Langkah-langkah untuk Ambil untuk Mencegah Kecederaan Nyakit
Berita baiknya adalah bahawa berjalan menyebabkan kecederaan jauh lebih sedikit daripada sukan seperti berjalan. Berita buruk ialah kecederaan boleh berlaku. Pakar perubatan sukan Ted L. Forcum, DC, DACBSP, bercakap kepada pejalan kaki di Retreat Racer Ero-Fit mengenai kecederaan berjalan biasa.
Kecederaan berjalan kaki biasa
- Shin Splints: Ini adalah pengalaman yang paling biasa bagi pejalan kaki baru, terutamanya jika mereka cuba berjalan pantas. Splint Shin adalah rasa sakit di kaki bawah yang berhenti apabila anda melambatkan atau berhenti. Lihat punca dan pembetulan untuk splint shin .
- Heel Spurs / Plantar fasciitis Forcum mengatakan terdapat epidemik plantar fasciitis dan tumit tumit. Adalah kesakitan di bahagian bawah kaki anda yang menyakitkan terutama pada waktu pagi apabila anda cuba untuk keluar dari katil dan berdiri di atasnya, atau selepas duduk sebentar. Ia disebabkan oleh mencederakan fascia yang sukar di bahagian bawah kaki anda. Ia boleh mengambil beberapa minggu untuk pulih dari plantar fasciitis. Anda perlu berehat dan mengurangkan perjalanan anda. Lihat pilihan utama untuk melegakan tumit dan plantar fasciitis
Pencegahan Kecederaan Berjalan
Terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan risiko kecederaan anda daripada berjalan. Kebanyakan daripada mereka perkara yang anda dengar dari semua orang dari ibu anda ke guru gim dan jurulatih sukan anda dahulu:
- Kasut yang betul: Pergi ke pakar yang benar dan dapatkan kasut yang tepat untuk kaki anda . Banyak kecederaan yang disebabkan oleh pukulan terlalu banyak , yang boleh diperbetulkan oleh kasut berlari hari ini. Banyak kecederaan yang disebabkan oleh memakai kasut tua dan mati. Anda perlu mengganti kasut berjalan kaki anda setiap 500 batu. Walaupun kasut yang baik adalah perbelanjaan, mereka jauh lebih murah daripada memerlukan rawatan perubatan.
- Pemanasan: Ketegangan, otot sejuk adalah penyesuaian untuk kecederaan. Panaskan pada kadar yang mudah sebelum anda melibatkan diri dalam aktiviti yang lebih bersemangat. Walaupun penyelidikan tidak menyokong regangan sebelum aktiviti untuk mengelakkan kecederaan, melakukan beberapa langkah fleksibiliti untuk mengambil sendi anda melalui pelbagai gerakan digalakkan oleh beberapa jurulatih.
- Pemakanan: Adakah anda memberi pelbagai jenis makanan yang cukup tinggi untuk nutrien supaya dapat membina dan memperbaiki otot? Berbilang vitamin mudah dan murah mungkin semua yang anda perlukan dan bukannya makanan tambahan.
- Bayar untuk anatomi anda: Ketahui badan anda dan bekerjalah untuk membetulkan postur berjalan anda. Ini boleh menghalang ketegangan pada leher, belakang, bahu, dan pinggul anda.
- Ais: Sentiasa menghilangkan kecederaan atau ketegangan untuk menjaga keradangan daripada memusnahkan tisu.
- Tidur: Anda memerlukan tidur untuk memberi masa badan anda untuk membina otot dan membaiki kerosakan.
- Perubahan beransur-ansur dalam latihan: Meningkatkan jarak anda tidak lebih daripada 10 peratus seminggu. Jangan jadi pahlawan hujung minggu , aktif sepanjang minggu.
- Bentuk yang betul: Kesilapan berjalan yang biasa seperti terlalu kurus, melihat ke bawah, mengayunkan tangan anda melewati tulang dada anda semua boleh menyebabkan ketegangan dan kecederaan. Berjalan tinggi dengan dagu dan mata ke hadapan, lengan membungkuk 90 darjah dan berayun tidak lebih jauh daripada tulang dada anda.
- Overstriding : Ini adalah ketika anda melemparkan kaki anda terlalu jauh di depan, secara tidak wajar memanjangkan langkah anda dan mengimbangi pergelangan kaki anda secara beransur-ansur apabila kaki anda menyerang. Anda juga boleh merasakan ini di downhills kerana faktor yang sama. Untuk membetulkannya, perlahan dan memendekkan langkah anda. Berkonsentrasi untuk menolak dengan kaki belakang anda daripada memperluaskan kaki depan anda dengan setiap langkah. Kaki punggung anda harus menghampiri badan anda, melancarkan langkah dan menolak dengan kaki anda. Ini akan meningkatkan kuasa dan kelajuan anda dan menghilangkan kebiasaan yang terlatih. Pelanjutan anda harus berada di belakang, bukan di depan.
- Heels Tinggi: Penindasan boleh menjadi lebih buruk dengan memakai kasut dengan tumit tinggi (berbanding dengan kaki depan). Kasut berjalan kaki yang terbaik akan mempunyai perbezaan yang sangat sedikit antara ketinggian tumit dan ketinggian muka depan.
- Lebih-pukulan : Ini adalah ketika kaki gulung ke dalam secara berlebihan pada setiap langkah. Jika anda cenderung untuk melakukan ini dan anda memakai kasut lama serta yang dipecahkan, anda telah menetapkan diri anda untuk kecederaan. Dapatkan kasut berjalan kawalan gerakan baru.
Ted Forcum telah berkhidmat sebagai chiropractor pasukan untuk Winterhawks Portland, Portland Timbers, dan untuk acara PGA Tour, dan berada di kakitangan perubatan untuk Pasukan Olimpik AS 2007-2008.
Beliau berkhidmat di Majlis Sukan Persatuan Kiropraktik Amerika.
> Sumber:
> Plantar Fasciitis, Kaki Ortopedik Amerika & Persatuan Kaki (AOFAS)
> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. "Sindrom tekanan tibial medial: kajian kritikal." Sukan Med . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.