1 - Kenapa Anda Perlu Folat
Folat adalah vitamin B kompleks yang penting untuk pengeluaran DNA dan RNA, jadi ia diperlukan untuk replikasi dan pembahagian sel biasa. Kekurangan folat boleh membawa kepada jenis anemia yang disebut anemia megaloblastik, di mana sel darah anda adalah besar dan tidak dapat membawa oksigen yang mencukupi ke sel-sel di dalam badan anda. Juga, wanita yang mungkin hamil perlu folat untuk mengurangkan risiko kecacatan kelahiran yang disebut spina bifida.
Purata orang dewasa memerlukan kira-kira 400 mikrogram folat setiap hari (wanita hamil memerlukan kira-kira 600 mikrogram sehari).
Sesetengah makanan, seperti bijirin sarapan, nasi putih, beberapa jenama jus oren, dan produk yang dibuat dengan tepung putih, diperkaya dengan beberapa vitamin dan mineral, termasuk folat, dan anda boleh mengambilnya sebagai makanan tambahan. Tetapi ada sejumlah makanan yang kaya dengan folat semulajadi. Flip melalui tayangan slaid untuk mengetahui lebih lanjut tentang sepuluh folat sumber kegemaran kami.
2 - Chicken Chicken
Makan ayam ayam akan memberi anda banyak folat serta vitamin A dan vitamin B yang kompleks. Setiap hati ayam mempunyai kira-kira 47 kalori, 7 gram protein dan akan memberikan anda 38 peratus keperluan harian anda untuk folat.
3 - Benih Bunga Matahari
Biji bunga matahari tinggi dalam beberapa mineral dan vitamin E serta folat. Satu biji benih akan memberi anda kira-kira 5 peratus daripada keperluan harian anda untuk folat, 21 peratus keperluan harian anda untuk vitamin E, dan 9 peratus daripada magnesium anda.
4 - Asparagus
Asparagus rendah kalori tetapi dimuatkan dengan vitamin dan mineral. Satu cawan asparagus yang dimasak mempunyai 2/3 daripada sasaran harian anda untuk folat dan lebih daripada satu hari vitamin K, hanya kira-kira 40 kalori.
5 - Chickpeas
Nasi ayam yang tinggi dalam protein, serat, dan mineral yang badan anda perlukan untuk tetap sihat. Mereka juga tinggi folat. Di atas cawan ayam yang dimasak mempunyai 39 peratus keperluan harian anda. Mereka tidak rendah kalori - cawan itu juga mempunyai 295 kalori, tetapi ia sempurna sebagai sumber protein berasaskan tumbuhan untuk hidangan yang sihat.
6 - Sayuran Sayuran
Sayuran ayam yang tinggi dalam folat serta serat dan beberapa nutrien penting termasuk kalsium, magnesium, vitamin A, dan vitamin C. Mereka juga kalori super rendah pada 29 kalori setiap cawan sayur-sayuran yang dimasak. Dan tentang folat itu? Satu cawan akan memenuhi 42 peratus keperluan harian anda.
7 - Bayam
Bayam adalah sayur-sayuran berdaun hijau yang tinggi dalam folat dan banyak lagi, termasuk besi, kalsium, dan kalium, vitamin, A, C, dan K, dan serat. Satu cawan bayam mentah meliputi 15 peratus daripada keperluan folat harian anda, dan juga rendah kalori - hanya tujuh kalori. Satu cawan bayam yang dimasak akan memenuhi 65 peratus keperluan folat anda dan hanya mempunyai 40 kalori.
8 - Kacang
Berikut adalah snek yang sihat yang tinggi dalam folat, vitamin E, lemak tak jenuh yang sihat, vitamin E, dan beberapa mineral. Satu auns (kira-kira 32 kacang tanah) akan memberi anda 9 peratus pengambilan harian yang disyorkan untuk folat. Ia juga mempunyai kira-kira 165 kalori, jadi ia sempurna sebagai snek tengah hari.
9 - Brussels Sprouts
Tumbuh Brussels tinggi dalam kebanyakan vitamin dan beberapa mineral, ditambah dengan serat makanan yang tinggi. Satu cawan memberi anda hampir seperempat daripada pengambilan harian yang disyorkan untuk hanya 56 kalori.
10 - Endive
Terdapat trend di sini dengan sayur-sayuran berdaun hijau, dan bahkan yang saya tidak disebutkan (seperti kale dan koloran) adalah sumber yang baik. Berikut adalah hijau yang indah yang akan memberi anda sembilan peratus keperluan folat harian anda hanya enam kalori. Anda juga akan mendapat banyak vitamin A dan K dan banyak rasa dengan cawan endive.
11 - Black-Eyed Peas
Kacang hitam bermata sarat dengan protein dan serat, serta banyak mineral. Ia seperti mereka hampir sempurna dan tidak terlalu tinggi kalori pada 223 setiap cawan. Dan anda akan mendapat 60 peratus daripada keperluan folat anda dengan satu cawan.
Sumber:
Amerika Syarikat Jabatan Pertanian Penyelidikan Pertanian Perkhidmatan Pangkalan Data Nutrisi Nasional untuk Rujukan Piawai Standard 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.