Kalori dan Manfaat Kesihatan
Cendawan adalah ahli tumbuhan yang dipanggil kulat. Walaupun, secara teknikal, mereka bukan sayuran, mereka digunakan dan berkhidmat sebagai sayuran. Terdapat banyak jenis cendawan, dari butang putih, crimini, shitake, portabella , enoki, telinga awan, dan banyak lagi. Cendawan yang ditanam terbesar adalah portabella, yang boleh membesar sehingga 6 inci.
Cendawan liar adalah lebih jarang tetapi boleh dikumpul dan dijual oleh pemasok khusus. Jenis-jenis cendawan ini mempunyai rasa yang kuat dari tanah atau kotor.
Cendawan boleh didapati segar, kering, atau dalam tin. Cendawan segar boleh didapati sepanjang tahun, dengan musim puncak di Amerika Syarikat pada April hingga Jun. Cendawan liar boleh didapati secara bermusim, biasanya pada musim panas dan musim gugur. Cendawan kering dan kalengan juga boleh didapati sepanjang tahun. Mereka adalah kalori yang rendah, pilihan makanan karbohidrat rendah yang boleh digunakan dengan pelbagai masakan.
| Fakta Pemakanan Cendawan | |
|---|---|
| Melayan Saiz 1 cawan mentah, kepingan atau kepingan (70 g) | |
| Setiap hidangan | % Nilai harian* |
| Kalori 15 | |
| Kalori dari Lemak 2 | |
| Jumlah 0.2g Lemak | 0% |
| Lemak tepu 0g | 0% |
| Lemak tak tepu 0.1g | |
| Lemak tak tepu 0g | |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Natrium 4mg | 0% |
| Potassium 222.6mg | 6% |
| Karbohidrat 2.3g | 1% |
| Serat Pemakanan 0.7g | 3% |
| Gula 1.2g | |
| Protein 2.2g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 3% | |
| Kalsium 0% · Besi 11% | |
* Berdasarkan 2,000 diet kalori | |
Satu cawan cendawan mentah mengandungi hanya 15 kalori dan 2.3 gram karbohidrat, menjadikannya kalori yang rendah, pilihan makanan karbohidrat yang rendah. Cendawan juga merupakan sumber serat yang baik, terutamanya serat larut, beta-glucan.
Faedah Kesihatan
Cendawan penuh dengan vitamin dan mineral. Mereka adalah sumber tembaga yang sangat baik, niasin (vitamin B3), asid pantotenik (vitamin B5), kalium, dan besi.
Vitamin B membantu dalam pembebasan tenaga daripada karbohidrat, protein, dan lemak.
Tembaga membantu dalam pengeluaran tenaga dan penggunaan besi. Ia juga mengekalkan integriti tisu penghubung dan membantu enzim antioksidan.
Kalium adalah penting untuk mengekalkan keseimbangan cecair dan elektrolit. Ia juga diperlukan untuk pengaliran saraf dan otot yang betul dan boleh membantu menurunkan tekanan darah.
Besi adalah mineral yang diperlukan untuk sintesis hemoglobin, DNA, asid amino, neurotransmitter, dan hormon tertentu. Ia juga penting untuk menjaga sistem imun yang normal.
Di samping banyak vitamin dan mineral cendawan mengandungi, mereka juga didapati mempunyai tahap beberapa sebatian antioksidan yang boleh membantu mencegah beberapa jenis kanser.
Soalan Biasa
Adakah cendawan liar selamat dimakan? Sesetengah cendawan liar adalah maut, oleh itu, ia tidak dinasihatkan supaya sentiasa mengumpul cendawan liar untuk dimakan sendiri. Cendawan liar lain yang dijual oleh pengeksport terkemuka adalah selamat untuk dimakan.
Adakah cendawan mentah selamat dimakan? Ramai orang menggunakan cendawan, seperti butang putih, untuk memotong dan dimasukkan ke dalam salad mentah. Walaupun ini baik-baik saja, sesetengah pakar mencadangkan anda lebih baik memasak cendawan. Alasannya adalah dua kali ganda.
Cendawan memasak membantu mengeluarkan vitamin dan mineral dalam cendawan. Di samping itu, beberapa jenis cendawan mentah mengandungi sedikit toksin, termasuk sebatian yang dianggap karsinogenik, yang dimusnahkan melalui masakan.
Memilih dan Menyimpan
Apabila membeli-belah untuk cendawan, cari cendawan segar yang bersih dan bebas dari kecacatan, seperti tempat yang lembut, lembap dan perubahan warna.
Cendawan segar boleh disimpan di dalam peti sejuk di dalam bekas terbuka selama kira-kira lima hari. Jangan membasuhnya sehingga sebelum digunakan.
Cendawan kering boleh disimpan di tempat yang sejuk dan kering selama berbulan-bulan. Untuk menggunakannya, rendamnya dalam air suam selama 10 hingga 20 minit.
Cendawan kaleng boleh disimpan sehingga tarikh tamatnya dan perlu dibilas sebelum digunakan untuk menyingkirkan beberapa natrium.
Cara Sihat untuk Menyediakan Cendawan
Cendawan boleh dimasak dalam pelbagai cara, termasuk memanggang, membakar, memanggang, merebus, dan memanggang. Mereka adalah bahan berasaskan vegetarian yang boleh menambah tekstur, rasa, dan bahan untuk makan. Gunakan cendawan apabila membuat saus, serbuk, dan sup, atau sekadar memotongnya, tumiskannya, dan masukkannya kepada biji-bijian, kentang, atau hidangan telur.
Cap cendawan berfungsi sebagai kenderaan yang baik untuk pemadat. Cendawan cendawan boleh memegang spread dan dips, atau mereka boleh dibakar dengan lain-lain jenis pemadat, seperti makanan laut atau keju yang dicampur dengan herba, rempah ratus, dan sayur-sayuran.
Resipi
Mulailah hari anda dengan hidangan telur protein dan serat yang kaya serat atau pasangkan hidangan utama anda dengan sampingan cendawan yang hanya sedap. Pizza sihat teratas dengan cendawan atau tambahkan mereka ke sisi anda. Gunakannya sebagai pengganti daging jika anda ingin mengikuti pelan makan vegetarian atau vegan. Benar, anda boleh menambahnya kepada apa sahaja. Untuk bermula, cubalah ini dengan cendawan, thyme, dan hidangan cuka balsamic atau kabab stik dan cendawan.
> Sumber:
> American Academy of Nutrition and Dietetics. Menyeronokkan dengan jamur: hiaskan makanan anda dengan cendawan.
> Labensky, SR, Hause, AM. Pada Memasak: Buku teks Asas Kuliner. Ed ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 628-629.
> Linus Pauling Institute. Mikronutrien untuk Kesihatan.
> Linus Pauling Institute. Asid Pantothenic.