lemak folat, kalium, magnesium, besi, zink, dan lemak mono-dan tak jenuh. Oat-oat boleh dibuat manis atau gurih, bergantung kepada apa yang anda tambah kepada mereka-dan ia boleh "disediakan terlebih dahulu supaya anda mempunyai satu perkara yang kurang untuk dilakukan sebelum naik pada awal pagi," kata Leslie Bonci, MPH, RD, pengarah pemakanan sukan di Pusat Perubatan Universiti Pittsburgh dan pengarang Bike Your Butt Off . Selain itu, makan oatmeal meningkatkan rasa kenyang (perasaan kenyang), menurut penyelidikan dari Louisiana State University.
2 - yogurt Yunani
Sumber kalsium, potassium, dan vitamin B-12 yang baik, yogurt Yunani rendah lemak menawarkan campuran karbohidrat dan protein yang ideal dalam bahagian mudah alih. Kandungan protein yang tinggi menawarkan tenaga tahan lama kerana memerlukan sedikit masa untuk dicerna dan karbohidrat memberikan rangsangan tenaga jangka pendek untuk membuat anda mengayuh dengan kuat. Lebih-lebih lagi, mengkonsumsi yogurt Yunani yang lebih tinggi protein sebagai makanan ringan membawa kepada peningkatan perasaan kenyang dan menangguhkan keinginan untuk makan sekali lagi daripada yoghurt protein rendah, menurut penyelidikan dari University of Missouri.
3 - Badam
Kajian pada tahun 2014 dalam Journal of the International Society of Nutrition Sports mendapati bahawa apabila pelumba-pelumba terlatih mengambil 75 gram badam sebelum sesi berbasikal dalaman, mereka menutup lebih banyak jarak dan dilakukan dengan lebih cekap daripada ketika mereka menggunakan jumlah kalori yang sama dari makanan manis . (Almond mentega juga merupakan pilihan yang dapat meningkatkan tenaga.) Lebih-lebih lagi, badam mengandungi gabungan protein, karbohidrat kompleks, serat, dan lemak yang sihat, serta magnesium, kalium, kalsium, besi, zink, folat dan vitamin E. Nutrisi ini membantu memerangi stres oksidatif, meningkatkan oksigen dalam darah anda, dan membantu badan anda melepaskan tenaga daripada makanan lain yang anda makan.
4 - Tuna atau salmon
Selain menjadi sumber protein ramping, yang memberikan peningkatan yang lebih perlahan dalam gula darah, tuna dan salmon dimuatkan dengan asid lemak omega-3, yang mengurangkan keradangan dalam badan; ini seterusnya meningkatkan peredaran dan kecekapan jantung dan organ-organ lain, dengan itu membantu anda berasa kurang penat. Bukti positif: Penyelidikan dari Australia mendapati bahawa apabila pelumba basikal yang terlatih menunggang basikal bersistematik dengan intensiti 55 peratus daripada beban kerja puncaknya di bawah dua keadaan yang berlainan (selepas memakan minyak zaitun atau kapsul minyak ikan), kadar jantung dan penggunaan oksigen lebih rendah kerana mereka bersepah ke titik keletihan selepas menelan minyak ikan.
5 - Pisang
Dalam satu kajian pada tahun 2012, para penyelidik di Appalachian State University mendapati bahawa apabila pelumba-pelumba terlatih yang menggunakan pisang selama percubaan masa 75-km, prestasi berbasikal mereka dan keupayaan mereka untuk menggunakan bahan api meningkat lebih banyak daripada ketika mereka menelan minuman karbohidrat 6 peratus. Lebih-lebih lagi, pisang kaya dengan potasium, vitamin A dan C, folat, dan kanji tahan, sejenis serat badan anda tidak dapat menyerap, jadi mereka membuat anda kenyang lebih lama. Pisang adalah bahan api pre-berbasikal khas yang baik.
6 - Madu
Apabila penyelidik di The Cooper Institut untuk Penyelidikan Kemanusiaan dan Pencapaian Pemakanan memberi penunggang basikal 15 gram madu setiap 16 kilometer semasa percubaan masa 64-kilometer simulasi, para peserta menghasilkan lebih banyak watt dan meningkatkan masa mereka semasa perjalanan 16 kilometer terakhir. Kerana ia adalah sumber karbohidrat yang mudah dicerna, "madu menyediakan rangsangan tenaga yang cepat dan ia lebih manis daripada gula supaya anda tidak perlu menggunakan sebanyak itu," kata Bonci.
7 - Tart ceri jagung
Jus ceri cincang adalah minuman yang sesuai untuk menjalani senaman berbasikal-dan bukan hanya kerana ia membantu anda kekal terhidrasi . Dalam satu kajian pada tahun 2015 yang melibatkan penunggang basikal yang terlatih, para penyelidik dari UK mendapati bahawa peminum jus ceri tuang memercepatkan pemulihan dan mengurangkan keradangan yang disebabkan oleh latihan selepas sesi berbasikal berat. Kesan ini boleh menjadi masalah yang serius ketika datang untuk mengatasi kesakitan otot onset yang tertunda (DOMS). Minum kapsul ini kepada anthocyanin jus, yang memerangi keradangan dan penyembuhan laju, kata Bonci. Cheers!