40-30-30 diet dan carta kalkulator diet yang sihat
Berapa banyak protein, karbohidrat, dan lemak yang anda perlukan untuk diet yang sihat dan untuk diet protein yang tinggi? Carta kalkulator ini boleh menunjukkan kepada anda apa tujuan anda harus dalam kalori dan gram untuk setiap macronutrient. Ini boleh digunakan untuk taktik pemakanan, terutamanya jika anda membaca label nutrisi pada makanan yang anda makan atau menggunakan pelacak aktiviti pengesan diet dan aplikasi .
Pertama, tentukan tahap kalori harian anda. Anda boleh menggunakan Kalkulator Kalkulator Kalkulator Harian kami untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dibakar oleh badan anda setiap hari. Sekiranya anda mahu menurunkan berat badan, anda harus menargetkan jumlah kalori yang kurang 500 kali sehari daripada keperluan kalori harian anda. Peraturan praktikal untuk wanita adalah 1200 kalori, dan untuk lelaki, 1600 kalori per hari untuk menurunkan berat badan.
40-30-30 Diet Kalkulator Carta Protein Tinggi
Kalkulator ini ditujukan kepada diet protein yang tinggi , yang mungkin tidak sesuai untuk mereka yang mengalami masalah hati atau buah pinggang. Banyak diet tradisional meningkatkan karbohidrat hingga 55% dan menurunkan protein kepada 15%. Di bawah ini kita akan melihat tiga variasi dari mereka. Tetapi pertama sekali, inilah diet protein tinggi.
Kalori | Carb | Carb | Protein | Protein | Lemak | Lemak |
1000 | 400 | 100 | 300 | 75 | 300 | 33 |
1100 | 440 | 110 | 330 | 83 | 330 | 37 |
1200 | 480 | 120 | 360 | 90 | 360 | 40 |
1300 | 520 | 130 | 390 | 98 | 390 | 43 |
1400 | 560 | 140 | 420 | 105 | 420 | 47 |
1500 | 600 | 150 | 450 | 113 | 450 | 50 |
1600 | 640 | 160 | 480 | 120 | 480 | 53 |
1700 | 680 | 170 | 510 | 128 | 510 | 57 |
1800 | 720 | 180 | 540 | 135 | 540 | 60 |
1900 | 760 | 190 | 570 | 143 | 570 | 63 |
2000 | 800 | 200 | 600 | 150 | 600 | 67 |
2100 | 840 | 210 | 630 | 158 | 630 | 70 |
2200 | 880 | 220 | 660 | 165 | 660 | 73 |
2300 | 920 | 230 | 690 | 173 | 690 | 77 |
2400 | 960 | 240 | 720 | 180 | 720 | 80 |
2500 | 1000 | 250 | 750 | 188 | 750 | 83 |
Carta Diet Gaya Hidup AS
Diet ini dimodelkan oleh USDA, dengan 51% karbohidrat, 18% protein dan 33% lemak. Adalah sesuai untuk atlet, terutamanya bagi orang yang menikmati latihan ketahanan seperti berjalan, mendaki, berlari dan berbasikal.
Kalori | Carb | Carb | Protein | Protein | Lemak | Lemak |
1000 | 510 | 128 | 180 | 45 | 330 | 37 |
1100 | 561 | 140 | 198 | 50 | 363 | 40 |
1200 | 612 | 153 | 216 | 54 | 396 | 44 |
1300 | 663 | 166 | 234 | 59 | 429 | 48 |
1400 | 714 | 179 | 252 | 63 | 462 | 51 |
1500 | 765 | 191 | 270 | 68 | 495 | 55 |
1600 | 816 | 204 | 288 | 72 | 528 | 59 |
1700 | 867 | 217 | 306 | 77 | 561 | 62 |
1800 | 918 | 230 | 324 | 81 | 594 | 66 |
1900 | 969 | 242 | 342 | 86 | 627 | 70 |
2000 | 1020 | 255 | 360 | 90 | 660 | 73 |
2100 | 1071 | 268 | 378 | 95 | 693 | 77 |
2200 | 1122 | 281 | 396 | 99 | 726 | 81 |
2300 | 1173 | 293 | 414 | 104 | 759 | 84 |
2400 | 1224 | 306 | 432 | 108 | 792 | 88 |
2500 | 1275 | 319 | 450 | 113 | 825 | 92 |
Carta Diet Vegetarian Sihat
Diet ini dimodelkan oleh USDA dengan 55% karbohidrat, 14% protein, dan 34% lemak.
Kalori | Carb | Carb | Protein | Protein | Lemak | Lemak |
1000 | 520 | 130 | 180 | 45 | 320 | 36 |
1100 | 572 | 143 | 198 | 50 | 352 | 39 |
1200 | 624 | 156 | 216 | 54 | 384 | 43 |
1300 | 676 | 169 | 234 | 59 | 416 | 46 |
1400 | 728 | 182 | 252 | 63 | 448 | 50 |
1500 | 780 | 195 | 270 | 68 | 480 | 53 |
1600 | 832 | 208 | 288 | 72 | 512 | 57 |
1700 | 884 | 221 | 306 | 77 | 544 | 60 |
1800 | 936 | 234 | 324 | 81 | 576 | 64 |
1900 | 988 | 247 | 342 | 86 | 608 | 68 |
2000 | 1040 | 260 | 360 | 90 | 640 | 71 |
2100 | 1092 | 273 | 378 | 95 | 672 | 75 |
2200 | 1144 | 286 | 396 | 99 | 704 | 78 |
2300 | 1196 | 299 | 414 | 104 | 736 | 82 |
2400 | 1248 | 312 | 432 | 108 | 768 | 85 |
2500 | 1300 | 325 | 450 | 113 | 800 | 89 |
Carta Diet Gaya Eropah yang Sihat
Diet ini dimodelkan oleh USDA dengan karbohidrat 52%, protein 18%, dan 32% lemak.
Kalori | Carb | Carb | Protein | Protein | Lemak | Lemak |
1000 | 550 | 138 | 140 | 35 | 340 | 38 |
1100 | 605 | 151 | 154 | 39 | 374 | 42 |
1200 | 660 | 165 | 168 | 42 | 408 | 45 |
1300 | 715 | 179 | 182 | 46 | 442 | 49 |
1400 | 770 | 193 | 196 | 49 | 476 | 53 |
1500 | 825 | 206 | 210 | 53 | 510 | 57 |
1600 | 880 | 220 | 224 | 56 | 544 | 60 |
1700 | 935 | 234 | 238 | 60 | 578 | 64 |
1800 | 990 | 248 | 252 | 63 | 612 | 68 |
1900 | 1045 | 261 | 266 | 67 | 646 | 72 |
2000 | 1100 | 275 | 280 | 70 | 680 | 76 |
2100 | 1155 | 289 | 294 | 74 | 714 | 79 |
2200 | 1210 | 303 | 308 | 77 | 748 | 83 |
2300 | 1265 | 316 | 322 | 81 | 782 | 87 |
2400 | 1320 | 330 | 336 | 84 | 816 | 91 |
2500 | 1375 | 344 | 350 | 88 | 850 | 94 |
Diet yang patut anda gunakan? Orang yang berlainan mempunyai kejayaan penurunan berat badan dengan pelbagai jenis diet. Sesetengahnya sangat baik dengan diet protein yang lebih tinggi, sementara yang lain lebih suka mengikut diet tradisional Mediterranean, vegetarian, atau diet kalori yang dikurangkan.
Diet Latihan Endurance
Jika anda menjalani latihan untuk acara ketahanan seperti setengah maraton atau berjalan kaki maraton , salah satu daripada tiga diet dengan karbohidrat yang lebih tinggi biasanya disarankan oleh pelatih atletik. Badan memerlukan karbohidrat untuk membakar tenaga semasa latihan ketahanan.
Sumber:
"Laporan Pemodelan Corak Makanan: Membangunkan Corak Makanan Gaya Vegetarian dan Vegetarian," Laporan saintifik Jawatankuasa Penasihat Garis Panduan Pemakanan 2015, Lampiran E-3.7. USDA. Februari 2015.
"Pemakanan dan Prestasi Athletic - Kenyataan kedudukan bersama yang ditulis oleh Persatuan Dietetik Amerika (ADA), Dietitians of Canada (DC), dan American College of Sports Medicine (ACSM)." Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan, Mac 2009 - Jilid 41 - Isu 3