Dapatkan Sesuai dengan Plat Kertas, Air Jugs, dan Botol Bir
Walaupun anda tidak mempunyai akses ke gim atau peralatan senaman tradisional, seperti dumbbells atau bola perubatan, itu tidak boleh menghalang anda daripada mendapatkan peluh anda. Selagi anda mempunyai beberapa barangan isi rumah yang biasa di tangan (periksa garaj anda-itu adalah alat senaman yang tidak dijangka), anda boleh menyusun rutin badan penuh untuk memadankan dengan senaman mana-mana senaman berasaskan gim.
1. Plat Kertas
Sebelum ada Valslides atau cakera glider , ada kertas plat. Dan terus terang, mereka sama baiknya. Sekiranya anda bersenam di permukaan permaidani atau licin, dan anda ingin meningkatkan penglibatan otot ketika menjalankan latihan berat badan yang standard, ambil beberapa plat kertas dan letakkannya. Sebagai contoh, anda boleh membuat lunges lebih sukar dengan meletakkan kaki depan anda di atas plat kertas sebelum melakukan lonjakan ke hadapan . Plat kertas mengurangkan geseran di antara lantai dan kaki anda, jadi bukannya melangkah maju ke dalam lunge, anda boleh slaid plat kertas ke hadapan di seluruh lantai sebelum meluncur kembali lagi ketika anda kembali ke posisi permulaan. Mengawal pergerakan gelongsor ini mencabar, jadi pastikan untuk mengambilnya perlahan dan stabil!
2. Botol air Gallon
Satu galon air berat kira-kira lapan pound, jadi jika anda mempunyai dua gelen air di tangan, anda boleh dengan mudah menggantikan mereka untuk latihan dumbbell tradisional.
Belum lagi, pemegang botol air menjadikannya mudah digenggam, menggulung, dan ayunan. Hanya pastikan anda menggunakan botol air dengan skru pada topi-jika anda menggunakannya dengan cap snap, dan ia akan keluar, anda akan mempunyai keadaan kacau di tangan anda.
Tip bonus! Sekiranya botol satu galon kelihatan terlalu ringan, dapatkan jag tiga galon. Apabila diisi sepenuhnya mereka berat kira-kira 25 paun setiap, tetapi anda boleh mengisi mereka 1/2 atau 3/4 cara jika anda tidak bersedia untuk curl dan menekan berat yang banyak.
3. Panjang Tali
Anda tidak perlu membeli pelatih penggantung jika anda mempunyai tali panjang di tangan walaupun tali yang agak ringan akan dilakukan. Cukup mengikat tali anda di atas cawangan pokok yang kukuh, genggam setiap hujung, dan bekerja dengan melakukan pull-up, papan suspensi dan push push yang dibantu.
Untuk keselamatan tambahan, pertimbangkan mengikat knot kokoh pada setiap hujung untuk meningkatkan cengkaman anda, atau juga mengikat gelung di hujung untuk digunakan sebagai tangan dan kaki. Hanya pastikan knot akan berpegang pantas sepanjang setiap senaman.
4. Botol Bir
Percaya atau tidak, botol bir penuh adalah saiz dan bentuk yang sempurna untuk digunakan sebagai ganti "dumbbells super ringan" (biasanya 1-4 pound) yang dipanggil dalam latihan barre . Kebanyakan botol bir penuh berat 1.25-pound (merangkumi berat minuman, botol, dan topi), dan botol sempit menjadikan ia mudah digenggam. Plus, jika anda menarik botol terus dari peti sejuk, mereka bagus dan sejuk untuk ditahan!
5. Cushion Couchion
Kusyen sofa (dan bantal secara umum), bagus dan licin, menjadikannya alternatif sempurna untuk alat keseimbangan mahal. Mereka lebih sukar untuk berdiri dan melakukan senaman kerana badan anda perlu bekerja keras untuk mengekalkan kestabilan di atas permukaan buih atau pemadat.
Memang, alat baki sebenarnya secara amnya memperkenalkan tahap ketidakstabilan yang lebih tinggi untuk setiap senaman, tetapi itu tidak bermakna kusyen bukan alternatif yang baik. Cuba lakukan pushups di atas bantal, atau squats berpecah dengan satu kaki di kusyen, dan satu kaki di atas lantai.
6. Backpack
Vesana berwajaran asal adalah beg ransel - adakah anda ingat menyerupai sekitar 20 pon buku sebagai seorang anak? Cukup isi ransel yang kuat dengan buku atau makanan kalengan, tali di belakang anda (mata bonus jika ransel anda mempunyai tali silang dada yang anda boleh strap untuk sokongan tambahan), dan memakainya di rumah anda, semasa melakukan tugas, atau menambah berat badan untuk latihan berat badan, seperti squats, lunges, dan pushups.
Anda juga boleh mengambil ransel dan memegang tali untuk melakukan keriting, menekan bahu, atau perubahan kettlebell sementara.
7. Panjang Rantaian Berat
Sekiranya anda mempunyai panjang rantaian berat yang duduk di garaj anda (sekurang-kurangnya 30 kaki panjang), mengapa tidak menggunakannya sebagai tali perang ? Anda boleh mengetengahkan pusat rantai di sekeliling jawatan atau pokok, genggam satu hujung rantai di setiap tangan, dan berayun! Sekiranya anda tidak pernah mencuba latihan gaya tali perang sebelumnya, pasti menonton beberapa tutorial dan ingat untuk memastikan teras anda ketat dan lutut anda ditekuk di sepanjang setiap pergerakan.Anda juga mungkin mahu membungkus hujung setiap sisi rantaian dengan pita saluran untuk membantu melindungi tangan anda semasa anda melaksanakan setiap senaman.
8. PVC PVC
Pipa PVC adalah alat kecergasan yang sangat menakjubkan, terutama jika anda mengambil topi dari sebuah kedai perkakasan untuk menutup hujungnya. Anda boleh mengisi sekeping besar PVC dengan air atau pasir (sama ada sebahagiannya, atau sepenuhnya), dan gunakan paip sebagai barbeku yang tidak seimbang dan berat (biasanya dipanggil tiub slosh atau paip slosh).
Jika anda benar-benar berguna, anda boleh membina hampir apa sahaja yang menggunakan PVC. Sebagai contoh, Todd Kuslikis membina sebuah gim jungle kecergasan yang meluncur dari PVC -talk yang mengagumkan!
9. Buku Berat
Hampir setiap latihan yang anda lakukan semasa memegang bola ubat atau plat berat boleh dilakukan dengan buku berat. Sebagai contoh, isikan bola ubat untuk buku apabila melakukan kelainan serong bermasalah, siting berwajaran, atau potongan kayu bersilang .
10. Tuala Pantai
Tuala pantai boleh digunakan sebagai tikar yoga yang kental (terutamanya pada permukaan berkarpet) dan tali regangan . Dan jika anda berada di permukaan licin, anda boleh melipatnya dan menggunakannya untuk latihan geser, sama seperti plat kertas yang disebutkan di atas.
A Word From
Pada penghujung hari, latihan pepejal tidak memerlukan peralatan mewah atau mahal. Apa yang mereka perlukan adalah kesediaan untuk memasukkan beberapa ekuiti peluh, walaupun itu bermakna mencari penyelesaian peralatan kreatif. Oleh itu, teruskan dan lekas di sekeliling rumah anda untuk melihat apa alat latihan yang tersembunyi yang boleh anda lihat-mungkin mereka bersembunyi di depan biasa sebagai barang-barang harian yang mudah.