Apabila ahli diet dan pemakanan bercakap tentang makanan bergula, kami bermaksud makanan yang mengandungi banyak gula tambahan, yang mana-mana jenis pemanis kalori yang ditambah kepada makanan. Minuman ringan yang tetap manis dengan gula atau sirap jagung fruktosa tinggi adalah minuman manis. Soda, limau, teh ais manis, minuman buah-buahan, dan banyak minuman sukan dan minuman tenaga juga mungkin mengandungi gula tambahan.
Bijirin sarapan pagi, gula-gula, yogurt manis, kue, kek, dan pai yang telah dimasak dengan gula telah menambah gula. Ais krim dan yogurt beku biasanya manis, walaupun anda dapat mencari beberapa yang dibuat dengan pemanis non-kalori.
Minuman ringan dan makanan ringan diet tidak manis; mereka dipanen dengan pemanis non-kalori, seperti aspartam atau sucralose.
Masalah Dengan Tambah Gula
Gula menyediakan tenaga (iaitu, kalori) tetapi tiada nilai pemakanan tambahan. Jadi, sedikit gula mungkin OK, tetapi banyak gula menyebabkan kenaikan berat badan.
Sesetengah orang percaya sirap jagung fruktosa tinggi lebih buruk untuk kesihatan anda daripada gula biasa, tetapi tidak ada bukti saintifik yang cukup untuk menyokong tuntutan itu. Mereka berdua terdiri daripada gabungan glukosa dan fruktosa yang sama, dan kedua-duanya mempunyai kesan yang sama pada badan.
Masalah dengan makanan manis adalah makan atau minum terlalu banyak. Apabila anda makan terlalu banyak gula, ada peluang yang baik untuk mendapatkan berat badan kerana kalori yang tinggi.
Plus, makanan bergula biasanya tidak berkhasiat. Mereka biasanya tidak mempunyai cukup vitamin dan mineral untuk menampung semua gula tambahan.
Mencari Gula Ditambah
Minuman ringan manis, pastri, kue, bar gula-gula, sirup, jem, jeli, dan bijirin sarapan pagi pra-manis semua sumber gula yang jelas.
Tetapi makanan lain seperti pembungkusan salad, yogurt berperisa, oat segera, dan smoothie buah juga boleh mengandungi gula tambahan.
Oleh kerana terdapat beberapa bentuk dan jenis gula, ia membantu mengetahui apa yang anda cari. Dapatkan makanan yang dibungkus dan cari senarai ramuan. Jika anda melihat mana-mana ini, anda mempunyai gula tambah:
- gula
- gula perang
- sirap jagung fruktosa tinggi
- gula jagung
- sirap
- sirap jagung
- fruktosa
- glukosa
- sukrosa
- gula mentah
- gula turbinado
- madu
Jika mana-mana kata-kata ini muncul di dalam senarai ramuan, pastikan anda melihat Label Pemakanan Nutrisinya untuk menentukan berapa banyak gula tambahan yang bersembunyi di setiap hidangan. Ia mungkin hanya sedikit gula, atau ia mungkin banyak.
Kurangkan Pengambilan Gula Ditambah Anda
Mulakan dengan membaca label dan memilih produk yang mempunyai gula yang paling sedikit. Anda tidak perlu melepaskan makanan manis sama sekali, hanya membuat pilihan yang lebih sihat.
- Buah-buahan dan buah beri manis dan tidak mengandungi gula tambahan.
- Beli yogurt biasa dan tambah buah-buahan segar yang dihiris atau mungkin hanya sedikit madu.
- Keluarkan bijirin sarapan pagi pra-manis dan tambah sedikit percikan gula, atau gunakan pemanis sifar kalori seperti stevia atau sucralose .
Apa Mengenai Sugars Asli?
Buah-buahan dan jus buah semulajadi manis, jadi mereka tidak memerlukan gula tambahan dalam kebanyakan kes.
Mereka mungkin manis, tetapi mereka tidak dikelaskan sebagai menambah gula. Nah, kecuali mereka berubah menjadi minuman buah seperti kebanyakan minuman jus cranberry yang merupakan gabungan jus buah dengan gula dan air.
Inilah perkara dengan gula semulajadi. Buah-buahan dan jus buah 100 peratus bukan makanan manis, tetapi anda mungkin perlu melihat kiraan kalori. Segelas jus buah mungkin mempunyai kalori sebanyak segelas saiz yang sama dengan minuman lembut manis. Tetapi jus buah itu juga mempunyai vitamin dan mineral yang tidak ada minuman ringan.
Adakah Madu Mana Lebih Baik?
Madu adalah gula semula jadi kerana lebah membuatnya, sedangkan gula tetap dibuat dari bit, jagung, atau tebu.
Tetapi madu sering digunakan sebagai ramuan, jadi ia banyak seperti gula tambah. Secara nutrisi, madu adalah sama seperti gula atau sirap jagung fruktosa tinggi, jadi makanan yang dibuat dengan madu masih dianggap manis. Secara teknikalnya, madu mengandungi beberapa nutrien, tetapi ia hanya jumlah kecil, yang tidak mencukupi untuk memperbaiki diet anda.
Tetapi saya suka gula-gula apa yang saya lakukan?
Kurangkannya. Jika anda tidak boleh berbuat apa-apa tanpa gula kegemaran anda, pastikan anda melihat pengambilan anda. Sekitar 100 hingga 200 kalori sehari adalah kira-kira semua yang perlu anda makan.
Sesetengah makanan tidak memerlukan gula tambahan atau mereka boleh dimakan secara semulajadi, seperti yogurt. Jadi, anda boleh membeli yoghurt manis yang penuh dengan gula, atau anda boleh membeli yogurt biasa dan menambah buah atau buah segar. Jika itu tidak cukup manis untuk anda, anda boleh menambah sedikit madu atau gula. Tetapi berhati-hati-satu sudu madu mempunyai kira-kira 60 kalori, dan satu sudu gula mempunyai kira-kira 50.
Sama dengan bijirin sarapan pagi. Varieti pra-manis biasanya mempunyai banyak gula. Cari jenama yang mempunyai kurang daripada 5 gram gula setiap hidangan , dan pilih jenama yang paling serat. Atau buatlah bijirin tanpa lemak atau bijirin tanpa gula dan tambah buah-buahan dan buah beri, atau sedikit gula di atas.
Pemanis sifar kalori boleh mengambil tempat gula dalam beberapa makanan dan minuman, tetapi mereka akan mengubah rasa sedikit.
> Sumber:
Rampersaud GC, Hyeyoung K, Zhifeng G, Rumah LA. "Pengetahuan, persepsi dan tingkah laku orang dewasa mengenai minuman bukan alkohol menunjukkan kekurangan pemahaman yang berkaitan dengan gula." Penyelidikan Pemakanan - 06 Disember 2013. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531713002716.
Amerika Syarikat Jabatan Pertanian Penyelidikan Pertanian Perkhidmatan Pangkalan Data Nutrisi Nasional untuk Rujukan Piawai Standard 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.