Memperkenalkan Fleksibiliti dalam Kegunaan Double Kettlebells

Buka Dada, Belakang, dan Pinggang Dengan Menembusi

Jambatan, atau Jambatan Gimnastik , adalah satu latihan yang berharga untuk membangunkan fleksibiliti untuk prestasi berkesan banyak latihan kettlebell , terutama untuk latihan yang menggunakan kettlebells ganda.

Dalam latihan dua kali Bersih , Tekan, Push Press, dan Jerk, flexors pinggul yang kuat dan otot-otot tulang belakang perlu dipanjangkan untuk memegang kettlebells dalam kedudukan Rak Statik tanpa meneran.

Di samping itu, bahagian belakang dan otot dada perlu dipanjangkan untuk membentuk lanjutan badan yang lebih tinggi semasa fasa bonggol Jerk dan Tekan Tekan, apabila kettlebells dilancarkan secara menegak dari batang badan. Selain itu, untuk selesa menstabilkan dua kettlebells overhead dalam fasa lockout / fixation memerlukan mobiliti yang baik dari otot ikat pinggang, dada, dan belakang atas. Tanpa fleksibiliti yang mencukupi di flexors pinggang, dada, extensors tulang belakang, dan ikat pinggang bahu, ada yang tinggal memegang kettlebells kebanyakannya dengan kekuatan senjata, dan itu hanya akan membawa kepada keletihan yang cepat dan hasil yang buruk. Amalkan jambatan secara berkala untuk belajar bagaimana untuk memanjangkan badan di bawah beban, dan dengan itu menyokong kettlebells dengan otot-otot postur yang bertahan tinggi, supaya lengan yang lebih lemah dapat berehat manakala otot-otot yang relatif lebih kuat pada kaki dan batang tubuh dapat melakukan kebanyakan dari kerja, dengan itu memberikan lebih banyak sokongan dan membawa kepada lebih banyak pengulangan (dan tahap kecergasan yang lebih tinggi).

Oleh kerana kebanyakan orang agak ketat di fleksibel pinggul dan ekstensor batang (otot yang berjalan ke belakang ke tulang belakang), Jambatan harus dilakukan dalam tahap progresif, yang membolehkan perkembangan fleksibiliti secara beransur-ansur dan selamat.

Inilah cara mempraktikkan dan maju Jambatan secara berperingkat:

Asas merapatkan

Lie rata di belakang anda dengan kaki rata dan lutut bengkok.

Tekan tumit anda ke lantai dan angkat pelvis anda sebagai tinggi dari tanah yang anda boleh. Tekan tumit anda dengan kuat ke lantai dan matlamat pusat anda ke arah dinding di belakang anda, supaya tulang belakang anda membentuk jambatan, bulat. Elakkan lipat pada tulang belakang, yang boleh menyebabkan sakit dan kecederaan, kerana tulang belakang tidak perlu dimampatkan di sini, melainkan dipanjangkan. Buat jambatan, bukan pintu yang engsel. Pastikan bahu dan kepala rata ke lantai. Pegang kedudukan lanjutan ini selama 30-60 saat sambil mengambil nafas yang perlahan dan mendalam.

Jambatan Perantaraan

Untuk maju melangkaui versi asas, letakkan tapak kaki di lantai hanya ke luar kepala anda dengan jari menunjuk ke arah dinding di belakang anda dan siku yang menunjuk ke atas ke siling. Ini memerlukan kelonggaran yang mencukupi di bahu dan dada agar selesa meletakkan tangan rata di atas lantai. Jika permukaan lantai keras, letakkan tikar atau padding lembut lain di bawah kepala untuk perlindungan. Simpan baki dengan tangan anda dan letakkan bahagian atas kepala di atas lantai. Dari kedudukan awal ini, gunakan bahagian atas kepala, tangan dan kaki sebagai baji yang digunakan untuk menekan dengan kuat ke lantai, dan angkat pelvis anda setinggi mungkin.

Seperti dahulu, pastikan anda menunjuk butang perut anda ke dinding di belakang anda untuk jambatan, dan elakkan lipat tulang belakang seperti engsel pintu. Kemajuan untuk memegang 30-60 saat.

Jambatan Canggih atau Jambatan Gimnastik

Untuk maju lagi, mulailah dari jambatan perantaraan, angkat kepala dari lantai dan tekan dengan kuat melalui tangan untuk meluaskan lengan, bertujuan untuk meluruskan siku. Gunakan kaki anda untuk menekan kembali badan anda apabila anda mengangkat dada anda dan luruskan siku anda. Ekspresi utama postur ini adalah untuk kedua-dua lengan dan kedua kaki dilanjutkan sepenuhnya, tanpa selekoh di siku atau lutut.

Ia mengambil fleksibiliti yang sangat baik dari tulang belakang, flexors pinggul, bahu dan dada untuk masuk ke jambatan yang betul dan meningkatkan jambatan akan membantu anda dengan banyak dalam mencari kedudukan rak yang selesa.

Kemajuan dalam latihan jambatan anda dengan bijak. Mulakan dengan yang paling asas dan bekerja perlahan-lahan ke dalam perkembangan, tidak memaksa pelbagai gerakan dan memberi perhatian kepada bernafas, tidak pernah memegang nafas anda. Lebih banyak lagi anda boleh berehat minda dan bernafas, lebih mudah otot anda akan berehat dan membolehkan anda menganggap posisi. Dengan amalan biasa variasi jambatan, kerja kettlebell berganda akan menjadi lebih selesa dan produktif.