Penting untuk mendapatkan hak ini. Ini caranya.
Baru-baru ini, beberapa penunggang basikal dan jurulatih dalaman telah bertanya kepada saya bagaimana mereka dapat membuat berbasikal dalaman lebih banyak daripada senaman badan penuh, mungkin dengan menggunakan berat pegangan tangan atau melakukan latihan perut semasa perjalanan. Faedah ini sememangnya berpunca daripada apa yang dilakukan oleh sesetengah tempat: SoulCycle, sebagai contoh, menggabungkan gerakan dengan dumbbells ringan di hujung senaman; Flywheel mempunyai penunggang menggunakan bar berwajaran ringan untuk melakukan curl bicep, tekanan overhead, tricep menekan, dan sejenisnya, ke arah akhir perjalanan; dan studio butik yang pelbagai mempunyai orang yang melakukan push-up terhadap hendal atau gerakan badan atas lain.
Katakan Tidak kepada Berat dan Calisthenik pada Basikal
Walaupun saya memuji keinginan orang ramai untuk mendapatkan senaman badan penuh, kelas berbasikal dalaman bukanlah masa yang sesuai atau tempat untuknya. Inilah sebabnya: Untuk satu perkara, cukup sukar untuk ramai penunggang basikal dalaman untuk mengekalkan postur yang betul semasa menunggang jadi jika anda menambah stiker pushbar atau curl bicep atau menekan overhead dengan berat kepada persamaan, ia adalah penentu untuk kecederaan (terutama untuk belakang, leher, pinggul, atau lutut anda). Untuk perkara lain, mengangkat berat (1-5 kilogram) untuk banyak ulangan tidak akan membina jisim atau kekuatan otot ; anda perlu menggunakan berat yang lebih berat dan kurangkan reps untuk mencabar otot anda dengan sewajarnya.
Adapun tanggapan bahawa anda boleh mendapatkan latihan teras yang sebenar dengan melakukan latihan pernafasan tertentu , seperti yang saya dengar beberapa pengajar mengatakan, itu tidak masuk akal. Ya, anda akan membenarkan otot perut anda untuk kontrak dan berkembang tetapi bergerak melawan udara sahaja tidak akan membina atau menguatkan otot-otot tersebut.
Anda memerlukan rintangan untuk itu. Begitu juga dengan lengan anda: Walaupun anda boleh mengecilkan lengan atas dan masalah biasa yang lain semasa latihan berbasikal dalaman, anda tidak akan membina kuasa otot utama atau definisi terpahat dengan berbasikal dalaman bahkan jika anda mengangkat cahaya berat pada basikal.
Memotong ke Chase
Tidak satu pun dari ini bermakna anda tidak boleh membuat senaman berbasikal dalaman latihan badan penuh. Betul anda ialah menghabiskan 10 hingga 15 minit selepas setiap kelas melakukan senaman yang menyasarkan kawasan yang anda ingin bekerjasama; dengan cara ini, jumlah senaman anda akan tetap sejam sahaja, dengan andaian mengambil kelas berbasikal 45 minit. Itulah masa yang dibelanjakan dengan baik!
Berikut adalah cara untuk mengutamakan pendekatan ini:
Sekiranya anda ingin mendapatkan latihan atas badan yang baik: Simpan untuk kelas selepas badan anda panas sepenuhnya. Kepala ke kawasan berat gim di mana anda boleh melakukan pelbagai latihan kekuatan atas badan dengan betul.
Sekiranya anda ingin mengukuhkan teras anda dan membina definisi otot dalam abs anda: Adakah pelbagai versi papan (papan depan, papan sisi, menara papan, dan sebagainya), bersama-sama dengan latihan penghasilan yang lain .
Sekiranya anda mahukan badan yang lebih rendah dan rendah tetapi kurang berkesan: Tekan dengan latihan asas latihan berat badan . Ini bermakna squats, press dada, deadlifts, menekan kaki, pull-down lat, triceps push-down, dan sejenisnya.
Satu lagi pilihan yang terdapat di beberapa kelab kesihatan dan studio butik: Kelas hibrid (atau gabungan) di mana anda boleh mendapatkan latihan berbasikal dalaman dan yoga (atau Pilates atau sculpting atau mat) yang disusun menjadi satu kelas.
Ini biasanya mempunyai hampir 50-50 nisbah berbasikal untuk satu lagi format latihan, untuk sejumlah 45 hingga 60 minit (dengan kata lain: 25 hingga 30 minit berbasikal, diikuti dengan jumlah latihan yang sama pelengkap). Matlamat dengan kelas ini adalah untuk memberi anda dua latihan dalam satu tetapi terperinci penting adalah latihan "lain" (yoga, Pilates, abs, dan sejenisnya) yang dilakukan dari basikal. Dan itulah cara yang seharusnya untuk keselamatan dan keberkesanannya.