Melemparkan beberapa jebakan cepat pada beg meninju mungkin tidak kelihatan terlalu keras, tetapi jika anda tidak pernah menggunakan beg berat semasa latihan tinju, anda menghadapi cabaran. Beg tebukan berat berat antara 50 hingga 150 paun. Oleh itu, setiap kali anda meletakkan ke dalam beg, penumbuk, kaki, atau lutut anda dipenuhi dengan ketahanan yang ketara. Kesan awal (dan agak tidak dijangka) boleh menjadi sedikit gatal, dan ia tidak akan mengambil masa lama untuk menyedari bahawa anda tidak boleh lari dengan membuang tumbukan lembut. Anda perlu melibatkan seluruh badan anda, termasuk teras, bahu, dan pinggul anda, untuk mengawal pergerakan anda dengan berkesan semasa anda memukul beg.
Sudah tentu, apa-apa latihan yang memerlukan jenis penglibatan total tubuh boleh membantu anda menyalakan kalori dan menguatkan kumpulan otot utama anda. Walau bagaimanapun, lebih daripada itu, tinju terhadap beg berat (atau orang sebenar) adalah satu-satunya latihan kardiovaskular yang memberi kesan badan berlebihan, membina tulang yang berulang-ulang. Satu kajian tahun 2008 yang diterbitkan dalam Physiology Applied, Nutrition, and Metabolism , mendapati bahawa para peninju wanita lebih cenderung mempunyai ketumpatan mineral tulang yang lebih tinggi daripada wanita lain yang sama usia dan ukuran antropometri. Tinju, nampaknya, tubuh baik.
Dengan lebih banyak latihan gaya tinju dan pusat kecergasan butik yang bermunculan untuk menyediakan kelas yang boleh diakses kepada orang ramai, beg menumbuk menjadi trend kecergasan panas . Jika anda tergoda untuk membeli beg untuk latihan di rumah , atau jika gim anda mempunyai beg atau dua yang anda boleh gunakan sendiri, pertimbangkan untuk memberikan senaman ini.
Reggie Chambers, jurulatih peribadi yang disahkan NASM dan jurulatih tinju dan kickboxing yang melatih di Limelight Fitness Centre di Manhattan, meletakkan latihan selang ini bersama-sama, mengutipnya sebagai salah satu kegemaran peribadinya. Untuk melengkapkan senaman, lakukan setiap latihan mengikut selang masa yang disyorkan. Selepas menyelesaikan semua latihan, rehat seminit, kemudian ulangi siri ini untuk kali kedua selama 20 minit. Dua puluh minit mungkin tidak kelihatan seperti banyak, tetapi tidak memandang rendah cabaran ini-anda boleh dijamin berpecah.
Panaskan
Sebelum menyelam ke dalam senaman intensiti tinggi seperti tinju, penting untuk menghabiskan sekurang-kurangnya lima hingga 10 minit untuk memanaskan badan. Pemanasan yang aktif dan berkesan harus membawa anda melalui senaman yang meniru pergerakan yang akan anda lakukan semasa latihan utama anda. Lakukan setiap langkah berikut selama 30 saat, melengkapkan siri tiga hingga empat kali.
- Jog di tempat, 30 saat
- Bicu melompat, 30 saat
- Squats udara , 30 saat
- Tinju bayang-bayang, 30 saat : Lakukan pukulan cahaya ke udara, bergantian dengan lengan sambil melambung ringan dari kaki ke kaki seperti peninju
- Papan tinggi ke anjing ke bawah , 30 saat: Bermula di papan tinggi atau kedudukan pushup, kemudian tekan pinggul anda ke arah siling ketika anda memperluas bahu anda dan sampai ke tumit ke tanah untuk datang ke anjing bawah; beralih kembali ke kedudukan papan tinggi dan terus bergantian antara keduanya.
Jab - Cross - Squat
Masa: 45 saat bekerja, rehat 15 saat
Berdiri untuk menghadapi beg meninju dalam pendirian tinju. Kaki anda perlu dibelakang bahu dan berperingkat dengan satu kaki di depan yang lain. Sekiranya anda melihat ke bawah pada kaki anda, jari kaki depan anda hendaklah sejajar dengan tumit kaki belakang anda, dan jari kaki kedua-dua kaki harus menunjuk pada sudut 45 darjah pada beg meninju.
Naikkan tangan anda, meletakkan mereka seperti anda bersedia menumbuk, ingat bahawa salah seorang daripada mereka sentiasa melindungi muka anda. Throw dua pukulan secara berturut-turut-pertama-tama jabbing dengan lengan kiri anda, kemudian melintas dengan kanan anda-sebelum melakukan jongkok. Segera kembali ke berdiri dan terus jab-cross-squat urutan selama 45 saat penuh.
Apabila 45-saat naik, berehat selama 15 saat sebelum terus ke latihan seterusnya.
Cross Punches, Dominant Side
Masa: 45 saat bekerja, rehat 15 saat
Menurut Chambers, pukulan salib direka untuk menyasarkan bahu dan lengan. Jika anda berfikir 45 saat mudah, dia berkata anda harus memastikan anda benar-benar membuang daya penuh anda ke setiap punca salib, mengekalkan abs anda ketat dan muka dilindungi dengan tangan tidak bekerja anda.
Silap mata di sini adalah memahami bahawa kuasa salib datang dari memindahkan berat badan anda ke hadapan ketika anda mengambil ayunan anda. Sekiranya anda tangan kanan, tentukan kedudukan tinju dengan kaki kiri ke hadapan, berat badan anda terutamanya pada kaki belakang anda supaya pusat graviti anda beralih sedikit dari beg itu. Sekiranya anda kidal, letakkan secara terbalik, supaya kaki kanan anda ke hadapan dan kaki kiri anda berada di belakang.
Apabila anda mengambil pukulan anda merentas tubuh anda dengan lengan dominan anda, anda mengalihkan berat badan ke hadapan, dengan menggunakan kekuatan berat badan anda untuk melontarkan penumbuk anda ke dalam beg. Setelah selesai menumbuk, pastikan tangan anda kembali ke kedudukannya di hadapan muka anda dan bukannya mengayun ke bawah. Anda sepatutnya mengalihkan berat badan anda kembali ke kedudukan permulaan untuk menubuhkan salib yang kuat.
Teruskan untuk 45 saat penuh menggunakan lengan dominan anda. Rehat selama 15 saat sebelum meneruskan latihan seterusnya.
Cross Punches, Non-Dominant Side
Masa: 45 saat bekerja, rehat 15 saat
Lengkapkan latihan yang sama seperti sebelum ini, kali ini memberi tumpuan kepada bahagian bukan dominan anda. Jika anda betul-betul tangan dan baru saja menyelesaikan satu set pukulan salib menggunakan lengan kanan anda, kali ini gunakan lengan kiri anda, bersiap dalam pendirian tinju dengan kaki kanan ke hadapan, kaki kiri anda dan berat badan anda beralih terutamanya kepada kaki belakang.
Begitu juga, jika anda kidal dan baru menyelesaikan satu set pukulan salib menggunakan lengan kiri anda, kali ini gunakan lengan kanan anda. Menyediakan dalam pendirian tinju dengan kaki kiri ke hadapan, kaki belakang kanan anda, dan berat badan anda beralih terutamanya ke kaki belakang.
Lengkapkan 45-saat pukulan salib yang kuat. Rehat selama 15 saat sebelum meneruskan latihan seterusnya.
Side-Kick Punch Combos
Masa: 90 saat bekerja, rehat 30 saat
Tetapkan pemasa selama 90 saat dan selesaikan sebanyak mungkin pusingan siri empat langkah ini:
- 10 wakil sepakan kanan
- 30 pukulan lurus
- 10 wakil tendangan kiri
- 30 pukulan lurus
Untuk bermula, Chambers berkata untuk berdiri kira-kira panjang kaki dari beg meninju supaya sebelah kanan anda menghadapi beg. Dapatkan pendirian tinju anda dengan kaki kanan belakang dan lengan anda, lengan kiri menjaga wajah anda dengan tangan kanan di depan dagu anda. Pusingkan pinggang anda, beralih berat anda ke kaki kiri sebelum berputar, angkat kaki kanan anda dari tanah dengan bengkok lutut anda. Berkuat kuasa dengan kuat menyerang kaki kanan anda apabila anda memanjangkan lutut dan pinggul anda, memukul beg berat dengan tumit kaki kanan anda. Kaki kanan anda harus dilenturkan dengan tumit anda yang melekat sehingga ia membuat sentuhan pertama dengan beg itu. Mengundurkan kaki dan lutut dengan serta-merta, membawa kaki kanan anda kembali ke posisi permulaan. Lengkapkan 10 wakil dengan cepat dan kuat seperti yang anda boleh sebelum menukar sisi
Sebaik sahaja anda telah melakukan 10 tendangan di sebelah kanan, menyampaikan 30 pukulan lurus ke dalam beg dengan lengan kanan anda. Putar kedudukan anda supaya sebelah kiri anda menghadap beg, kemudian teruskan, kali ini menyampaikan 10 sepakan tendangan kiri diikuti oleh 30 pukulan lurus dengan lengan kiri anda.
Lengkapkan seberapa banyak pusingan sebanyak 90 saat. Rehat selama 30 saat sebelum meneruskan latihan seterusnya.
Lunge - Kick and Jab - Cross
Masa: 45 saat bekerja, rehat 15 saat
Berdiri untuk menghadapi beg meninju supaya anda diposisikan kira-kira panjang kaki. Langkah mundur dengan kaki kanan anda untuk melakukan lunge terbalik. Dari bahagian bawah lung, kuat meletup, beralih berat badan ke kaki kiri anda apabila anda kembali ke berdiri. Seperti yang anda lakukan, ayunkan lutut kanan anda di hadapan badan anda untuk melakukan tendangan depan, dengan kuat memanjangkan kaki kanan anda untuk menendang tumit kanan anda ke dalam beg meninju. Dari sini, Chambers berkata untuk membawa kaki kanan anda ke dalam pendirian tinju sehingga kaki anda terhuyung-huyung sebelum melakukan empat pukulan salib, bergantian tangan dengan setiap pukulan.
Segera tukar sisi, kali ini melakukan lunge terbalik dan tendangan depan dengan kaki kiri sebelum melakukan empat pukulan salib.
Teruskan sisi berganti selama tempoh selang. Selepas 45 saat kerja, berehat selama 15 saat sebelum meneruskan latihan seterusnya.
Hooks, Side Dominant
Masa: 45 saat bekerja, rehat 15 saat
"Ini adalah latihan luar biasa yang luar biasa," kata Chambers. Pukulan cangkuk memerlukan gerakan pergerakan badan yang pantas dan kuat yang menyala bahu, bahu, dan pinggang anda.
Bermula dengan pendirian tinju dengan kaki dominan anda kembali terhuyung-huyung (jika anda tangan kanan, kaki kanan anda harus kembali). Hidupkan kaki depan anda kira-kira 45 darjah dan pusatkan berat badan anda di antara kaki anda. Angkat tumit belakang anda dari tanah dan bawa tangan anda ke muka anda. Lakukan pukulan cangkuk berturut-turut dengan tangan dominan anda dengan memutar pinggang belakang anda ke hadapan sambil berputar pada kaki belakang anda dan gunakan kuasa teras anda untuk mengayun tangan dominan anda dan merentas badan anda untuk menumbuk beg pada sudut supaya lengan bawah anda berakhir selari dengan tanah di hadapan muka anda. Pivot kembali ke posisi permulaan dan teruskan dengan cepat dan kuat seperti yang anda boleh selama 45 saat.
Rehat selama 15 saat kemudian lakukan pergerakan yang sama ke arah yang bertentangan.
Cangkuk, Sisi Tidak Terpilih
Masa: 45 saat bekerja, rehat 15 saat
Selepas menyelesaikan pukulan cangkuk dengan lengan dominan anda, anda akan mengulangi latihan ini, kali ini menggunakan lengan bukan dominan anda untuk menyampaikan pukulan. Sediakan dengan kaki bukan dominan anda kembali terhuyung-huyung dan ulangi pinggul pinggul, pivot, dan menumbuk.
Teruskan selama 45 saat sebelum berehat selama 15 saat. Teruskan ke latihan seterusnya.
Burpee dengan Pushup - Punches Lurus - Cangkuk
Masa: 45 saat bekerja, rehat 15 saat
Ini adalah latihan terakhir dalam siri ini sebelum anda mendapat istirahat tambahan. Tolak keras dan selesaikan dengan kuat.
Berdiri kira-kira satu lengan panjang dari beg meninju anda dengan jarak pinggang kaki anda, lutut sedikit bengkok. Melakukan bau busuk :
- Sapukan ke bawah, letakkan tangan anda rata di atas tanah di bawah bahu anda dan langkah atau lompat kaki anda supaya badan anda berada di kedudukan papan yang tinggi dengan teras anda ketat dan badan anda membentuk garis lurus dari tumit ke kepala.
- Lakukan pushup, lentur siku apabila anda menurunkan dada anda ke tanah. Tekan kembali ke kedudukan papan tinggi.
- Langkah atau lompatkan kaki anda ke arah tangan anda.
- Dari sini, meletup ke atas, melompat terus ke udara.
- Tanah dengan lembut dengan lutut dan pinggul anda sedikit bengkok.
Tanah dengan kaki anda dalam pendirian tinju yang sedikit terhuyung-huyung. Segera menumbuk beg berat dengan pukulan lurus dari kiri anda kemudian tangan kanan anda. Ikuti pukulan lurus dengan cangkuk sebelah kiri dan kanan.
Terus siri latihan, menyelesaikan seberapa banyak pusingan penuh yang mungkin dalam 45 saat.
Latihan Bonus: Pushup dan Punching Reverse Pyramid
Jika latihan sepanjang 20 minit seolah-olah seperti terlalu banyak untuk mengendalikan, pertimbangkan untuk mencuba pilihan yang cepat dan berkesan ini daripada Jimmy Fusaro, bekas pejuang dan pengajar sepenuh masa di Latihan X Fit. Hanya bergilir-gilir antara pushups dan menumbuk dengan skim peniru gaya piramid:
- 10 pushups
- 10 pukulan
- 9 pushups
- 9 pukulan
- 8 pushups
- 8 pukulan
- ...
Teruskan tolak satu pengulangan dari nombor sebelumnya sepanjang jalan hingga anda selesai dengan satu pushup dan satu punch.
Kecantikan gaya senaman ini adalah hampir fleksibel. Sebagai contoh, bukannya melakukan pushups, anda boleh melakukan squats atau lunges atau burpees atau crunches. Daripada melakukan pukulan lurus yang bergantian, anda boleh mengasingkan satu sisi atau menggabungkan gaya lain yang menumbuk, seperti cangkuk atau corong atas. Anda juga boleh menendang sub-pukulan sebagai pengganti.
Tambahan pula, anda boleh terus melakukan rutin. Sebaik sahaja anda membuat semua piramid turun ke satu pengulangan setiap senaman, anda boleh membuat kembali piramid dengan menambah pengulangan untuk setiap senaman sehingga anda kembali ke nombor permulaan anda.
Melakukan hanya empat atau lima minit gaya senaman ini adalah finisher intensiti yang sempurna untuk praktikal apa-apa rutin.
> Sumber:
> Trutschnigg B, Chong C, Habermayarova L, Karelis AD, Komorowski J. "Para peninju wanita mempunyai ketumpatan mineral tulang yang tinggi walaupun banyak lemak badan yang rendah, perbelanjaan tenaga yang tinggi, dan kejadian oligomenorrhea yang tinggi." Fisiologi Gunaan, Pemakanan, dan Metabolisme. 2018. DOI: 10.1139 / H08-071.