Makanan Segar atau Fermentasi yang Mempromosikan Flora Pencernaan
Saluran penghadaman anda menjadi tuan rumah kepada kepelbagaian bakteria dan ragi yang "baik" yang membantu pencernaan sambil menghalang bakteria "bakteria" atau ragi daripada menyebabkan kerosakan. Kami merujuk kepada mikroorganisma ini sebagai probiotik .
Anda boleh menyokong flora yang sihat saluran pencernaan anda dengan mengambil suplemen probiotik over-the-counter yang mudah digunakan dan mudah dijumpai di kebanyakan kedai ubat utama.
Tetapi pil bukan satu-satunya cara untuk mendapatkan probiotik ke dalam diet anda. Terdapat banyak makanan segar dan difermentasi dengan nilai probiotik yang tinggi serta makanan prebiotik yang mengandungi fructooligosaccharides (FOS) yang dikenali untuk mempromosikan pertumbuhan probiotik.
Berikut adalah 10 yang perlu anda ketahui tentang:
1 - Yogurt
Yogurt mungkin adalah sumber makanan probiotik yang paling terkenal tetapi juga bermanfaat untuk banyak sebab lain. Ia adalah sumber kalsium, protein, dan kalium yang sangat baik dan memberikan sembilan gram protein yang mengagumkan untuk setiap hidangan enam-ounce.
Bergantung pada jenama, yogurt boleh mengandungi mana-mana dari 90 bilion hingga 150 bilion CFU (unit pembentukan koloni) probiotik per gram.
2 - Sauerkraut
Sauerkraut adalah sumber probiotik, serat, mangan, kalium, besi, kalsium, dan vitamin C. Dari segi kelemahan, ia cenderung menjadi natrium yang tinggi, jadi ia bukanlah pilihan terbaik jika anda sedang rendah -sodium diet .
Sebagai sumber probiotik, kepekatan bakteria lactobacillus dalam sauerkraut dapat mencapai lebih dari satu trilion CFU per gram.
3 - Miso
Miso adalah pes yang dibuat daripada soya yang difermentasi dan digunakan dalam pelbagai jenis makanan Jepun dan Asia. Miso tinggi dalam besi dan vitamin B kompleks tetapi juga mengandungi banyak natrium, jadi mungkin tidak baik jika anda memotong garam.
Sama seperti sauerkraut, proses penapaian mewujudkan persekitaran kaya dengan bakteria dalam miso, menerjemahkan kepada kurang daripada 100 bilion CFU probiotik setiap gram.
4 - Kefir
Kefir biasanya dibuat daripada susu lembu yang ditapai, jadi ia sama dengan yogurt dan sama kaya dengan kalsium dan protein. Kefir juga boleh dibuat dari kambing dan susu kambing dan sering dipromosikan sebagai versi yoghurt yang lebih sihat dan lebih berkuasa.
Walaupun jumlah probiotik boleh berbeza-beza, produk kefir yang paling berkualiti akan mempunyai tidak kurang daripada 70 bilion CFU bakteria lactobacillus per gram.
5 - Kimchi
Kimchi, hidangan kebangsaan Korea, dibuat terutamanya dengan kubis yang ditapai dan mempunyai rasa yang hebat dan pedas. Kimchi adalah sumber probiotik yang sangat baik tetapi juga kaya dengan serat, vitamin A, vitamin C, kalsium, dan jenis antioksidan yang biasa dijumpai dalam sayur-sayuran .
Dari sudut pandangan probiotik, mengharapkan tahap CFU yang sama setiap gram sebagai sauerkraut.
6 - Tempeh
Tempeh dibuat daripada soya yang dimasak dan ditanam. Ia mempunyai rasa manis yang lazat dan digunakan dalam banyak hidangan vegetarian dan vegan. Selain nilai probiotik, tempe adalah sumber kalsium, magnesium, kalium, dan mangan yang sangat baik. Sebagai sumber probiotik, tempe menyampaikan sekitar 10 bilion CFU probiotik setiap gram.
7 - Kombucha
Kombucha adalah teh hitam manis yang diminum yang mengandungi kedua-dua ragi dan bakteria. Ia berasal dari China dan mempunyai rasa sedikit berasid yang banyak menarik. Proses penapaian adalah kuat kerana kandungan gula yang tinggi dan menyebabkan pembentukan lapisan gelatin tebal di atas yang dikenali sebagai SCOBY (budaya simbiosis bakteria dan ragi).
Dari segi nilai probiotik, kombucha mempunyai kira-kira 10 bilion CFU per gram. Walaupun sihat, kombucha mungkin bukan sumber probiotik yang ideal untuk orang yang berjuang dengan jangkitan yis Candida.
8 - Artichokes
Artichokes tidak probiotik per se tetapi boleh meningkatkan flora gastrointestinal sebagai sebahagian daripada diet probiotik. Artichokes kaya dengan FOS prebiotik yang bakteria pencernaan perlu berkembang maju. Lebih-lebih lagi, mereka tinggi magnesium, kalium, vitamin C, dan mangan.
Selain menjadi kaya dengan serat makanan, artichokes mengandung senyawa yang dikenal sebagai cynarin yang meningkatkan pengeluaran empedu di hati dan, pada gilirannya, menelan kolesterol dari tubuh.
9 - Pisang
Pisang juga kaya dengan FOS prebiotik dan mengandungi pektin dan pati yang dapat membantu pencernaan. Di samping itu, mereka adalah sumber penting tembaga, mangan, kalium, vitamin C, dan vitamin B-6.
Kadar pisang agak rendah pada indeks glisemik (GI) dan tidak bersebelahan dengan lemak. Dari sudut pemakanan, pisang hanya mengandungi kira-kira 100 kalori dan kebanyakannya terdiri daripada air dan karbohidrat.
10 - Asparagus
Asparagus kaya dengan serat makanan, termasuk FOS prebiotik yang menggalakkan pertumbuhan probiotik. Asparagus juga tinggi dalam hampir setiap vitamin dan mineral yang boleh dibayangkan semasa menjadi kalori super rendah.
Sekiranya terdapat niggle kecil untuk makan asparagus, ia mengandungi sebatian sulfur yang dipanggil mercaptan yang, apabila dibahagikan semasa pencernaan, memberikan air kencing bau pedas yang khas.
> Sumber:
> Perkhidmatan Penyelidikan Pertanian: Jabatan Pertanian AS. "Pangkalan Data Komposisi Makanan USDA." Washington DC; dikemaskini Mei 2016.