Peralatan dan Pelan Latihan 12-Minggu untuk Berbasikal 100 Miles dalam sehari
Satu peristiwa penting dalam kehidupan mana-mana pelumba menunggang satu abad, atau 100 batu, dalam satu hari. Semasa menunggang 100 batu dalam sehari mungkin terdengar melampau kepada pelumba bukan, tidak boleh difikirkan. Hampir mana-mana pelumba kasual boleh melengkapkan abad jika mereka mengikuti rutin latihan yang komprehensif.
Terdapat beberapa perkara yang harus dipertimbangkan untuk mempunyai abad yang bebas masalah.
Mereka termasuk:
- Peralatan yang betul
- Latihan yang betul
- Makanan yang betul
- Sikap yang betul
Peralatan Berbasikal untuk Abad
Peralatan yang betul bermakna keselesaan. Basikal anda sepadan dengan baik dan sepatutnya biasa. Jika anda tidak pasti, dapatkan profesional basikal tempatan anda menyediakan penilaian yang sesuai. Jangan merancang untuk menunggang motosikal yang baru atau yang dipinjam pada abad pertama anda. Pertimbangkan untuk mempunyai tantangan sebelum perjalanan, dan membawa tayar ganti dan alat patch, alat, pam dan pengetahuan tentang cara menggunakannya. Peralatan penting lain termasuk:
- Topi keledar yang sesuai
- Bot air dan sangkar
- Pakaian berbasikal, termasuk kasut, seluar pendek, sarung tangan dan peralatan hujan
- Cermin mata hitam
Pelan Latihan untuk Berbasikal Century
Teras latihan anda haruslah menjadi latihan ketahanan. Jika anda memulakan latihan anda sekurang-kurangnya 12 minggu sebelum perjalanan, anda akan mempunyai masa yang cukup untuk mempersiapkan diri untuk abad ini. Sekiranya anda sudah menunggang lebih dari 7 jam seminggu, anda memerlukan sedikit masa untuk disediakan.
Walaupun kebanyakan tunggangan anda akan berada pada kira-kira 65% daripada kadar denyut jantung maksimum anda (MHR), tambahkan latihan selama dua hari, di mana anda menolak beberapa minit - hingga 85% MHR. Hills adalah cara terbaik untuk menambah latihan selang untuk perjalanan anda. Dan jangan lupa untuk membenarkan satu hari seminggu untuk pemulihan. Jadual latihan sampel mungkin kelihatan seperti ini:
- Sabtu: perjalanan 1-2 jam dengan 30 minit usaha keras
- Ahad: perjalanan 1-2 jam pada kadar stabil (65% MHR)
- Isnin: Rehat
- Selasa: perjalanan 1-1.5 jam dengan bukit
- Rabu: Rehat atau perjalanan pemulihan mudah 1 jam
- Khamis: 1-1.5 jam dengan latihan selang
- Jumaat: Rehat atau 30 minit perjalanan pemulihan yang mudah
Lebih banyak Latihan Latihan Abad
- Mengekalkan irama 70 hingga 90 revolusi seminit
- Secara beransur-ansur meningkatkan jarak tempuh anda ketika anda semakin dekat dengan abad ini, meningkat tidak lebih dari 10% pada satu masa.
- Rancang perjalanan 50 atau 60 batu sekurang-kurangnya dua minggu sebelum abad ini
- Tirus jarak tempuh anda seminggu sebelum abad ini. Sepanjang minggu itu, anda mungkin dapat mengurangkan daya penunggang anda untuk satu atau dua hari dari jarak lima hingga sepuluh batu. Juga, cuba untuk mendapatkan banyak tidur .
Pemakanan untuk Ride Bike 100 Mile
Sebagai pendekatan hari perjalanan, makanan menjadi komponen penting untuk abad yang berjaya. Beberapa hari sebelum perjalanan anda perlu mula menghidratkan. Minum air dengan kerap, potong atau elakkan kafein dan alkohol, dan tambah karbohidrat untuk diet anda.
Pada hari perjalanan, makan sarapan pagi makanan berkarbohidrat tinggi dan minum banyak air. Pada minuman perjalanan sebelum anda haus. Air atau minuman sukan harus menjadi pilihan pertama anda. Makan makanan yang kaya dengan karbohidrat seperti bar tenaga, bagel, buah atau granola.
Jangan cuba sesuatu yang baru dalam perjalanan. Anda perlu makan perkara yang anda tahu bersetuju dengan anda.
Sikap dan Strategi untuk Ride Century Anda
Kemudahan dalam kelajuan perjalanan. Ini bukan perlumbaan, dan jika ia adalah abad pertama anda, matlamatnya adalah untuk selesaikan dengan selesa. Berikut adalah beberapa petua untuk perjalanan yang menyeronokkan:
- Tukar kedudukan anda kerap. Pindah kedudukan tangan anda, bangun pelana, meregang tangan, bahu, dan leher anda, lengkungkan punggung dan bungkus. Elakkan tinggal dalam satu kedudukan terlalu lama.
- Ambil istirahat pendek memecahkan basikal. Menaiki abad ke depan akan menawarkan air dan makanan berhenti. Manfaatkan masa ini untuk turun basikal dan isi semula botol air anda, meregangkan, dan gunakan tandas. Simpan berhenti ini hingga 10 minit atau kurang atau anda mungkin menjadi semakin kaku.
- Cari rakan atau dua orang. Perjalanan akan lebih cepat dan lebih mudah dengan rakan atau dua orang. Juga, pengendara mahir boleh mengambil kesempatan daripada merangka dan menjimatkan tenaga dalam angin.
Sikap adalah segalanya. Jika anda telah menyiapkan diri dengan baik, tidak banyak lagi yang perlu dilakukan pada hari perjalanan daripada duduk dan menikmati pemandangan (dan mungkin merancang abad anda yang berikutnya).