6 Kesilapan Tapering untuk Dihindari

Sebaik sahaja anda sampai ke bahagian pelarasan latihan separuh atau penuh maraton anda, anda mungkin mula berasa cemas dan teruja untuk perlumbaan besar anda. Ia adalah masa yang menegangkan, dan mudah untuk membuat kesilapan yang boleh memudaratkan kaum anda. Berikut ialah enam kesilapan yang paling biasa dengan tips untuk mengelakkannya.

1 - Berlalu Banyak

Jordan Siemens / Digital Vision / Getty Images

Apabila datang kepada latihan separuh atau penuh maraton, tidak ada perkara seperti menjejaskan perlawanan akhir. Berlari lebih keras atau lebih cepat dalam dua minggu yang membawa kepada perlumbaan anda akan menyakiti anda lebih daripada membantu anda dalam perlumbaan anda. Dengan dua minggu untuk pergi, anda berada di puncak kecergasan anda dan anda tidak akan melakukan apa-apa peningkatan kecergasan.

Cuba ingat: kurang lebih. Berjalan kurang mengurangkan risiko kecederaan anda, membolehkan anda berehat dan pulih, dan membolehkan otot anda menyimpan karbohidrat sebagai persediaan untuk perlumbaan besar. Ikuti jadual separuh maraton atau jadual maraton penuh untuk memastikan anda tidak melampaui batas pada minggu-minggu terakhir.

2 - Running Too Little

franckreporter / Getty Images

Sudah tentu, penapisan tidak bermakna anda harus berhenti berjalan sepenuhnya sebelum perlumbaan anda. Anda masih perlu terus berjalan untuk mengekalkan kecergasan anda dan tetap tajam, baik dari segi mental dan fizikal. Sekali lagi, berpegang pada setengah marathon atau jadwal latihan maraton penuh dan anda akan bersedia untuk pergi.

3 - Berlebihan

Jeremy Samuelson / Getty Images

Sesetengah orang menganggap bahawa carbo loading bermakna mereka boleh mengisi diri mereka dengan pasta dan roti pada hari-hari yang membawa kepada perlumbaan mereka. Jenis pemuatan karbo itu boleh membawa kepada "carbo-unloading" semasa perlumbaan. Anda tidak perlu secara dramatik meningkatkan jumlah kalori yang anda sedang makan - hanya cuba meningkatkan peratusan karbohidrat anda. Dalam minggu sebelum marathon anda, kira-kira 65% kalori anda harus berasal dari karbohidrat. Cuba makan makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks (roti gandum, pasta, dan bijirin), dan minum banyak cecair. Anda mungkin mendapati diri anda berasa lapar sepanjang masa, jadi pastikan anda mempunyai banyak makanan ringan yang sihat di tangan.

4 - Ketatkan pada Tidur

Jose Luis Pelaez

Walaupun anda tidak banyak berjalan semasa tempoh pengurangan, anda mungkin mendapati diri anda sibuk menangkap kerja dan perkara-perkara lain yang anda abaikan semasa latihan anda. Jangan gunakan masa peniringan sebagai peluang untuk menangani projek utama atau mengejar semua perkara kecil yang anda rindukan semasa latihan sibuk. Rancang beberapa aktiviti santai yang tidak akan memberi tekanan kepada anda. Tidur juga merupakan bahagian penting dalam proses penapisan, jadi cuba untuk tujuan sekurang-kurangnya lapan jam tidur malam.

5 - Dapatkan Race Obsessed

Sam Diephuis / Getty Images

Dalam minggu-minggu menjelang perlumbaan anda, anda mungkin akan masuk ke dalam "mod penyelidikan" apabila anda mula mengamati laman web perlumbaan, weather.com, menjalankan forum, dan menjalankan laman web. Anda juga mungkin mendapati diri anda bercakap tanpa henti kepada rakan-rakan anda yang sedang berjalan (dan orang lain yang akan mendengar) mengenai strategi bangsa dan ketakutan anda.

Walaupun beberapa prep pra-kaum - seperti memeriksa peta kursus - baik, terlalu banyak akan memberi makan kepada kebimbangan pra-perlumbaan anda dan membuat anda mula meragukan diri anda (lihat di bawah) dan kehilangan tidur (lihat di atas).

6 - Keraguan Sendiri

Thomas Barwick / Getty Images

Ia sangat biasa untuk meneka kedua latihan anda dan risau bahawa anda sepatutnya melakukan lebih banyak untuk mempersiapkan diri untuk perlumbaan anda. Percayalah latihan anda dan berfikir kembali kepada mereka yang berjalan ketika anda merasa kuat dan yakin . Jika anda menyimpan jurnal latihan, tengok kembali dan baca entri anda untuk mengingatkan diri anda betapa kerasnya anda bekerja. Jika anda terlatih dengan orang lain, berbincang dengan rakan kongsi anda dan minta mereka memberi jaminan bahawa anda sudah bersedia.