Superbands adalah kumpulan rintangan tugas berat yang direka untuk memaksimumkan keuntungan kekuatan.
Anda mungkin melihat superbands muncul di kotak CrossFit atau berhampiran bar pull-up di gym anda. Band rintangan yang panjang dan bergelung ini memberikan ketebatan yang mengejutkan dan rintangan tugas berat yang akhirnya memisahkan mereka dari tabung yang agak wimpy yang anda fikir apabila anda mendengar istilah "band rintangan." Tetapi superbands tidak diturunkan kepada nenek atau orang yang pulih dari kecederaan.
Tidak, mereka direka bentuk untuk atlet dan gim gim serius yang mencari cara baru untuk mendapatkan kekuatan melalui latihan penentangan.
Manfaat Latihan Band Rintangan
Sama ada anda menggunakan tiub rintangan atau lekapan ketahanan sekolah lama, faedah melaksanakan latihan band rintangan adalah sama.
Pengangkutan
Band adalah ringan dan mudah diangkut. Hanya bergulung beberapa dan buang mereka dalam beg beg atau beg gim dan anda akan mempunyai peralatan latihan rintangan yang tersedia di mana sahaja anda pergi.
Keberkesanan
Rintangan band bertambah kerana ia terus meregangkan, dengan rintangan terbesar di puncak setiap latihan. Apabila anda mengangkat dumbbell, anda tahu anda mengangkat jumlah berat yang ditetapkan melalui pelbagai gerakan. Apa yang anda tidak menyedari adalah bahawa pada puncak setiap pergerakan, anda mendapat sedikit rehat. Ambil, sebagai contoh, akhbar bahu. Apabila anda mengangkat dumbbells, menekan mereka di atas kepala, anda bekerja dengan graviti untuk menolak berat badan.
Apabila siku anda memanjang sepenuhnya, tulang-tulang yang sejajar anda membantu menyokong berat sebelum anda membalikkan pergerakan dan bekerja dengan graviti untuk menurunkan berat (dengan cara yang terkawal) kembali ke bahu anda.
Apabila melakukan tekanan bahu band rintangan, tahap rintangan agak ringan pada awal pergerakan.
Ia beransur-ansur meningkat apabila anda menekan band itu, mencapai rintangan puncak apabila siku anda dilanjutkan sepenuhnya. Untuk mengekalkan bentuk, otot menstabilkan anda harus terus bergerak di bahagian atas pergerakan, membantu meningkatkan penstabilan bersama, yang, dari waktu ke waktu, dapat mengurangkan kemungkinan kecederaan.
Mobiliti
Band boleh dipindahkan ke arah dan corak yang tidak boleh dipindahkan. Graviti adalah faktor yang melekat anda tidak boleh diabaikan apabila mengangkat berat. Apabila anda melakukan jongkong barbell, anda memuat berat sebelum menggunakan graviti untuk bertindak pada berat badan itu untuk menjadikan jongkong lebih mencabar. Oleh itu, corak pergerakan tertentu dan latihan sukar, jika tidak mustahil, untuk melakukan dengan berat standard. Sebagai contoh, anda akan mengalami masa yang sukar melakukan dumbbell berat atau tekan dada bulat sambil berdiri tegak. Gravity akan menarik berat barbell atau dumbbell ke arah lantai kerana anda memperluaskan siku di depan dada anda, dan anda tidak akan dapat mengangkat berat badan (atau kerja kumpulan otot yang diingini) kerana fizik perubahan senaman.
Band rintangan berbeza. Oleh kerana band rintangan tugas berat ringan, selagi satu sisi band berlabuh, anda boleh dengan mudah melakukan pengawal dada yang berdiri, memanjangkan band untuk membuat rintangan, dan bukan bergantung pada graviti untuk bertindak pada berat yang telah ditetapkan.
Ini bermakna corak pergerakan dan latihan yang anda boleh lakukan dengan jalur rintangan hampir tidak berkesudahan.
Keterlaluan
Band boleh digunakan semasa latihan kuasa dan mobiliti. Band rintangan tidak hanya baik untuk latihan kekuatan. Band juga boleh menambah daya tahan terhadap latihan tenaga anaerobik, seperti larian dan melompat, dan latihan ketangkasan, seperti slaid sampingan dan anggur. Sekali lagi, kemungkinan hampir tidak berkesudahan.
Band Rintangan Berat Berat, atau "Superbands"
CrossFit mempopularkan konsep superbands, memperkenalkan mereka ke kotak sebagai cara untuk atlet untuk melakukan pull-up yang dibantu. Tetapi dengan cepat, penggunaan band berat berkembang dan pasaran meletup.
Apabila membeli superbands, pertimbangkan perkara berikut:
- Warna dan berat tidak diseragamkan merentas jenama . Setiap jenama mempunyai sistem pengkodan warna yang berbeza untuk mengenal pasti tahap rintangan yang berbeza. Dan dari jenama ke jenama, tahap rintangan berbeza antara band. Apabila membuat pembelian, beri perhatian kepada tahap pengekodan warna dan rintangan untuk kumpulan yang anda beli.
- Anda perlu membeli beberapa kumpulan yang berbeza . Kerana kumpulan otot yang berbeza cenderung menjadi lebih kuat daripada yang lain (misalnya, quad anda biasanya lebih kuat daripada bisep anda), mempunyai beberapa kumpulan yang berbeza di tangan membantu latihan penuh tubuh. Secara umumnya, adalah idea yang baik untuk membeli band ringan, sederhana dan berat untuk menikmati rutin yang baik.
- Gelung yang panjang boleh berlabuh dengan jawatan menegak atau mendatar untuk bekerja lebih sama dengan sistem kabel . Selesaikan balut di atas jawatan mendatar (seperti bar tarik) atau sekitar jawatan menegak (seperti tanda jalan yang kokoh atau pos gim jungle), kemudian tarik satu sisi ke sisi lain sehingga ia selamat.
6 Rintangan Band Latihan untuk Latihan Badan Penuh
Sekiranya anda sudah bersedia untuk memberikan latihan superband, pertimbangkan latihan berikut untuk rutin senaman sepenuh badan.
Tekan Squat
Untuk melakukan press jongkok, berdiri dengan kaki anda pada jalur rintangan, mengamankannya di tempatnya. Posisikan kaki anda kira-kira jarak bahu, jari kaki bersudut sedikit ke luar. Genggam bahagian atas band rintangan di kedua-dua tangan, lentur siku anda dan "mengetuk" telapak tangan anda di bahu anda, telapak tangan anda menghadap ke hadapan. Bahagian menegak band harus diletakkan di luar badan anda, hampir seolah-olah ia mengetuk anda. Tekan pinggul anda ke belakang dan turunkan glute anda ke lantai ketika anda menekuk lutut anda. Apabila pinggul anda jatuh tepat di bawah selari dengan quads anda, tekan melalui tumit anda dan tarik pinggul anda ke hadapan untuk kembali ke berdiri. Seperti yang anda lakukan, tekan lengan anda lurus ke atas kepala anda, memanjangkan siku anda sepenuhnya. Bend siku anda dan turunkan band kembali ke ketinggian bahu. Ini adalah pengulangan tunggal.
Lakukan dua hingga lima set lapan hingga 12 ulangan.
Pushup Banded
Berlutut di atas tanah dan bungkus sebuah superband di belakang anda, menggenggam satu sisi gelung bergelung di setiap tangan, dengan telapak tangan anda "ketagih" di dalam setiap gelung supaya band itu tidak dapat menjauhkan diri dari anda. Oleh itu, anda perlu mempunyai dua panjang jalur rata di bahagian atas punggung anda, di mana tempat anda berada. Dapatkan di tangan dan lutut anda dalam kedudukan pushup, tapak tangan anda di bawah bahu anda, lutut anda diangkat, dan badan anda membentuk garis lurus dari tumit ke kepala. Band ini perlu merasa ketat dalam kedudukan ini. Jika tidak, laraskan band di tangan anda seperti yang diperlukan. Dari sini, bengkokkan siku anda, menurunkan dada anda ke lantai. Hanya sebelum dada anda menyentuh, balik gerakan dan tekan diri anda kembali ke posisi permulaan, menolak terhadap rintangan band.
Lakukan dua hingga lima set enam hingga 10 ulangan.
Pullup yang dibantu
Sekiranya anda tidak dapat melakukan tarikan tradisional tanpa bantuan, orang luar boleh membuatnya mungkin. Terus melampirkan superband anda ke bar tarik-up. Letakkan satu lutut di dalam rentang rintangan yang terbentang apabila anda mencapai genggaman bar tarik dengan kedua-dua tangan. Jika anda tidak dapat mencapai, gunakan langkah atau kotak untuk mendapatkan kedudukan. Apabila digantung dari bar, band perlu diregangkan, lutut anda di dalam gelung yang disediakan. Gunakan otot besar belakang anda untuk mula menarik diri ke arah bar ketika anda membengkokkan siku anda; seperti yang anda lakukan, band ini akan memberikan sokongan tambahan untuk membantu anda melaksanakan latihan ini. Apabila dagu anda membersihkan bar, berhati-hati membalikkan pergerakan dan memperluaskan siku anda.
Lakukan dua hingga lima set enam hingga 10 ulangan.
Banding Deadlift
Untuk melakukan deadlift banded, letakkan sebuah band berat di lantai, diletakkan secara mendatar di hadapan anda. Berdiri di atas band dengan jarak kaki pinggul anda, sehingga band itu diamankan ke lantai. Terangkan teras anda dan jaga belakang lurus dan bahu anda kembali. Tekan pinggul anda kembali, membolehkan lutut anda bengkok dan badan anda beralih ke hadapan sehingga anda boleh menjangkau dan genggam hujung gelang band di setiap tangan, menarik mereka taut di luar kakinya. Ini adalah kedudukan permulaan. Tekan pinggul anda dengan kuat ke hadapan, menggunakan hujung belakang dan glute anda untuk "tarik" badan anda untuk berdiri sebagai jalur menghulurkan. Membalikkan gerakan itu, menekan pinggul anda ke belakang, lentur lutut anda, dan menghala ke depan dari pinggang untuk kembali ke posisi permulaan.
Lakukan dua hingga tiga set lapan hingga 12 ulangan.
Walking Band Lateral
Ambil sebuah gelung panjang dan bergelung dengannya sendiri sekali atau dua kali sehingga ia membuat bulatan yang lebih kecil. Langkah kedua kaki di dalam bulatan, dan letakkan band di sekitar kaki anda, tepat di atas pergelangan kaki anda. Laraskan untuk keselesaan, pastikan gelung band berbaring di atas kulit anda. Posisikan kaki anda secara beransur-ansur, jadi band-band itu taut tetapi tidak ketat. Bengkokkan lutut dan pinggul anda sedikit. Ambil satu langkah ke kiri ke kiri dengan kaki kiri anda, cukup jauh untuk meregangkan tali dan membuat rintangan. Tarik kaki kiri anda, kemudian langkah kaki kanan anda ke sebelah kiri, menanamnya supaya kaki anda sekali lagi menjadi jarak jauh. Teruskan melangkah ke kiri untuk satu set penuh ulangan sebelum mengubah arah ke langkah ke kanan.
Melakukan dua hingga tiga set 10 hingga 12 ulangan dalam kedua-dua arah.
Band-Resisted Sprint
Melampirkan superband dengan selamat ke pos menegak yang kukuh, meletakkannya pada ketinggian pinggul. Melangkah masuk ke band dan berhadapan dengan jawatan dengan kakinya dibelai dan pinggul, lutut anda sedikit bengkok. Sesuaikan band dan kedudukan anda supaya band itu tegang, tetapi tidak ketat, dan band itu terletak rata di bahagian depan pinggul anda. Bend siku anda, satu lengan ke depan dan belakang yang lain, seolah-olah anda akan berlepas dari garis permulaan. Apabila anda sudah siap, mulailah berlari ke hadapan terhadap rintangan band, mengepam lengan anda secepat yang anda boleh apabila anda memandu lutut anda ke hadapan. Jalankan ke hadapan sehingga band itu ketat, kemudian berjalan di tempat dengan rintangan band.
Melakukan tiga hingga lima set 20- hingga 30 saat.