1 - Mula Dengan Slide Sampingan
Mulakan dengan slaid bersebelahan. Letakkan kancing slideboard di atas kasut anda dan langkahnya dengan teliti ke papan. Mulakan di sebelah kanan papan. Luncurkan kaki kiri anda ke sebelah kiri ketika anda menekan kaki kanan anda ke atas bumper kanan untuk meneruskan gerakan. Apabila kaki kiri anda akan menyentuh bumper kiri, angkat kaki kanan anda dari papan untuk membantu anda menangkap baki anda sebagai kaki kiri anda membuat hubungan. Setelah menyentuh kaki kirinya, letakkan kaki kanan anda di atas papan lagi dan slaid ke sebelah kanan ke kanan ketika anda menekan kaki kiri anda ke bumper kiri, kembali ke mulanya. Teruskan latihan sisi ini selama dua hingga lima minit, mengayunkan tangan anda dengan selesa semasa anda meluncur.
Nota: Adalah idea yang baik untuk memastikan lutut dan pinggul anda dibengkokkan semacam "jongkong suku" apabila anda bersandar sedikit untuk membantu mengekalkan keseimbangan anda.
2 - Melangkah ke Slider Skater
Skater slaid adalah langkah dari slaid sampingan ke sisi. Pergerakan pada dasarnya adalah sama, tetapi anda menekan setiap bumper dengan kuat, meluncur lebih cepat, dan menjangkau seluruh badan dengan tangan yang bertentangan untuk menyentuh setiap bumper. Cuba selesaikan tiga set 30 hingga 60 saat latihan ini.
Nota: Pastikan inti anda ketat dan batang tubuh anda lurus untuk membantu melindungi bahagian belakang badan semasa merentas tubuh anda.
3 - Cuba Lunge Slideboard
Menggunakan slideboard untuk melakukan lunge menambah tahap ketidakstabilan kepada pergerakan, dan juga memerlukan penglibatan otot yang lebih besar daripada lunge standard .
Berdiri di hadapan salah satu bumper dengan belakang ke papan dan booties di atas kasut anda. Langkah mundur dengan kaki kiri anda, meletakkan bola kaki anda di atas papan. Luncurkan kaki kiri anda ke belakang sambil membengkokkan kedua lutut, menjaga badan anda lurus dan tinggi. Pastikan untuk mengekalkan lutut kanan anda sejajar dengan, tetapi di belakang, jari kaki kanan anda.
Apabila lutut anda membentuk sudut 90 darjah, tekan melalui tumit kaki depan anda dan bola kaki belakang anda, menarik kaki belakang anda ke depan ketika anda berdiri untuk kembali ke mulanya. Lakukan tiga set 12 ulangan setiap kaki.
4 - Sasarkan Hamstrings Anda Dengan Slideboard Curl
Whip hamstrings anda menjadi bentuk dengan slideboard hamstring curl senaman. Ambil perhatian bahawa latihan ini boleh dilakukan semasa berbaring di papan atau semasa berbaring di atas tanah di sebelah papan, dengan hanya kaki anda bersentuhan dengan slideboard.
Berbaring di tanah atau papan dengan lutut anda bengkok, kaki anda rata di atas papan dengan booties di atas kasut anda. Angkat pinggang anda dari tanah, tekan mereka ke langit sehingga tubuh anda membentuk lurus, garis pepenjuru dari lutut ke bahu. Tepatlah geser tumit anda dari badan anda, memanjangkan lutut sejauh yang anda boleh sambil menahan pinggul anda diangkat. Berhati-hati mengembalikan pergerakan dan tarik tumit ke belakang ke badan anda. Lakukan dua hingga tiga set 8 hingga 12 ulangan.
5 - Kerja Badan Atas Anda Dengan Pushup Gelongsor Alternatif
Menguatkan dada anda, trisep, dan teras dengan pushup gelongsor bergantian. Anda boleh melakukan latihan ini dalam kedudukan pushup penuh, atau anda boleh menurunkan lutut ke tanah dalam kedudukan pushup yang diubah suai.
Letakkan booties slideboard di tangan anda dan lutut di belakang slideboard. Letakkan tapak tangan anda di atas papan di bawah bahu anda dan masuk ke kedudukan pushup-inti anda ketat, badan anda membentuk garis lurus. Gesek satu tangan ke sisi sebelah kaki kira-kira satu kaki, kemudian bengkokkan siku anda dan turunkan dada anda ke arah papan. Tekan sandaran ketika anda meluncur sawit ke pusat. Ulangi di sebaliknya.
Teruskan bolak-balik bolak-balik, melakukan 8 hingga 10 ulangan setiap sisi. Rehat, kemudian lakukan dua hingga tiga set lagi.
6 - Cabaran Teras Anda Dengan Pike Slideboard
Kencangkan teras anda dan menguatkan bahu anda dengan senaman slideboard. Letakkan kancing slideboard di atas kasut anda dan mulakan kedudukan pushup, tangan anda di atas tanah di hadapan salah satu bumper dan kaki anda di papan.
Menjaga lengan dan kaki anda dengan lurus, gunakan otot perut dan teras anda untuk menarik pinggul anda ke arah langit apabila anda meluncur kaki anda ke tangan anda. Apabila badan anda membentuk "V" songsang, "balikan pergerakan dan berhati-hati kembali ke kedudukan pushup. Lakukan dua set pengulangan 10 hingga 12.
7 - Membina Kekuatan Statik Dengan Plank dan Jangkauan Slideboard
Papan luncur papan dan lipatan mungkin kelihatan mudah, tetapi anda akan terkejut betapa ia mencabar teras anda.
Letakkan kancing slideboard di atas telapak tangan anda dan mulailah pada kedudukan pushup di atas papan, kaki anda di atas tanah di belakang salah satu bumper dan tapak tangan anda di papan. Menjaga teras anda ketat dan lurus, luncurkan salah satu telapak tangan anda dari badan anda, mencapai sejauh yang anda boleh di hadapan anda. Pegang kedudukan selama lima saat, kemudian slaid tapak tangan anda semula. Ulangi di sebaliknya.
Teruskan bahagian berganti selama 6 hingga 10 ulangan setiap sisi. Rehat, kemudian buat satu set lagi.