3 Bergerak untuk melegakan otot lutut
Antara kecederaan lutut yang paling biasa yang mendapat atlet adalah air mata atau kekejangan ligamen anterior cruciate (ACL). Ini ligamen yang kecil tetapi berkuasa berfungsi dengan ligamen cruciate posterior untuk membolehkan lutut bertali bolak-balik. Ia juga membantu untuk mengelakkan tibia, yang lebih besar dari kedua-dua tulang kaki bawah yang membentuk bahagian bawah sendi lutut, dari sliding keluar di hadapan femur-bahagian bawah tulang paha.
ACL juga memastikan lutut stabil semasa pergerakan putaran.
Atlet yang melakukan sukan yang tinggi seperti bola sepak, bola sepak, dan bola keranjang adalah yang paling berisiko untuk merobek ACL. Persatuan Sukan Orthopedic Amerika (AOSS) mengatakan kecederaan ACL sering berlaku apabila pemain mengubah arah, melambatkan, atau berhenti tiba-tiba; tanah teruk selepas melompat; atau apabila lutut memukul terus-semasa bola sepak, contohnya.
Mengekalkan otot yang mengelilingi dan menyokong lutut adalah satu-satunya cara terbaik untuk melindungi lutut dan struktur individunya, termasuk ACL, dari kecederaan. Tiga gerakan ini direka untuk memanaskan otot-otot sebelum meletakkannya berfungsi. Pemanasan adalah bahagian penting dalam program latihan.
Rutin ini direka untuk dilakukan di padang bola sepak tetapi anda boleh membuat persediaan menggunakan kerusi kecergasan atau beberapa penanda jenis lain: Bidang sepak bola yang paling profesional adalah antara 100 meter dan panjang 150 meter, dan 50 meter hingga 100 meter lebar, tetapi merasa bebas untuk menyesuaikan dimensi ini kepada orang-orang yang masuk akal untuk kebolehan fizikal anda atau sesiapa pun atau mana-mana kumpulan yang anda jalankan.
Maksudnya adalah untuk memanaskan otot tanpa mencabar mereka terlalu banyak, jadi biarkan naluri anda menjadi panduan anda.
Jog ke talian
Jog selama kira-kira setengah minit dengan laju yang perlahan, lembut dan selesa di antara sela-sela. Berkonsentrasi menggunakan teknik larian yang baik, terutamanya dari segi penjajaran pinggul, lutut, dan pergelangan kaki anda: Berfungsi untuk mencegah lutut anda daripada masuk ke dalam dan kaki anda dari cambuk ke sisi.
Jalan ulang-alik
Tujuan latihan ini adalah untuk melibatkan otot paha dalaman dan luaran ( quads ) dan pinggul anda. Sebagai faedah sampingan, ia akan membantu mempromosikan kelajuan.
Dari satu hujung padang, mulakan dengan sikap atletik dengan lekuk sedikit di lutut anda. Memimpin dengan kaki kanan anda, langkah ke tepi dengan menolak dengan kaki kiri anda. Bergerak secara berterusan dengan cara ini sehingga anda mencapai separuh medan. Pada titik ini tukar kaki utama anda. Apabila anda memandu dengan kaki belakang anda, pastikan pinggul, lutut, dan buku lali anda berada dalam garis lurus. Teruskan tanpa berhenti selama 30 saat hingga satu minit.
Running Backward
Di sini anda akan mula melepaskan pelangsingan pinggul anda (di bahagian depan paha anda) dan hambatan anda - otot-otot di belakang kaki anda.
Langkah itu sendiri adalah mudah: Jalankan mundur dari sampingan ke sampingan. Caranya adalah dalam teknik ini: Tanah di jari kaki anda dan berhati-hatilah untuk tidak mengunci lutut anda - dengan kata lain, simpan sedikit pada sendi pada setiap masa. Berkemah di antara sela masa antara satu hingga satu setengah minit.
> Sumber:
> Persatuan Sukan Ortopedik Amerika. "Kecederaan Anterior Cruciate Ligament (ACL)." Mac 2014.