Okinawa adalah rantau di bahagian paling selatan Jepun di mana penduduk secara tradisinya mempunyai hidupan terpanjang di dunia. Walaupun mungkin terdapat banyak sebab untuk jangka hayat yang panjang, ada peluang yang baik diet diet mereka yang sihat memainkan beberapa bahagian. Diet Okinawan terdiri daripada sayur-sayuran dan kekacang, terutamanya soya. Ia rendah kalori dan lemak, dan tinggi karbohidrat kompleks.
Kebanyakan karbohidrat ini berasal dari sayur-sayuran, dengan hanya sebilangan kecil bijirin atau biji, dan tiada gula atau gula halus. Terdapat hanya sedikit daging merah dan sejumlah kecil tenusu. Ikan dimakan secara sederhana, dan penggunaan alkohol adalah terhad kepada minuman sekali-sekala.
Makanan biasa dalam diet ini termasuk ubi keledek, soya, melon pahit, cendawan shiitake, burdock, teh melati, rumpai laut, dan pelbagai herba dan rempah yang menarik. Berikut adalah beberapa yang anda patut beli di kebanyakan kedai runcit atau pasaran Asia.
Ubi keledek
Pada masa lalu, kaum Okinawans yang kurang kaya memakan ubi jalar. Banyak dan banyak ubi keledek. Nasi, terutamanya nasi putih, lebih mahal dan oleh itu sedikit lambang status: ia adalah sesuatu yang dimakan hanya oleh orang kaya. Perkara yang lazat mengenai ubi keledek adalah nutrien-padat dan kaya dengan vitamin A dan C, kalsium dan kalium.
Mereka juga tinggi serat dan mengandungi vitamin E.
Soya
Diet tradisional Okinawan termasuk kedelai dalam bentuk pasta miso dan tauhu. Soya adalah sumber protein tumbuhan yang sangat baik, dan ia menyediakan sebahagian besar protein dalam diet Okinawa. Soya juga mengandungi fitokimia yang dipanggil flavonoid dan phytoestrogen, yang mungkin mempunyai ciri-ciri kesihatan yang menggalakkan.
Melon pahit
Melon pahit adalah labu yang juga dikenali sebagai goya, goo-fa atau ku gua. Ia digunakan dalam salad, makanan goreng dan boleh dijadikan jus atau teh. Ia tinggi serat dan vitamin C, ditambah dengan beberapa fitokimia yang bermanfaat. Mungkin sukar untuk mencari tembikai pahit di kedai runcit tempatan anda, tetapi pasaran makanan Asia mungkin membawanya.
Cendawan Shiitake
Cendawan besar ini terdapat dalam pelbagai jenis masakan Asia. Mereka berkhasiat, dan mereka mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan yang boleh memberi kesan kepada sistem imun anda dan membantu mengawal kolesterol. Anda boleh menemui cendawan ini di bahagian menghasilkan kebanyakan kedai runcit, atau mereka boleh didapati di lorong sayuran kalengan.
Rumpai laut
Kombu, hijiki, dan mozuku adalah rumpai laut yang biasa digunakan di Okinawa. Mereka sering dihidangkan dengan mi, dalam salad, dalam goreng, dan dengan sayur-sayuran. Rumpai laut adalah tinggi dalam iodin, folat, kalsium, besi, magnesium, dan astaxanthin . Ia tidak mudah untuk mencari jenis rumput laut ini di kedai runcit yang tipikal, tetapi anda mungkin dapat mencari nori, yang dijual dalam kepingan nipis, dan kadangkala digunakan semasa menyiapkan sushi.
Herba dan rempah
Beberapa perasa yang digunakan dalam diet ini mempunyai potensi untuk manfaat kesihatan dan menambah rasa tanpa menambah kalori.
Mereka termasuk kunyit, mugwort, lada Okinawan, dan benih adas.
Mengapa Diet Dapat Kerja
Diet Okinawan adalah rendah kalori dan tinggi serat, jadi ia dapat membantu anda kehilangan atau mengekalkan berat badan, yang penting untuk mengelakkan penyakit kronik seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, dan beberapa bentuk kanser.
Anda boleh mengatakan diet Okinawan adalah diet anti-radang, yang boleh membantu mengurangkan risiko penyakit kronik ini kerana beberapa sebab:
- Rendah lemak (terutamanya lemak tepu), tetapi masih tinggi dalam asid lemak omega-3. Sekurang-kurangnya beberapa bentuk lemak tepu dapat meningkatkan keradangan dan omega-3 cenderung mengurangkan keradangan.
- Rendah karbohidrat halus (seperti gula), jadi ia tidak mempunyai kesan besar ke paras gula darah anda. Itu baik kerana pancang gula darah boleh menyumbang kepada keadaan pro-radang dalam badan anda yang meningkatkan risiko penyakit kronik dan keradangan.
- Tinggi vitamin C, E dan A, dan fitokimia. Nutrien ini berfungsi sebagai antioksidan untuk melindungi sel-sel anda daripada kerosakan radikal bebas (perkara seperti asap, pencemaran, lemak tengik dan minyak dan sebagainya). Nutrien ini mungkin membantu mengurangkan keradangan.
Adakah Diet Okinawan untuk Anda?
Negatif utama adalah ia cenderung tinggi natrium. Sekiranya anda menjalani diet larangan garam, sila bercakap dengan doktor anda sebelum menambahkan dalam beberapa makanan kaya natrium seperti miso, ikan asin, atau sos soya (walaupun sodium natrium yang terkurang tinggi natrium). Ada kemungkinan bahawa banyak buah-buahan dan sayur-sayuran yang tinggi kalium dan kalsium dapat mengatasi natrium, tetapi anda tidak boleh membahayakannya.
Diet ini sangat rendah dengan daging merah, telur, dan ayam. Tidak mengapa kerana anda masih boleh mendapatkan protein yang cukup dari soya dan ikan. Tetapi ia juga mempunyai sedikit biji-bijian, walaupun bijirin penuh, dan ia sangat rendah dalam produk tenusu. Anda boleh mendapat nutrisi yang mencukupi tanpa kumpulan makanan itu, tetapi sukar untuk mengikuti diet yang sangat ketat.
Anda tidak perlu mengikut diet Okinawan secara religius untuk melihat beberapa manfaat: Beberapa komponen ini boleh dimasukkan ke dalam diet anda:
- Makan lebih banyak sayur-sayuran, sebaik-baiknya yang berwarna hijau atau berwarna cerah. Bintang diet Okinawa adalah ubi jalar. Mereka mudah untuk mencari di mana-mana kedai runcit (walaupun mereka mungkin tidak dapat dilabelkan sebagai keladi).
- Pilih makanan soya dan soya. Cuba tambahkan tauhu kepada goreng atau beralih dari susu tenusu kepada susu soya.
- Tukar daging merah anda untuk hidangan ikan. Atau lebih baik lagi, sehingga pengambilan kekacang anda.
- Tambah cendawan untuk makanan anda. Cuba jenis yang berbeza seperti shiitake, tiram, dan cawan sangkakala Raja. Mereka lazat dan boleh digunakan di tempat daging sebagai fokus makan.
> Sumber:
> Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. "Diet Okinawan: Implikasi Kesihatan Rendah Rendah Kalori, Nutrien-Dense, Coret Pemakanan Kaya Kekayaan Antioxidant Rendah di Glycemic Load." J Am Coll Nutr . 2009 Aug; 28 Suppl: 500S-516S.